Popularitatea crescanda a dietei ketogenice se datoreaza in mare parte beneficiilor sale potentiale pentru pierderea in greutate si controlul zaharului din sange .
Dovezile timpurii sugereaza, de asemenea, ca aceasta dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi poate ajuta la tratarea anumitor tipuri de cancer, a bolii Alzheimer si a altor afectiuni de sanatate. Cu toate acestea, este nevoie de cercetari de calitate superioara pentru a determina siguranta si eficacitatea pe termen lung a dietei keto.
Dieta keto limiteaza de obicei carbohidratii la 20-50 de grame pe zi.
In timp ce unii oameni pe keto isi numara aportul total de carbohidrati, altii numara carbohidratii neti. Carbohidratii neti se refera la totalul de carbohidrati minus fibrele. Asta pentru ca fibrele sunt indigeste, deci nu pot fi descompuse si absorbite de corpul tau.
Aceasta dieta poate parea provocatoare, dar le permite oamenilor care o urmeaza sa manance multe alimente hranitoare.
Iata 20 de alimente sanatoase de consumat in dieta keto.
1. Fructe de mare
Pestele si crustaceele sunt foarte prietenoase cu keto. Somonul si alti pesti nu sunt doar aproape fara carbohidrati, ci si sunt bogate in vitamine B, potasiu si seleniu.
Cu toate acestea, numarul de carbohidrati din crustacee variaza in functie de tip. In timp ce crevetii si majoritatea crabilor nu contin carbohidrati, stridiile si caracatita au. Puteti consuma in continuare aceste alimente in dieta keto, dar este important sa urmariti cu atentie acesti carbohidrati pentru a ramane in intervalul dvs.
In plus, somonul, sardinele, macroul si alti pesti grasi sunt foarte bogate in grasimi omega-3, care au fost asociate cu niveluri mai scazute de insulina si sensibilitate crescuta la insulina la persoanele supraponderale sau obezitate.
Consumul frecvent de peste este legat de imbunatatirea sanatatii creierului si de un risc scazut de imbolnavire.
Se recomanda ca adultii peste 18 ani sa manance 8-10 uncii de fructe de mare pe saptamana.
2. Carne de pasare
Carnea si carnea de pasare sunt considerate alimente de baza in dieta keto.
Carnea proaspata si carnea de pasare nu contin carbohidrati si sunt bogate in vitamine B si cateva minerale importante. Ele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de proteine de inalta calitate, care pot ajuta la pastrarea masei musculare in timpul unei diete cu continut scazut de carbohidrati.
Un mic studiu la femei in varsta a constatat ca o dieta bogata in carne grasa a dus la niveluri cu 8% mai mari de colesterol HDL (bun) decat o dieta saraca in grasimi si bogata in carbohidrat.
Cel mai bine ar fi sa alegeti carnea hranita cu iarba, daca este posibil, deoarece are mai multe grasimi omega-3 si acid linoleic conjugat (CLA) decat carnea de la animale hranite cu cereale.
3. Oua
Ouale sunt o sursa de proteine extrem de sanatoasa.
Deoarece fiecare ou mare contine mai putin de 1 gram de carbohidrati si aproximativ 6 grame de proteine, ouale pot fi ideale pentru keto .
In plus, s-a demonstrat ca ouale declanseaza hormoni care cresc senzatia de satietate.
Este important sa mananci oua intregi mai degraba decat albusuri, deoarece majoritatea nutrientilor unui ou se gasesc in galbenus. Aceasta include antioxidantii luteina si zeaxantina, care protejeaza sanatatea ochilor.
Desi galbenusurile de ou sunt bogate in colesterol, ele nu par sa creasca riscul de boli de inima .
Mozzarella-Pesto Pui Hasselback
Piept fraged de pui umplut cu mozzarella cremoasa, rosii suculente si pesto aromat, servit cu broccoli si dovlecei copti crocant.
Plin de proteine si aroma, acest fel de mancare usoara este o masa perfecta la mijlocul saptamanii.
Majoritatea proteinelor animale – cum ar fi ouale, carnea de vita, carnea de porc, carnea de pasare si fructele de mare – au un continut scazut de carbohidrati si sunt adecvate pentru dieta keto.
