Cofeina este unul dintre cele mai studiate suplimente pentru sportivi. Una dintre cele mai importante agentii din domeniul sportului, clasifica suplimentele sportive in 4 grupe in functie de dovezile lor stiintifice, grupa A, B, C si D. Cofeina poate fi gasita in grupa A. Acest grup include doar produse care imbunatatesc cu adevarat performanta sportiva.
Deci avem un produs grozav de folosit, si din 2004 nu mai este pe lista WADA (Agentia Mondiala Anti-Doping) a substantelor interzise. Prin urmare, consumul de cofeina in sport este o optiune care genereaza tot mai mult interes in randul sportivilor.
Ce beneficii are cofeina pentru sportivi?
- Imbunatateste performanta in sporturile de anduranta, reducand perceptia de oboseala, permitand mentinerea activitatii la o intensitate mai mare pentru o perioada mai lunga.
- Stimuleaza sistemul nervos central, crescand vigilenta, concentrarea, timpul de reactie si memoria.
- Creste mobilizarea si utilizarea grasimilor in timpul efortului, intarzierea epuizarii rezervelor de glicogen (rezervele de glucoza din organismul nostru). Trebuie sa spun ca acest efect este scurt si neregulat; nu toti sportivii raspund in acelasi mod, prin urmare, ar fi necesare mai multe studii in acest sens pentru a ajunge la o concluzie mai solida.
In ce sporturi am putea folosi cofeina?
- Sporturi de anduranta de peste 60 de minute.
- Sporturi de mare intensitate intre 1-60 de minute.
- Sporturi cu activitate intermitenta
Unde gasim cofeina?
Una dintre principalele surse de cofeina pe care le putem gasi in mod natural este cafeaua, dar nu este singura: ceaiul, cola, guarana, mate sau ciocolata contin si ele cantitati semnificative de cafeina . In plus, pe piata exista si alte produse care contin cofeina precum bauturile energizante, jeleurile sau capsulele. Urmatorul tabel arata continutul de cofeina al bauturilor si alimentelor mentionate:
Cata cofeina este necesara pentru a avea efect?
Doza eficienta este intre 3-6 mg/kg greutate corporala, desi din experienta recomand folosirea unor cantitati mai apropiate de 3 mg, deci pentru o persoana de 70 kg asta ar insemna 210 mg, echivalentul a 2 -3 cani de cafea sau 2 cafeinizate. energizante.
Doza de 4 mg/kg greutate corporala ne va ajuta sa reducem perceptia efortului, iar doza de peste 9 mg/kg greutate corporala va prezenta efecte nedorite de tip gastrointestinal, cardiovascular, insomnie etc.
Cand apare efectul cofeinei?
Debutul efectului cofeinei apare de obicei in jurul a 30min-1h dupa consumarea acesteia. Deoarece raspunsul individual poate varia, experimentati in timpul antrenamentului pentru a gasi protocolul care se potriveste cel mai bine fiecarei persoane.
Poate fi luat inainte sau in timpul efortului. Se consuma in mod normal inainte de antrenament pentru acele sporturi de activitate intermitenta sau de mare intensitate (1-60 minute) si, in timpul, pentru acele sporturi de anduranta in care poti detecta, prin antrenament, cand poate aparea oboseala, calculand intotdeauna timpul necesar. pentru a intra in vigoare.
Care sunt efectele secundare pe care le poate avea cofeina?
Efectele cofeinei vor depinde de doza dumneavoastra si de toleranta personala. In doze mici-moderate produce efecte pozitive, dar in doze mari poate avea efecte negative. Poate creste ritmul cardiac, poate afecta coordonarea si tehnica si poate provoca anxietate sau suprastimulare, tremor si insomnie. Unii oameni sunt mai sensibili la cofeina decat altii. Daca esti sensibil, mai bine evita-l.
Cum iti poate afecta cafeina somnul?
Efectele cafeinei pot dura o zi intreaga. Substantele pe care le gasim in cafea pot sa persiste in corp si pot avea consecinte subtile, chiar si dupa ce efectele vizibile au disparut.
Din cauza cafeinei calitatea somnului dvs. poate sa aiba de suferit sau chiar sa va intrerupa programul normal de somn pe care il aveti, in functie de gradul de sensibilitate al persoanei si in functie de cata cofeina ati consumat.