Cand te gandesti sa-ti sculptezi bratele sau sa-ti intaresti musculatura picioarelor, probabil te gandesti la miscarile cu greutatea corporala, cum ar fi flotari si echipamente precum ganterele si benzile de rezistenta. Totusi, trebuie sa schimbati trotuarul cu camera de greutati sau alergarea creste si ea muschi?
Desi majoritatea oamenilor clasifica alergatul ca exercitiu cardiovascular, asta nu inseamna ca nu poti face mai mult decat sa-ti imbunatatesti sanatatea inimii si sa-ti cresti capacitatea maxima de oxigen in timp ce faci mile. Antrenamentele de alergare si sprint la starea de echilibru au efecte foarte diferite asupra corpului tau. Cat de mult muschi construiesti alergand depinde in cele din urma de modul in care alergi.
Inainte de a intra in asta, totusi, ar trebui sa stiti ca exista un avertisment major in ceea ce priveste potentialul de dezvoltare musculara al alergarii. Nu va asteptati sa va dezvolte bicepsii, deoarece probabil veti vedea castiguri doar in partea inferioara a corpului.
Tinand cont de asta, iata tot ce trebuie sa stii despre construirea muschilor in timpul alergarii, plus cum sa-ti schimbi rutina pentru a face ca pavajul (sau, eh, cureaua de rulare) sa fie cat mai prietenos cu muschii.
Deci, cum alergarea construieste muschii, mai exact?
Muschii cresc ca urmare a unui stimul (stres) aplicat in timp ce se contracta. Acest stimul provoaca micro-afectare muschiului, iar apoi corpul tau mobilizeaza un raspuns imunitar pentru a-l repara. In timp, aceste reparatii construiesc muschi. Destul de misto, nu?
Exista doua moduri prin care alergarea poate pune acest stres necesar asupra muschilor tai.
Primul are loc prin miscarea orizontala prin spatiu. Corpul tau trebuie sa te propulseze inainte si, prin urmare, coapsele, fesierii, miezul si gambele lucreaza cu adevarat pentru a-ti conduce corpul.
Al doilea are loc prin miscarea ta verticala sau prin sarcina suportata de muschii tai pe masura ce aterizezi in timpul fiecarui pas. In medie, oamenii pun de la opt pana la 14 ori greutatea corporala pe muschi intr-un singur pas.
Totusi, nu toti alergatorii culeg aceleasi beneficii pentru dezvoltarea muschilor.
Asa cum fac cu orice antrenament, muschii tai se adapteaza la stresul alergarii in timp, ceea ce inseamna ca stimulul are un efect mai mic.
Asadar, desi jogging-ul tau de 30 de minute ar fi oferit suficient stres pentru a-ti construi un pic de muschi atunci cand ai inceput sa-ti iei pantofii, acesta nu mai este cazul cand ai putea sa alergi pe traseul obisnuit in somn.
Concluzie: incepatorii sunt cel mai probabil sa obtina beneficii de crestere a muschilor (mai degraba decat de mentinere a muschilor ) de pe urma alergarii in stare de echilibru. Un incepator se va imbunatati rapid saptamana de saptamana pur si simplu pentru ca a trecut de la zero la 100, dar daca esti deja la 90 pe aceasta scara, sa ajungi la 100 va fi foarte dificil.
Puteti continua sa va dezvoltati muschi prin alergare — cu strategia potrivita, totusi.
Doar pentru ca alergatorii cu experienta nu vor continua sa-si dezvolte muschi cu aceeasi rutina veche, castigurile nu sunt total de pe masa.
Pentru a continua sa va construiti partea inferioara a corpului de-a lungul timpului, trebuie doar sa schimbati focalizarea alergarilor de la fibrele musculare cu contractie lenta (care se activeaza in timpul exercitiilor aerobice la starea de echilibru) la fibre musculare cu contractie rapida (care se activeaza atunci cand aveti nevoie). pentru a produce puse mai scurte de putere, care sunt considerate exercitii anaerob).
Cum faci ca acele fibre musculare cu contractii rapide sa se lumineze? Cu antrenamente de alergare care se concentreaza pe viteza sau inclinatie.Prin cresterea intensitatii, introduci un nou stimul muschilor tai si incepi sa vezi din nou rezultate.
Incercati aceste trei antrenamente (cu o mila usoara atat ca incalzire, cat si ca racire) pentru a continua sa va construiti masa musculara cu alergarea:
1. Sprinturi in urcare de 20 de secunde: Gasiti un deal si sprintati in sus timp de 20 de secunde. Apoi, mergi inapoi pana unde ai inceput si repeta de 10 ori.
2. Piramidele lampilor: Inregistrati un antrenament dur la intervale in cartierul dvs., folosind lampile stradale pentru a va ghida ritmul. Mariti-va intensitatea intre fiecare lampa stradala. Incepeti cu un efort de aproximativ 40 la suta. Cand treci pe langa o lampa stradala, da-l cu piciorul pana la 60 la suta. La urmatoarea lampa, apasati la 80 la suta. Apoi inversati modelul pentru a reveni la un efort de 40% si repetati dupa cum doriti.
3. Pista in linie dreapta: daca aveti acces la o pista, parcurgeti portiunea curba intr-un ritm usor, apoi sprintati in liniile drepte. Repetati timp de aproximativ opt ture.
Alergatorii ar trebui sa foloseasca in continuare antrenamentul de forta pentru a-si creste musculatura
Desi antrenamentele de alergare de intensitate mai mare deblocheaza o lume cu totul noua a potentialului de crestere a muschilor, se recomanda sa aveti o rutina de antrenament fara alergare dedicata cresterii musculare daca doriti sa continuati sa vedeti rezultate pe termen lung.
Ar trebui sa faci cel putin doua antrenamente de antrenament de forta la cardio pe saptamana.
Incercati sa adaugati acest antrenament de 20 de minute pentru partea superioara a corpului in amestec pentru inceput:
Nu numai ca ar trebui sa aratati bratelor, spatelui si abdomenului o dragoste mult meritata in mod obisnuit, dar muschii de antrenament de forta, cum ar fi fesierii si flexorii soldului, extensorii si rotatorii mentin, de asemenea, muschii mersului puternici. Practic, construirea muschilor imbunatateste complet jocul de alergare de la cap pana la picioare.