Acidul folic este forma sintetica a vitaminei B9 sau a acidului folic si, impreuna cu vitamina B12, contribuie la formarea globulelor rosii, prevenind anemie. De asemenea, este vital pentru functia nervoasa si formarea ADN-ului si promoveaza buna functionare a organismului in general.
Este nevoie de aproximativ 400 mg din aceasta vitamina pe zi si poate fi obtinuta dintr-o dieta sanatoasa si echilibrata. Dar un sprijin suplimentar (de obicei ca suplimente de acid folic recomandate de medic) este necesar in timpul sarcinii, deoarece absenta acestuia poate duce la defecte grave ale tubului neural , cum ar fi spina bifida sau anencefalia la nou-nascut.
Va spunem ce alimente sunt cele mai bogate in B9 si cum le puteti consuma pentru a profita din plin de beneficiile lor.
1. Avocado
Ofera pana la 110 mcg de acid folic per cana, ceea ce reprezinta aproximativ 28% din necesarul zilnic.
Dar nu numai ca iese in evidenta ca unul dintre cele mai bune alimente cu acid folic, dar este si o sursa excelenta de acizi grasi, vitamina K si fibre alimentare.
Incearca sa-l prepari umplut, sa-l adaugi in salate sau chiar la aperitive sau sandvisuri pentru a te bucura de o masa sanatoasa si delicioasa.
2. Migdale
Nucile furnizeaza nu numai acid folic, ci si grasimi si alti nutrienti benefici organismului.
Cu o cana de migdale, organismul dobandeste 54 de micrograme de vitamina B9, dar are si alte calitati excelente in timpul sarcinii, datorita bogatiei sale in proteine si minerale (precum calciu si magneziu).
In plus, migdalele sunt si un stimulent al laptelui matern (galactogen).
Si daca nu ar fi de ajuns: este o sursa excelenta de grasimi mononesaturate (cele bune) si vitamina E, protejeaza inima, intareste oasele si confera savoarea si textura atat retetelor dulci, cat si sarate.
Se pot consuma crude sau cu salata.
3. Orez brun
Daca inca ezitati intre orezul alb si cel brun, iata cateva motive pentru a va convinge: atat magneziul, cat si vitaminele B din orez sunt concentrate in tarate, motiv pentru care se pierd in mare parte in orezul alb.
O portie de 80 g de orez brun va ofera 30% din necesarul zilnic de magneziu, un sfert de vitamine B3 si B6, o cincime din B1 si B5 si 15% de acid folic .
Integrala este, de asemenea, o sursa de energie sub forma de carbohidrati, ofera mai multe fibre si minerale precum magneziu, fosfor, fier, zinc, mangan si cupru si este o sursa buna de vitamine din grupa B, in timp ce orezul alb pierde. le cand se decojeste.
Descoperiti varietatea mare de preparate pe care le puteti face cu aceasta samanta completa, precum orezul cu legume curry sau un risotto delicios.
4. Broccoli
O cana de broccoli ofera aproximativ 104 mcg de acid folic . Si, de asemenea, calciu, vitamina C si este foarte bogat in fibre.
Datorita numeroaselor sale beneficii pentru sanatate, ar trebui inclusa intr-o dieta sanatoasa, mai ales in timpul sarcinii.
Deoarece folatul este solubil in apa, se recomanda sa nu le gatiti prea mult si mai bine sa le aburiti.
Este recomandat sa-l consumati crud sau aburit deoarece asa isi pierde cel mai putin proprietatile, dar sunt adesea folositi si pentru a insoti anumite feluri de mancare precum pizza, salate, paste, printre multe alte retete.
5. Arahide
Contrar credintei populare, este o leguminoasa, nu un fruct uscat.
In comparatie cu nucile, este una dintre cele care contine mai mult acid folic ( un sfert de cana ofera 88 mcg ), mai multa vitamina B3 si mai multe proteine (26%).
Contine si fibre (7%) si cantitati considerabile de minerale precum magneziu, zinc, fosfor, nichel (care favorizeaza absorbtia fierului) si fier din abundenta. Si ajuta la echilibrarea colesterolului.
