Realizarea exercitiilor plank este una dintre cele mai bune metode de a intari zona abdominala. Exercitiille plank sunt unul dintre cele mai bune exercitii abdominale de tip static.
Tehnica scandura frontala presupune fixarea corpului pe sol si sustinerea greutatii cu zona medie abdominala. Cu alte tipuri se pot lucra si abdominalele laterale.
Acest articol descrie tehnica corecta pentru scanduri abdominale, diferitele tipuri care exista si cele mai frecvente greseli facute de incepatori.
Exercitiille plank – Ce sunt acestea?
Placile abdominale, scandurile sau mesele sunt unul dintre cele mai bune exercitii statice pentru intarirea nucleului.
Cand se fac fieruri de calcat, se realizeaza dezvoltarea muschilor interni si frontali ai abdomenului.
In plus, unele tipuri de placi, precum cele laterale, iti permit sa lucrezi muschii oblici si muschii transversali ai abdomenului. Acesta este un exercitiu in care se lucreaza si umerii si bratele.
exercitiille plank abdominale sunt recomandate la inceputul sau la sfarsitul unei rutine de gimnastica. Scopul cand faceti acest exercitiu ar trebui sa fie sa mentineti o pozitie fixa cat mai mult timp posibil.
Cum sa faci scanduri abdominale in fata?
Cand faceti scanduri abdominale frontale, trebuie sa va sustineti greutatea corpului cu abdomenul. Antebratele-coatele si mingele picioarelor trebuie folosite pentru sprijin. Fesierii si coloana vertebrala trebuie mentinute stranse si usor spre interior.
Un incepator este recomandat sa inceapa cu tipul frontal, iar 3-4 seturi de 30 de secunde cu aproximativ 30 de secunde de odihna intre seturi. Pentru a tine evidenta timpului, puteti folosi un ceas sau cronometrul de pe telefonul mobil la sol. Amintiti-va ca este mai important sa faceti scanduri corect decat sa prelungiti timpul.
Cum sa faci scanduri abdominale pas cu pas:
1. Pasul 1
Intinde-te cu fata in jos pe o saltea. Sustine corpul pe coate aliniate la inaltimea umerilor
2. Pasul 2
Folosind degetele de la picioare ridicati abdomenul. Ar trebui sa strangeti fesierii si sa strangeti abdomenul.
3. Pasul 3
Tine-ti gatul si coloana vertebrala neutre intr-o linie dreapta din cap pana in picioare. Puteti folosi o masa sau o oglinda pentru a verifica pozitia.
4. Pasul 4
Nu-ti lasa soldurile sa cada la pamant. Soldurile cazute fac exercitiul mai usor la inceput, dar elimina efortul din abdomen.
5. Pasul 5
Priveste in jos la pamant. Aceasta este o metoda buna de a mentine o pozitie neutra a gatului.
Tipuri de scanduri abdominale
Exista mai multe tipuri de scanduri abdominale. Cu toate acestea, un incepator ar trebui sa inceapa cu scanduri traditionale si laterale. Tipurile de scanduri cu miscare sunt pentru un sportiv de nivel avansat. Tipurile de scanduri abdominale sunt:
1. Plank frontal standard
Scandura frontala este tipul clasic de scandura abdominala. Amintiti-va ca bilele picioarelor servesc drept suport, iar abdomenul trebuie activat. Un sfat pentru imbunatatirea performantei atunci cand faceti scanduri din fata este sa acordati atentie respiratiei. Respirati profund si calm, folosind diafragma va imbunatati capacitatea de a absorbi oxigenul.
2. Scandura frontala pe coate
Acesta este unul dintre cele mai usoare tipuri de scanduri abdominale, dar in care incepatorii fac cele mai multe greseli. Coatele trebuie sa ramana sub linia barbiei, picioarele si spatele trebuie mentinute complet intinse. Amintiti-va ca atunci cand faceti scandura abdominala trebuie sa incordati abdomenul cat mai mult posibil si sa strangeti pelvisul spre interior pentru a mentine corpul in linie dreapta. Ar trebui sa te uiti la pumni fara sa inclini capul.
3. Scandura laterala
Acesta este unul dintre tipurile de scanduri pentru a lucra oblicurile. Pentru a incepe trebuie sa te pozitionezi ca in placile frontale. Ideal este sa rotiti pe o parte si sa puneti un picior pe cealalta pentru a imbunatati stabilitatea. Suportul trebuie sa fie pe un cot si sa formeze o linie dreapta (diagonala fata de sol).
Bratul drept poate fi tinut pe partea laterala a corpului intinzandu-l in sus formand 90° cu solul. Daca ai atins pozitia, poti ridica si cobori soldul.
