Cele mai bune 10 exercitii de facut acasa pentru a lucra muschii bratelor

Sa-ti antrenezi bratele acasa poate parea dificil, cu toate acestea, este cu adevarat posibil.

O rutina pentru brate acasa ar trebui sa se concentreze nu numai pe munca bicepsului si tricepsului, ci si pe muschii umerilor. Acesta este cel mai bun mod de a obtine brate mari, puternice si proportionale.

In acest material veti gasi cele mai bune exercitii pentru a lucra muschii bratelor acasa. Rutina de antrenament poate fi adaptata atat pentru incepatori, cat si pentru sportivi avansati.

Cum sa-ti exersezi bratele acasa?

Secretul unei rutine de brate acasa este combinarea corecta a exercitiilor functionale cu exercitii de izolare. 

In plus, frecventa antrenamentului joaca un rol important. Nici macar profesionistilor nu li se recomanda sa lucreze cu bratele mai mult de doua ori pe saptamana.

Durata totala a unui antrenament pentru brate nu trebuie sa depaseasca 40-50 de minute. In caz contrar, exista riscul supraantrenamentului, care pe termen lung va afecta negativ recuperarea si cresterea musculara.

Intr-un antrenament pentru brate, este deosebit de important sa se dezvolte conexiunea neuromusculara dintre membre si creier. Acest lucru va ajuta la imbunatatirea rezultatelor exercitiilor si la prevenirea potentialelor leziuni sportive.

Exemplu de rutina pentru a lucra muschii bratelor acasa

Pentru a-ti antrena bratele de acasa, idealul este sa ai o pereche de gantere. Daca nu le ai, poti folosi benzi elastice, sau in unele exercitii le poti inlocui cu sticle de apa sau nisip.

Un exemplu de rutina pentru brate de facut acasa este descris mai jos:

1. Flotari

Flotarile sunt un exercitiu clasic de incalzire a bratelor si a restului corpului. Este ideal sa incepi o rutina de brate acasa cu flotari, le poti face cu benzi incrucisate pe spate. 3 seturi – 12 repetari

2. Curl biceps cu benzi elastice

Benzile elastice sunt un echipament economic si practic. De fapt, ele sunt unul dintre cele mai bune instrumente pentru armele de lucru acasa. Cele mai bune in aceste cazuri sunt benzile subtiri, groase, cu rezistenta mai mare. 3 seturi – 12 repetari

3. Scripete triceps cu benzi elastice

Exercitarea tricepsului este cea mai buna modalitate de a creste volumul bratelor. Muschii tricepsi reprezinta aproximativ 70% din masa totala a extremitatilor superioare. Iti este greu sa gasesti acasa exercitii pentru a lucra tricepsii? Puteti agata o banda pe o parte si puteti face extensii, asigurati-va ca tineti coatele stranse si aproape de corp. 3 seturi – 12 repetari

4. Onduleuri frontale cu gantere

Un exercitiu clasic pentru a lucra bicepsii cu gantere. In partea de sus a miscarii, asigurati-va ca ganterele sunt departate la latimea umerilor si ca bratele nu sunt aplecate inainte. Un incepator nu trebuie sa depaseasca o greutate mai mare de 10 kg pe fiecare parte. 4 seturi – 8 repetari

5. Dips-urile pe banca

Dips-urile pe banca sunt un exercitiu pentru triceps, care lucreaza secundar umerii. Acest exercitiu poate fi facut aproape oriunde, asa ca poate fi facut acasa si are mai multe variatii pentru a se potrivi nivelului tau de fitness. Dips-urile pe banca sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru a-ti intari partea din spate a bratelor.

6. Curl alternativ al bicepsului

Buclele alternative va permit sa va lucrati bicepsii din unghiuri diferite. In partea de jos a exercitiului, tineti ganterele pentru o secunda, apoi, cu control total asupra muschilor bratelor, ridicati greutatea. Foloseste-ti picioarele pentru sprijin.4 seturi – 10 repetari pe fiecare parte

7. Extensii triceps pe banca

Efectuarea extensiilor cu gantere lucreaza partile lungi si laterale ale tricepsului. Cand aduceti bratele inapoi, verificati daca nu exista nicio deviere in coloana vertebrala. 4 seturi – 10 repetari

8. Ridicari laterale

Ridicari laterale sau ridicari sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru largirea umerilor. Includeti-le intr-o rutina de acasa pentru a da forma rotunjita bratelor. 4 seturi – 10 repetari

9. Presa cu gantere

Presa cu gantere este un exercitiu ideal pentru a da bratelor tale o forma proportionala. Este o alternativa la presa militara cu mreana de facut acasa. 4 seturi – 10 repetari

Cum sunt formati muschii bratelor?

In total, muschii bratelor nu reprezinta aproximativ 10% din masa musculara totala a corpului.

Principalii muschi ai bratelor sunt bicepsul si tricepsul. Bicepsul este un muschi dublu flexor atasat de umar si cot. Tricepsul este un muschi triplu extensor care ocupa suprafata posterioara a mainilor.

Pentru a lucra corect bratele, diferitele zone trebuie lucrate in unghiuri diferite. De exemplu, alternati buclele inclinate pentru bicepsi si buclele fata. Situatia cu tricepsul este similara: exercitiile cu scripete inalte lucreaza zona externa, in timp ce flotarile servesc la exercitarea tricepsului mijlociu.

Cum sa inveti sa iti lucrezi muschii bratelor acasa?

Cel mai simplu mod de a invata sa-ti simti muschii bratelor este sa faci exercitii moderate de izolare a greutatii. Accentul principal al exercitiului ar trebui sa fie executarea unei miscari mari, controlate.

Desi pentru a creste volumul bratelor este important sa cresti progresiv greutatea. Cu atat mai important este sa inveti sa simti bratele si sa inveti tehnica corecta a exercitiilor.

Unul dintre cele mai bune exercitii pentru a invata sa va simtiti bratele, in special bicepsii, este barbele stationare sau buclele cu gantere. Acest exercitiu consta in fixarea coatelor, a picioarelor si concentrarea doar pe ridicarea greutatii cu bicepsul.

Concluzie 

  • Pentru a-ti lucra bratele acasa poti face exercitii cu greutatea corporala, bare, gantere si benzi elastice.
  • Un incepator este intotdeauna recomandat sa completeze rutina de izolare cu o rutina completa a corpului.
  • Aceasta este baza pentru obtinerea simultana a fortei si volumului crescut in brate.
  • Pentru a obtine hipertrofia musculara a bratelor, idealul este completarea rutinei cu alimente si odihna care se completeaza reciproc.