Le puteti manca singure si astfel profitati de toata bogatia lor in vitamine B (cum ar fi acidul folic sau B9), deoarece acest tip de vitamine solubile in apa se pierd mai usor atunci cand sunt gatite sau pur si simplu prajite.
Dar poate fi uns si pe unt de arahide sau pentru a face o multitudine de preparate, precum o prajitura cu banane si in retete vegetariene precum Tofu si tacos de mango cu sos de arahide.
6. Dovleacul
Beneficiile nutritionale ale dovleacului sunt la fel de proeminente ca si culoarea sa izbitoare. Ca si alte legume, este un aliment bogat in apa si cu densitate calorica scazuta.
Ofera o mare varietate de micronutrienti, printre care se remarca aportul sau de carotenoizi, potasiu, vitamina A si vitamine din complexul B.
Si, in plus, este foarte usor sa devii dependent de aceasta leguma, deoarece poate fi preparata in mii de moduri diferite, asa ca daca o incluzi in dieta ta vei obtine un nivel ridicat de acid folic. Pentru a va face o idee, o singura cana de dovleac contine 41 mcg .
7. Varza de Bruxelles
S-ar putea sa nu fie mancarea ta preferata si de multe ori este foarte greu sa convingi copiii sa le ia, dar continutul lor ridicat de acid folic nu poate fi negat.
De fapt, consumul unei cani de varza de Bruxelles fiarta ofera aproximativ 25% din doza zilnica recomandata.
Dar au si foarte multa Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, mangan si potasiu (acestea din urma esentiale pentru buna dezvoltare a organismului, oaselor si muschilor).
Inca nu stii cum sa le prepari? Incepe cu sapte retete care te vor surprinde si continua cu altele la fel de suculente precum aceasta cu dovleac, prajit in cidru cu mandarina.
8. Conopida
Aceasta leguma crucifera este considerata unul dintre alimentele cu cea mai mare vitamina C, dar este si o sursa excelenta de acid folic.
Daca mananci doar o ceasca de conopida aburita, vei obtine aproximativ 55 mcg de acid folic, ceea ce reprezinta 14% din cantitatea zilnica recomandata . Iar cifrele cresc daca sunt consumate nefierte.
Prin urmare, este indicat sa adaugati conopida proaspata intr-o salata cu un alt aliment bogat in acid folic. Dar, fara indoiala, iti va placea mai mult daca vei pregati preparate la fel de atractive precum aceasta conopida prajita cu condimente, migdale si sos de iaurt sau un cuscus. Si daca asta nu este suficient pentru tine, ia nota de aceste alte 15 retete.
9. Sparanghel
Gatit furnizeaza pana la 262 mcg de acid folic per cana , sau 63% din valoarea zilnica recomandata.
Si daca nu ar fi suficient, este de doua ori util in timpul sarcinii. intrucat este un aliment diuretic, foarte recomandat in cazurile de retentie de lichide.
Dar beneficiile lor pentru sanatate merg mai departe: sunt o sursa spectaculoasa de fibre, crom si oligoelemente care imbunatatesc circulatia sangelui, precum si vitaminele A, C, E si K.
Si, deoarece este un antioxidant natural puternic, incetineste procesul de imbatranire al corpului nostru.
Poti si sparanghelul salbatic la gratar, sa-l integrezi in salatele tale sau sa pregatesti o mie de retete cu ele, chiar sa-i incalzesti ca o crema de dovleac.
10. Spanacul
O cana din aceasta leguma contine 263 mcg, ceea ce inseamna ca ar furniza aproximativ 63% din valoarea zilnica recomandata de acid folic.
Dar beneficiile acestei legume cu frunze verzi merg mult mai departe, deoarece acea culoare intensa este importanta pentru piele si par si ofera proteine, fier, vitamine si minerale.
Cu doar 27 de calorii, se remarca mai presus de toate ca fiind una dintre cele mai bune surse de potasiu din alimentatie, intrucat cu o cana de spanac fiert obtinem 839 mg de potasiu (o banana, de exemplu, are in jur de 539 mg).