4. Scandura laterala cu miscare
Acesta este unul dintre cele mai diferite tipuri de scanduri si putin mai dificil decat scandurile laterale. Ei bine, are doar doua puncte de sprijin. Tehnica este similara cu scandurile laterale, cu exceptia faptului ca muschii oblici sunt folositi pentru a ridica si a cobori soldurile. In varful miscarii, ar trebui sa va impingeti corpul in sus. Bratul trebuie tinut intins, avand grija sa nu supraincarcati incheietura mainii.
5. Scandura frontala pe un suport
Acesta este un tip de scandura mai dificil, ceea ce il face ideal pentru sportivii avansati. Tehnica este similara cu scandurile din fata, singura diferenta fiind ca ridici un picior in sus. Asigurati-va ca atunci cand ridicati piciorul nu va mutati corpul in lateral.
Greseli frecvente la incepatori
In ciuda simplitatii aparente a exercitiului, un incepator va face adesea o serie de greseli comune atunci cand face scandura. Cocosarea spatelui sau mutarea completa a incarcaturii pe umeri si brate este una dintre greselile frecvente atunci cand faci scanduri abdominale.
Greselile obisnuite atunci cand faci scanduri se datoreaza in principal pozitionarii proaste a coatelor si a spatelui inferior. De asemenea, incepatorii trebuie sa stie ca a face scanduri in fiecare zi nu este o idee buna, deoarece nu permite recuperarea musculara. Iata care sunt cele mai frecvente greseli cand faci scanduri abdominale:
1. Indoieste-ti spatele
Corpul trebuie intins drept, spatele nu trebuie rotunjit. Muschii picioarelor si feselor ar trebui, de asemenea, sa ramana usor incordati.
2. Ridica-ti capul
Privirea trebuie indreptata in jos si nu inainte. Gatul trebuie sa formeze o linie dreapta cu coloana vertebrala.
3. Coborati pelvisul
Tehnica corecta a plansei abdominale necesita tensiune statica in muschii de baza. Daca este dificil, incepeti cu varianta cu bratele drepte.
4. Schimbati unghiul coatelor inapoi
Schimbarea unghiului coatelor spre spate este una dintre cele mai frecvente greseli atunci cand faci scanduri. Coatele trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade cu umerii
5. Schimbati unghiul coatelor inainte
Ultima greseala atunci cand faci scanduri este sa pozitionezi coatele inainte. Acest lucru nu permite, de asemenea, formarea unui unghi drept cu umerii.
Umerii joaca un rol fundamental atunci cand fac scanduri. Cu toate acestea, munca lor nu ar trebui sa fie supraextinsa. Una dintre greselile frecvente atunci cand faceti scanduri este mutarea completa a incarcaturii catre imbinari.
Pentru ce sunt scandurile abdominale? – Beneficii
Exercitiille plank servesc la intarirea muschilor abdominali atat externi, cat si interni. De fapt, functia biologica a abdomenului este de sustinere. Realizarea exercitiilor plank imbunatateste capacitatea de munca musculara a abdomenului si relatia corp-moarte cu grupul muscular mentionat.
Un lucru esential atunci cand faci scanduri nu este doar incercarea de a creste durata exercitiului. Dar straduiti-va sa imbunatatiti fiecare tehnica de executie. Atat pentru barbati, cat si pentru femei, a face scanduri cu tehnica gresita poate duce la dureri cronice de spate si gat.
Beneficiile plank abdominale sunt:
- Dezvoltati muschii abdominali interni
- Dezvoltati muschii diafragmei
- Imbunatatiti postura.
- Reduceti circumferinta taliei
- Lasati sa obtineti abs rapid
Concluzie
Placile sau scandurile sunt un exercitiu fundamental pentru munca abdomenului si activarea miezului. In plus, sunt un exercitiu ideal ca incalzire fizica.
Cum se fac placile abdominale? – Amintiti-va ca muschii zonei de mijloc sunt cei care trebuie sa lucreze. Nu incercati sa transferati greutatea corpului pe articulatii. Spatele trebuie sa urmeze curba naturala, cu o usoara inclinare spre interior a pelvisului.
Exista mai multe tipuri de placi abdominale, tehnica celor traditionale este de a sustine coatele si varfurile picioarelor. Amintiti-va sa respirati bine pentru a imbunatati performanta.
Ridicarea feselor sus, sau exagerat de podea si deformarea coatelor sunt cele mai frecvente greseli atunci cand faci scanduri.
O tehnica corecta a scandurilor necesita activarea intregului corp, daca acest lucru este prea dificil pentru un incepator recomandam reducerea timpului sau incercarea unor tipuri mai usoare decat sacrificarea tehnicii.