Umplute cu substante nutritive esentiale precum proteine, fier, calciu, zinc si omega-3 – aceste alimente gustoase sunt ideale pentru dietele vegetariene.
Dietele vegetariene continua sa creasca in popularitate. Motivele pentru urmarea unei diete vegetariene sunt variate, dar includ beneficii pentru sanatate, precum reducerea riscului de boli de inima, diabet si unele tipuri de cancer. Cu toate acestea, unii vegetarieni se bazeaza prea mult pe alimentele procesate, care pot avea un continut ridicat de calorii, zahar, grasimi si sodiu.
Am identificat 12 alimente esentiale pentru vegani. Toate sunt incarcate cu unul sau mai multi dintre acesti nutrienti greu de obtinut.
1. Tofu
Tofu este o sursa extraordinara de proteine, zinc, fier si contine chiar si acizi grasi omega-3 care scad colesterolul. De asemenea, va ofera mai mult de 100 de miligrame (mg) de calciu intr-o jumatate de cana. Dar aceeasi cantitate de tofu imbogatit cu calciu va ofera pana la 350 mg (aproximativ o treime din necesitatile zilnice) plus aproximativ 30% din vitamina D zilnica, ceea ce va ajuta corpul sa absoarba calciul – un pumn suplimentar pentru construirea oaselor de care multi oameni au nevoie. Cautati si lapte de soia, care este, de asemenea, imbogatit cu calciu si vitamina D.
2. Linte
Lintea, ca si fasolea, face parte din familia leguminoaselor si, la fel ca fasolea, este o sursa excelenta de proteine si fibre solubile. Dar lintea are un avantaj: contine aproximativ de doua ori mai mult fier. Este, de asemenea, mai ridicata in majoritatea vitaminelor B si a folatului, ceea ce este deosebit de important pentru femeile aflate la varsta fertila, deoarece folatul reduce riscul unor defecte congenitale. Pentru vegetarieni, lintea este, de asemenea, modalitatea perfecta de a incepe sa manance mai multe leguminoase, deoarece tind sa fie mai putin gazoase.
3. Fasole
O ceasca de fasole pe zi va ofera aproximativ o treime din fier si proteine si aproximativ jumatate din fibrele de care are nevoie organismul. Chiar mai bine, majoritatea sunt fibre solubile, care ajuta la scaderea colesterolului. O ceasca asigura, de asemenea, o cantitate buna de potasiu, zinc si multe vitamine din grupul B, precum si ceva calciu. O singura specificare: clatiti bine fasolea conservata – aceasta poate fi inmuiata in sare.
4. Nuci
Sunt o sursa generoasa de proteine rapide. In plus, nuci , arahide , migdale, caju, macadamia si nucile de Brazilia sunt bogate in zinc, vitamina E si acizi grasi omega-3. Unele, cum ar fi migdalele, ofera chiar si o cantitate decenta de calciu (aproximativ 175 mg intr-o jumatate de cana). Exista, de asemenea, cateva noutati minunate despre nuci: Studiile recente arata ca, desi nucile sunt bogate in calorii, consumul lor nu duce la cresterea in greutate. De fapt, oamenii care consuma diete bogate in nuci tind sa cantareasca mai putin decat cei care nu o fac.
5. Cereale
Unele cereale integrale sunt imbogatite cu vitamina B12 greu de obtinut – unele ofera chiar 100% din necesarul de zi intr-o singura portie – precum si fier, calciu si multi alti nutrienti. Retineti ca, daca nu mancati oua sau lactate, va trebui sa luati un supliment B12 pentru a va asigura ca obtineti suficient. Ca grup, cerealele si alte alimente din cereale integrale (paine si paste din grau integral, orez brun etc.) sunt, de asemenea, bogate in alte vitamine B, zinc si, desigur, fibre insolubile, care nu numai ca ajuta la scoaterea colesterolului din poate reduce riscul de cancer de colon si alte tulburari digestive.
6. Alge marine
Pe langa faptul ca sunt o sursa extraordinara de fier si fitochimicale, multe alge marine sunt surse bune de minerale, inclusiv magneziu, calciu, iod, fier si crom, precum si vitaminele A, C, E si vitamina B.
7. Fructe uscate
Sunt surse bune de fier, foarte convenabile – si daca le combinati cu niste nuci amestecate, aveti un pachet de fier si proteine pe care le puteti lua oriunde cu usurinta. In plus, fructele uscate – ganditi-va la caise, stafide, prune uscate, mango, ananas, smochine, curmale, cirese si afine – ofera o gama larga de minerale si vitamine, precum si unele fibre. Si chiar si copiilor le place sa le manance.
8. Unt de arahide
Desi consumul de prea mult de unt de arahide va poate mari talia, o portie standard de doua linguri ofera o doza solida de proteine care construiesc muschi si grasimi sanatoase. Potrivit unui studiu din 2014 publicat in The American Journal of Clinical Nutrition, consumul de arahide poate preveni atat bolile cardiovasculare, cat si cele ale arterelor coronare – cel mai frecvent tip de afectiune cardiaca. Cautati soiurile nesarate, fara adaos de zahar, fara uleiuri hidrogenate, pentru a profita de cele mai multe beneficii.
9. Lapte de soia
Laptele de soia este fabricat din soia si apa filtrata. La fel ca alte alternative de lapte pe baza de plante, acesta poate contine agenti de ingrosare pentru a imbunatati consistenta si durata de valabilitate. O cana de lapte de soia neindulcit are: aproximativ 80 pana la 100 de calorii, 4 grame de carbohidrati (soiurile indulcite au mai multe), 4 grame de grasime, 7 grame de proteine.
Deoarece provine din plante, laptele de soia este natural lipsit de colesterol si are un continut scazut de grasimi saturate. De asemenea, nu contine lactoza. Soia si laptele de soia sunt o sursa buna de proteine, calciu (cand sunt intarite) si potasiu.
10. Seminte de canepa
Pe langa faptul ca sunt o sursa buna de proteine, semintele de canepa sunt bogate in acizi grasi omega-3. Sunt delicioase presarate pe smoothie-uri si boluri de smoothie sau fulgi de ovaz.
11. Quinoa
Quinoa este unica printre proteinele vegetale, deoarece contine toti cei noua aminoacizi esentiali, ceea ce o face o proteina completa (ceea ce majoritatea proteinelor pe baza de plante nu sunt). O cana de quinoa gatita are si 5 grame de fibre. Quinoa este bogata in magneziu, fosfor, mangan, zinc, fier, tiamina si folat. Si ca bonus suplimentar pentru cei cu boala celiaca sau orice sensibilitate la gluten, quinoa nu contine gluten.
12. Verdeturi
Spre deosebire de majoritatea legumelor, verdeturile cum ar fi spanacul, broccoli, varza, ceapa elvetiana contin cantitati sanatoase de fier – in special spanac, care are aproximativ 6 grame sau aproximativ o treime din aprovizionarea cu o zi. Sunt, de asemenea, o sursa excelenta de antioxidanti pentru combaterea cancerului; sunt bogate in acid folic si vitamina A; si chiar contin calciu, dar intr-o forma care nu se absoarbe usor.