Si nu-i alunga din alimentatia familiei pentru ca nu stii sa-i faci pe copiii tai sa le bage la gura. Pe langa crema de spanac, perfecta pentru zilele de iarna, poti face clatite cu spanac, cannelloni cu spanac sau traditionala tocanita de naut cu spanac.
11. Capsuni
Acest fruct, atat de apetisant pentru ochi si pentru gust, este o sursa excelenta de vitamine C, K si acid folic. Mai exact , 200 g acopera mai mult de 200% din necesarul zilnic de vitamina C, o treime din vitamina K si o saseme din acid folic, cu doar 66 de calorii.
Dar da mult mai mult: in 200 g de capsuni exista 17% fier si 9% magneziu. De asemenea, ofera potasiu, calciu, fosfor, mangan, cupru si siliciu, facandu-l un aliment foarte recomandat in timpul sarcinii si pentru a evita deficientele nutritionale.
Sunt apetisante in orice moment al zilei, si pot fi consumate singure, dupa ce le spalam sub robinet, sau cu frisca, dar sunt si un ingredient foarte apreciat in cofetarie: prajituri, milkshake, mousse… Si mai diferite. Retete.
12. Nautul
Aceasta leguminoasa include 282 mcg de acid folic pe cana si, deoarece este si gustoasa si energica, ofera o doza buna de fibre, vitamine si minerale, asa ca trebuie sa ocupe un loc proeminent in alimentatie.
Si este chiar usor de facut, deoarece se poate adauga intr-un numar mare de feluri de mancare si se combina perfect cu alte alimente bogate in acid folic (cum ar fi spanacul, rosia sau morcovul) dubland aportul acestei vitamine, esentiala in timpul sarcinii..
De exemplu: intr-o salata, o tocana, in smantana… De la naut copt cu morcovi, la un curry de naut cu mango, pentru vegani, sau irezistibilul falafel.
13. Mazarea
Este aproape intotdeauna folosit ca garnitura pentru alte alimente si nu i se acorda atentie, poate din cauza dimensiunilor sale mici?
Si totusi, acele bile mici contin proprietati benefice importante pentru sanatatea noastra, mai ales in timpul sarcinii: o cana contine 101 mcg de acid folic.
Se remarca si ca aliment antioxidant, intrucat furnizeaza nenumarate vitamine si minerale, necesare bunei functionari a organismului.
In plus, cu foarte putine calorii, satisface si este foarte digestiv, si ajuta la mentinerea metabolismului in perfecta stare, lucru foarte aplaudat in timpul sarcinii.
Pentru toate acestea, ar trebui sa fie in centrul atentiei la masa noastra si sa fie un fel principal si nu doar o garnitura.
14. Fasole
Aceasta leguminoasa poate fi alba, neagra sau pinto, se poate numi faba, fasole, fasole, fasole, frijuela… Si, in orice fel, te ajuta sa adaugi o cantitate considerabila de acid folic: pana la 390 de micrograme de nutrient per 100 de grame.
Cele albe, de exemplu, ajuta la controlul greutatii, datorita fibrei pe care le contine, deoarece creeaza o mare senzatie de satietate care tine la distanta eventualele pofte.
In plus, sunt o sursa excelenta de energie si ofera proteine, carbohidrati, vitamine B, vitamina C, sodiu, potasiu, fier, magneziu, practic nu au grasimi sau colesterol.
Iar cu ele se pot face tocanite, sotate, burritos, salate… Va deschidem pofta de mancare cu o tocanita de fasole alba tocanita de legume. Pentru ca mancarurile cu linguri nu trebuie sa fie calorice si grase. Si, in plus, inca 29 de retete.
15. Salata verde
Stiti ca doar 10 frunze din aceasta leguma verde ofera 136 mcg de acid folic ?
Si, ca si restul frunzelor verzi, ofera vitamine din abundenta si doze mici de minerale care imbogatesc dieta fara a furniza aproape deloc calorii.
