Rareori vezi un antrenament special conceput pentru gleznele tale, nu? Dar asta e o nebunie, pentru ca gleznele tale sunt atat de importante. Articulatia gleznei este in esenta intermediarul dintre piciorul tau si restul corpului.
Unii experti cred ca modul in care folositi si pozitionati piciorul dicteaza orice alta miscare mica pe care o faceti. Deci indoirea aia din gatul tau? Ar putea fi legat de modul in care iti plantezi piciorul drept. Si senzatia aceea sacaitoare din umarul tau? Ar putea fi ca raspuns la modul in care va functioneaza gleznele in timp ce coborati o scari. Picioarele si gleznele tale sunt ca volanul masinii tale. Ele, literalmente, conduc drumul pentru restul corpului tau.
Gleznele sunt o pereche agitata; sunt articulatii complicate care au suferit unele traume. Daca v-ati incordat, intors sau rupt o glezna, cel mai probabil aveti unele probleme reziduale.
Acest antrenament, o combinatie de intinderi si miscari de consolidare a fortei, va va ajuta sa imbunatatiti functia gleznei, sa cresteti gama de miscare a gleznei si a piciorului si sa imbunatatiti mecanica picioarelor inferioare. Aceasta rutina o data pe saptamana inseamna ca te vei misca mai bine, te vei simti mai bine si vei rezista la rani ca un super-erou.
Antrenamentul: Efectuati cele doua intinderi de mai jos de trei ori fiecare conform instructiunilor. Apoi, efectuati fiecare exercitiu de intarire ca seturi drepte: Efectuati un set conform instructiunilor, odihniti-va timp de 15 secunde, apoi repetati pentru un total de trei seturi inainte de a trece la urmatorul exercitiu.
1. Stretch pentru gambe drepte
Pune-ti mainile pe un perete la inaltimea pieptului. Faceti ambele picioare inapoi, tinandu-le impreuna, la aproximativ doi pana la trei picioare distanta de perete. Indreptati-va genunchii, aplecati-va inainte si duceti-va calcaiele in podea pentru a incepe o intindere usoara. Continuati sa apasati calcaiul stang in pamant in timp ce faceti un pas cu piciorul drept inainte intr-o pozitie esalonata. Mutati greutatea pe piciorul stang si apasati calcaiul stang in pamant. Tineti apasat timp de 30 de secunde. Eliberati si efectuati aceeasi setare si intindeti pe cealalta parte.
2. Stretch pentru gambe cu picior indoit
Pune-ti mainile pe un perete la inaltimea pieptului. Faceti ambele picioare inapoi, tinandu-le impreuna, la aproximativ doi pana la trei picioare distanta de perete. Indreptati-va genunchii, aplecati-va inainte si duceti-va calcaiele in podea pentru a incepe o intindere usoara. Indoiti ambii genunchi adanc si faceti un pas cu piciorul drept inainte, astfel incat calcaiul drept sa fie in fata degetelor stangi. Continuati sa va asezati adanc si apasati calcaiul stang in podea pana cand simtiti o intindere in partea inferioara a gambei drepte. Tineti apasat timp de 30 de secunde. Eliberati si repetati configuratia si intindeti-va pe celalalt picior.
3. Ridicarea gambei cu o bara cu greutati in spate
Asezati doua placi de greutate de 25 de lire pe podea, astfel incat sa se atinga. Puneti o bara cu greutati cantarita de 40 pana la 60 de lire peste partea superioara a spatelui si tineti-o intr-un unghi confortabil. Stai in picioare si intareste-ti muschii de baza. Pasiti pe placile de greutati astfel incat picioarele sa fie pe placi si calcaiele sa se sprijine pe podea . Stai cu coloana vertebrala lunga si inalta si strange-ti patruletele (fata coapselor) si blocheaza ambii genunchi. Apoi, relaxeaza-te si deblocheaza-ti genunchii, dar mentine contractia si strange-ti quad-urile. Acesta este unghiul optim la articulatia genunchiului pentru a facilita cea mai buna contractie a gambei in timpul setului. Ridica-te pe picioarele tale, astfel incat calcaiele tale sa se ridice in sus. Tineti in partea de sus a miscarii timp de doua secunde, strangand muschii gambei . Coborati incet spatele pentru a atinge momentan calcaiele de podea. Aceasta este o repetare; apasati inapoi si repetati pentru un total de 15 repetari.
4. Ridicare a gambei cu un singur picior cu genunchi indoit
Asezati o placa de greutate de 25 de lire langa un perete sau ceva rezistent pe care il puteti folosi pentru echilibru. Luati o gantere de 10 sau 15 kilograme in mana dreapta si pasiti pe placa de greutati cu piciorul drept, asezandu-va piciorul astfel incat mingea sa fie pe placa si calcaiul sa se sprijine pe podea. Infasurati piciorul stang in jurul spatelui gleznei drepte. Stai in picioare, apoi indoaie genunchiul drept astfel incat sa te asezi intr-o ghemuire partiala . Tineti genunchiul drept indoit si apasati foarte sus pe degetele drepte, strangand gambele drepte, astfel incat calcaiul drept sa se ridice. Tineti in partea de sus a miscarii timp de doua secunde . Eliberati-va in jos, tinand indoirea genunchiului drept, pana cand calcaiul drept atinge usor podeaua. Este o repetare. Apasati inapoi pentru un total de 15 repetari. Eliberati si schimbati partile, efectuand miscarea pe piciorul stang.
5. Mersul pe degetele picioarelor
Ia un set de gantere de 10 sau 20 de lire si tine-le pe o parte cu bratele intinse. Stai cu coloana vertebrala lunga si inalta, picioarele impreuna si intareste-ti puternic miezul. Ridica-te pe picioarele tale. Faceti un mic pas inainte, ramanand cat mai sus posibil. Continuati sa mergeti inainte, facand pasi mici pentru un total de 30 de pasi. Strangeti ambii muschi ai gambei in timp ce mergeti, ramanand sus pe degetele de la picioare pe toata durata miscarii – imaginati-va ca mergeti cu tocuri foarte inalte. Acesta este un set.