S-a mai spus ca salata verde calmeaza, ca este buna pentru vedere, insomnie si retentie de lichide si chiar ca influenteaza libidoul. Este una dintre acele legume care ar trebui consumate aproape zilnic. In salate este regina si se combina cu aproape orice.
Pentru a profita de toate beneficiile sale, evita inmuierea prelungita, profita de cele mai verzi frunze, prepara-le cu putin timp inainte de a manca si imbraca-le cu suc de lamaie sau otet. Acidul citric si acetic au o putere de conservare care pastreaza vitaminele.
Si te indrumam in alegerea celor mai bune soiuri de salata verde si a retetelor sanatoase si delicioase pentru a le pregati.
Printre acestea se numara si aceste alternative la salate si sandvisuri: tacos delicioase cu linte, un alt aliment foarte bogat in vitamina B9, sau muguri de salata la gratar cu sos de iaurt.
16. Linte
Lintea si diferitele soiuri de fasole sunt cele mai bogate in acid folic. De fapt, ele sunt foarte recomandate in dieta zilnica a femeilor insarcinate: doar o jumatate de cana de linte furnizeaza aproximativ 180 mcg de acid folic , aproximativ 45% din valoarea zilnica recomandata.
De asemenea, lintea si fasolea sunt bune pentru combaterea anemiei si scaderea colesterolului.
Sunt perfecte de mancat cu compago si incalzite, dar si inabusite si fara carne. Incercati hummus-ul de linte pentru aperitiv, sau crema de dovleac si linte pentru inceput. Si adaugati si o portie dubla de acid folic.
17. Pepene verde
Desi vine in diferite soiuri, include in medie 55 Kcal la 100 de grame si ofera carbohidrati in proportii de aproximativ 15%, multe dintre ele fiind zaharuri naturale, insotite de fibre si o varietate de micronutrienti.
Dintre mineralele sale se remarca aportul de potasiu, asemanator bananelor, precum si continutul sau de magneziu. Ofera carotenoizi si vitamina A in proportii mari si vitamina C in cantitati similare cu kiwi, pe langa o varietate de vitamine din complexul B. Dintre acestea se remarca B9 sau acidul folic: 27,2 micrograme la ceasca de barbati taiati cubulete.
Acest fruct este foarte satios, asa ca te poate ajuta sa mananci mai sanatos. Puteti manca feliile asa cum sunt (sunt grozave cu sunca) sau includeti pepenele galben intr-o varietate de preparate racoritoare in timpul verii, vremea sa infloritoare. Printre acestea: supa rece, inghetata, sau la frigarui cu somon.
18. Portocalele
Sunt multe fructe care contin acid folic, dar citricele sunt cele care ies cel mai mult in evidenta. Si, printre ele, portocale: o bucata are aproximativ 50 mcg , iar un pahar mare de suc poate include mai mult.
Acest dar suculent de vitamine si minerale, precum vitamina C, intareste apararea si este una dintre cele mai bune optiuni pentru a avea energie si a proteja impotriva infectiilor.
Dar administrarea lor regulata este recomandata si pentru prevenirea varicelor si a hemoroizilor, deoarece protejeaza vasele de sange si favorizeaza o buna circulatie, un plus benefic in timpul sarcinii.
Dar il poti si gati si include intr-o mare varietate de retete, dulci si sarate.
19. Papaya
Acest fruct tropical mare contine in principal zaharuri cu absorbtie rapida (cu atat mai mult cu cat fructele sunt mai coapte) si un continut scazut de grasimi.
Are si multa apa (90%), ceea ce il face un excelent diuretic. De asemenea, creste apararea naturala datorita continutului sau ridicat de vitamina C. Doar 100 g de papaya acopera complet cantitatea zilnica recomandata a acestei vitamine pentru un adult (mai mult decat o portocala).
Si nu este scurt, departe de asta, in aportul sau de vitamina B9 sau acid folic: o bucata include 115 mcg.
In plus, imbunatateste pielea, previne constipatia si ajuta la digestia proteinelor dietetice.
Il poti lua singur sau poti bea un suc delicios de papaya. Desi exista mai multe posibilitati, in special retete din Mexic, tara din care provine.
20. Banana
Maltratate in alimentatia noastra, datorita continutului ridicat de calorii si ca nu sunt atat de multe pe cat credem.
Pe langa potasiu, magneziu si fibre, bananele sunt o sursa importanta de acid folic, un nutrient esential inainte si in timpul primelor saptamani de sarcina: 100 g furnizeaza 22 mcg de acid folic.
Din acest motiv, este un fruct recomandat de luat in timpul sarcinii, dar si in perioada postpartum, intrucat, prin continutul ridicat de potasiu, ajuta uterul sa-si recapete aspectul normal.
Doza sa sanatoasa de vitamina C, triptofan si vitamina B6 va ajuta sa va imbunatatiti starea de spirit si, de asemenea, combate hemoroizii si promoveaza bacteriile digestive sanatoase, ajutand la mentinerea unui sistem imunitar sanatos si la prevenirea infectiilor.
Apropo! Este indicat sa o luati cu nuci, deoarece proteinele furnizate de nuci incetinesc eliberarea zaharului din banane. Deci nu exista nicio scuza pentru a nu include acest fruct in alimentatia ta: inainte, in timpul si dupa sarcina.
Daca te-ai saturat sa-l mananci singur, poti incerca sa il incluzi in diferite retete, cum ar fi un tort sau sa faci un smoothie racoritor cu el.
21. Pomelo
Este una dintre cele mai putin cunoscute sau mai putin utilizate citrice, poate din cauza gustului sau mai amar decat portocala. Dar are si multe beneficii pentru sanatate si este un bun aliat in bucatarie.
Este foarte recomandat sa consumati zilnic suc de grepfrut inainte de fiecare masa, deoarece ajuta la imbunatatirea digestiei si mentinerea metabolismului activ.
Contine putine calorii, multe fibre si vitamine importante pentru buna functionare a organismului. Printre acestea, acid folic: o cana de grapefruit taiat cubulete ofera 28,8 mcg.
Si mai este si mai mult: are grija de inima noastra reducand colesterolul si trigliceridele din organism, dar si pielea noastra.
Incercati sa il includeti in retete sanatoase, cum ar fi o salata de orez sau o prajitura dulce.
22. Quinoa
Desi nu trebuie sa i se atribuie puteri magice, este un superaliment sanatos si, daca este gatit bine, delicios.
Primul lucru de subliniat este ca este un pseudocereal, deoarece este o samanta cu caracteristici nutritionale unice: contine pana la 23% proteine vegetale de inalta calitate si aminoacizi esentiali. De asemenea, este satioasa, are multe fibre, vitamine si minerale precum fierul (60 de grame asigura 31% din necesarul zilnic al unei femei), deci este capabil sa reziste oboselii care poate insoti sarcina pe masura ce aceasta progreseaza. luati kilograme, mai ales in ultimul trimestru.
Si, desigur, este bogat in acid folic: doar luarea a 60 de grame de quinoa acopera 15% din necesarul zilnic al acestei vitamine.
Pentru a-l face apetisant si deloc lipicios, gatiti-l in mult lichid pana este gata, cum ar fi orezul sau pastele. Dar cele mai multe dintre cele care sunt comercializate sunt deja gatite, asa ca daca asa scrie pe eticheta si sari peste acest pas.
Aceste trucuri te vor convinge ca poate fi foarte gustoasa. In plus, este usor sa il introduci in dieta ta in multe moduri diferite.
23. Sfecla
Este o sursa excelenta de antioxidanti si cel mai bun aliment pentru a ne curata organismul. Desi numai din acest motiv ar fi un candidat perfect pentru a-l include in dieta, se adauga la marea sa contributie in acid folic: adaugarea, de exemplu, a unei cani de sfecla rosie fiarta in salata, iti va oferi aproximativ 148 mcg. de folat , care este echivalent cu 34% din necesarul zilnic.
Incearca sa-l iei si in suc, pentru a-ti creste apararea sau cu iaurt si chiar si ca dulce.
24. Seminte de susan
Sunt o sursa bogata de calciu, o alternativa la produsele lactate: 30 g asigura o treime din cantitatea zilnica recomandata.
In plus, aceste seminte ofera doze importante de magneziu, fosfor, cupru, mangan si, de asemenea, fier, in special susan negru.
De asemenea, contine potasiu, zinc, seleniu, siliciu si bor si este bogat in vitamine importante pentru sistemul nervos si alte functii vitale, in special B1, B3, B6 si acid folic: o singura felie de paine cu susan include 60 mcg de vitamina B9.
Abundenta sa in lecitina este utila pentru reducerea si controlul nivelului de colesterol.
Susanul il putem gasi in seminte neprajite, in seminte prajite, negru, macinat cu sare (gomasio), in pasta (tahina), in ulei, amestecat cu aromatice etc.
Fie ca sunt albe, aurii sau negre, cea mai frecventa utilizare a acestora este ca completare sau garnitura pentru alte retete, pe salate, pe paine prajita la micul dejun sau chiar pentru a imbogati sandvisurile pentru copii.
Insotitor ideal pentru legume sotate, carne sau peste, in iaurt pentru gustari, la deserturi ca decor, ca ingredient suplimentar in paine si, de asemenea, ca inlocuitor al fainii in preparatele prajite si aluate.
Descopera cum sa folosesti susanul in bucatarie si invata sa prepari mancaruri sanatoase si gustoase.
25. Soia
Considerat un aliment vedeta, ofera 240 de micrograme de acid folic la 100 de grame .
In cadrul familiei leguminoase, este cea care contine cele mai multe proteine de calitate (8 din cei 9 aminoacizi esentiali). De fapt, 100 de grame furnizeaza 36 g de proteine, in timp ce o friptura contine 22 g.
Are grija si de inima, prin controlul nivelului de colesterol si trigliceride; scade tensiunea arteriala; imbunatateste tranzitul intestinal si scade pierderea densitatii osoase, imbunatatind sanatatea oaselor.
Il poti folosi in salate, tocanite, pentru a face burgeri vegetarieni si orice fel de mancare facut cu alte leguminoase. Este foarte util in preparatele vegane, precum tacos cu guacamole sau nautul marinat in soia. Si bautura din soia este sanatoasa si foarte racoritoare.
26. Rosii
Aceasta leguma ofera vitamina C, un puternic antioxidant natural, pe langa vitamina A, K, fier si potasiu si niveluri scazute de sodiu, care ajuta la prevenirea retentiei de lichide si la eliminarea toxinelor.
Dar aceste calitati nu sunt singurele bune pentru sarcina, deoarece imbunatatesc si circulatia sangelui. Si, cel mai important, continutul sau ridicat de acid folic: un pahar de suc de rosii (foarte sarac in zahar, ceea ce il face perfect pentru micul dejun in timpul sarcinii) contine aproximativ 48 mcg.
De asemenea, daca trebuie sa luati suplimente de fier, rosiile va pot ajuta sa absorbiti fierul.
Si mai este mai mult: aceasta mancare este usor de combinat in feluri de mancare multiple si variate din bucatarie. Si, de asemenea, imbunatateste foarte mult aroma oricarei tocane.
Puteti sa-l gatiti cu cod, pentru a umple niste ciuperci la cuptor sau sa incercati orez cu rosii.
27. Morcov
O stim ca leguma vedeta din beta-caroten, acei nutrienti esentiali pentru organismul nostru si esentiali intr-o dieta echilibrata.
Ele previn imbatranirea celulara a pielii, stimuleaza protectia melaninei si o pregatesc pentru soare. In plus, ne imbunatateste vederea.
Dar la fel de important, mai ales in timpul sarcinii, este si continutul sau de acid folic. O cana de morcov crud feliat are 18,2 mcg.
Pentru a beneficia de efectele pozitive ale nutrientilor sai, puteti lua morcovii cruzi, la gratar, fierti sau prajiti, ca un ingredient in plus in salatele si tocanitele noastre, in deserturi, creme sau complet independent.