4. Branza
Exista sute de tipuri de branza, dintre care majoritatea sunt foarte sarace in carbohidrati si bogate in grasimi, ceea ce le face potrivite pentru dieta keto.
Doar 1 uncie (28 de grame) de branza cheddar ofera 1 gram de carbohidrati, 6 grame de proteine si o cantitate buna de calciu .
Branza este bogata in grasimi saturate, dar nu s-a dovedit ca creste riscul de boli de inima. De fapt, unele studii sugereaza ca poate ajuta la protejarea impotriva acestei afectiuni.
Branza contine, de asemenea, CLA, care a fost asociat cu pierderea de grasime si imbunatatirea compozitiei corporale .
In plus, consumul regulat de branza poate ajuta la reducerea pierderii de masa musculara si forta care apare odata cu imbatranirea.
Un studiu de 12 saptamani efectuat la adulti in varsta a constatat ca cei care au mancat 210 grame de ricotta pe zi au experimentat o pierdere mai mica a masei musculare si a fortei musculare decat cei care nu au mancat aceasta cantitate de branza .
Iata cateva branzeturi care au un continut scazut de carbohidrati pentru o dieta keto.
Lista de branzeturi keto
- branza albastra
- Brie
- Camembert
- cheddar
- chevre
- Colby Jack
- branza de vaca
- crema de branza
- feta
- branza de capra
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- mascarpone
- mozzarella
- Muenster
- parmezan
- piper jack
- provolone
- Romano
- branza cu fir
- branza elvetiana
5. Iaurt simplu grecesc si branza de vaci
Iaurtul grecesc simplu si branza de vaci sunt alimente hranitoare, bogate in proteine. Desi contin niste carbohidrati, ii puteti manca cu moderatie pe keto.
S-a demonstrat ca atat iaurtul, cat si branza de vaci ajuta la scaderea apetitului si promoveaza senzatia de satietate.
Oricare face o gustare gustoasa pe cont propriu, dar le puteti combina cu nuci tocate, scortisoara sau alte mirodenii pentru a face un tratament keto rapid.
6. Smantana
Smantana este compusa din partea grasa a laptelui proaspat care este separata in timpul procesarii laptelui. Jumatate si jumatate, pe de alta parte, este facuta din 50% smantana si 50% lapte integral.
Ambele produse lactate sunt foarte sarace in carbohidrati si bogate in grasimi, ceea ce le face ideale pentru keto .
Ca si alte produse lactate grase, untul si smantana sunt bogate in CLA, ceea ce poate favoriza pierderea de grasime.
In ciuda acestui fapt, cel mai bine este sa savurati smantana si jumatate si jumatate cu moderatie.
Oamenii ar trebui sa limiteze alimentele bogate in grasimi saturate. Inlocuirea grasimilor animale si lactate cu surse vegetale de grasimi sau grasimi polinesaturate este legata de un risc mai scazut de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral .
Unele studii au sugerat ca produsele lactate bogate in grasimi pot sa nu fie atat de strans legate de bolile de inima. Altii sugereaza ca un aport moderat de lactate cu continut ridicat de grasimi poate reduce riscul de atac de cord si accident vascular cerebral. Cu toate acestea, dovezile raman neconcludente .
Acesta este un domeniu care continua sa fie in dezbatere si poate depinde de multi factori, cum ar fi nivelul de procesare prin care a trecut alimentele.
Smantana si jumatate si jumatate sunt alegeri populare pentru adaugarea in cafea sau pentru utilizarea ca alternative keto la cantitati mici de lapte in gatit.
7. Lapte vegetal neindulcit
Mai multe soiuri de lapte pe baza de plante sunt prietenoase cu keto, inclusiv lapte de soia, migdale si nuca de cocos.
Ar trebui sa alegeti versiuni neindulcite. Optiunile indulcite au prea mult zahar pentru a fi considerate adecvate pentru keto.
In plus, ar trebui sa evitati laptele de ovaz, deoarece chiar si laptele de ovaz neindulcit este prea bogat in carbohidrati pentru a fi prietenos cu keto.
Mai multe tipuri de lactate si alternative de lactate sunt potrivite pentru keto, inclusiv branza, iaurt simplu, branza de vaci, smantana, jumatate si jumatate si anumite lapte vegetal neindulcit.
8. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt extrem de sarace in carbohidrati, ceea ce le face excelente pentru keto. De asemenea, sunt surse bogate de vitamine, minerale si antioxidanti.
In special, verdele cu frunze inchise la culoare, cum ar fi spanacul, varza verde si verdeata sunt pline de vitamina K si fier.
Verdele adauga vrac meselor tale fara a creste drastic numarul de carbohidrati. In plus, ierburi precum oregano si rozmarin adauga o aroma bogata, aproape fara carbohidrati.
Iata cateva verdeturi cu frunze prietenoase cu keto:
- Salata verde: salata verde, baby spanac, rucola, scarola si frisee
- Verdeturi pentru gatit: bok choy, verdeata, verdeata de mustar, varza, spanac, smog elvetian si varza
- Ierburi: cimbru, salvie, menta, oregano, marar, patrunjel, coriandru, busuioc, rozmarin si lemongrass
9. Ardei
Exista mai multe soiuri de ardei, toate fiind potrivite pentru dieta keto. Desi din punct de vedere tehnic sunt fructe, sunt tratate ca legumele in gatit.
Ardeii iute mici adauga condimente retetelor, iar jalapenos sunt ideale pentru a face aperitive prietenoase cu keto. Puteti folosi ardei mai mari si blanzi, cum ar fi ardeiul gras si poblanos, in numeroase feluri de mancare sau puteti sa-i umpleti pentru a face mancaruri principale cu continut scazut de carbohidrati.
Ardeii sunt, de asemenea, o sursa bogata de vitamina C. De exemplu, un ardei gras ofera 107% din valoarea zilnica (DV) pentru vitamina C.
10. Dovleac de vara
Dovleceii de vara, cum ar fi dovleceii galbeni si dovleceii, sunt extrem de versatili si saraci in carbohidrati.
De fapt, dovlecelul este extrem de popular pe keto. Folosind un spiralizator, puteti face taitei cu dovlecei, care sunt un inlocuitor excelent pentru paste sau taitei.
Puteti rade dovlecelul pentru a face o alternativa de orez sau il puteti adauga la produse de copt fara a afecta aroma. De asemenea, il puteti taia subtiri folosind o mandolina, apoi il amestecati cu ulei de masline, sare si piper pentru a o savura ca o salata rece.
11. Legume bogate in grasimi
Avocado si masline, desi din punct de vedere tehnic ambele fructe, sunt unice printre legume prin faptul ca sunt destul de bogate in grasimi. De asemenea, contin fibre si au un continut scazut de carbohidrati neti.
Oleuropeina, principalul antioxidant din masline, are proprietati antiinflamatorii si va poate proteja celulele de deteriorare.
In plus, un studiu a constatat ca persoanele care au mancat un avocado pe zi au inregistrat imbunatatiri ale factorilor de risc pentru sanatatea inimii, inclusiv niveluri mai scazute de colesterol LDL (rau) .
12. Alte legume fara amidon
Cateva alte legume fara amidon au un continut scazut de calorii si carbohidrati, dar sunt pline de nutrienti si antioxidanti.
In plus, legumele cu continut scazut de carbohidrati sunt inlocuitori grozavi pentru alimentele bogate in carbohidrati.
De exemplu, puteti transforma cu usurinta conopida cu continut scazut de carbohidrati in orez cu conopida sau piure de conopida. Dovleceii spaghetti servesc ca o alternativa naturala la spaghete, iar legumele cu radacina cu continut scazut de carbohidrati, cum ar fi jicama si napii, sunt inlocuitori grozavi pentru cartofii prajiti sau cartofii prajiti.
Iata cateva alte exemple de legume prietenoase cu keto.
Lista de legume keto
- sparanghel
- brocoli
- varza
- conopida
- ciuperci
- castravete
- Fasole verde
- vanata
- rosii
- dovleac spaghetti
- jicama
- ridichi
- napii
- varza de Bruxelles
- telina
- baume
Ar trebui sa mananci multe legume fara amidon – inclusiv verdeata cu frunze, dovlecei de vara, ardei, avocado si masline – pe keto.
13. Nuci si seminte
Nucile si semintele sunt sanatoase, bogate in grasimi si sarace in carbohidrati.
Consumul frecvent de nuci este legat de un risc redus de boli de inima, anumite tipuri de cancer, depresie si alte boli cronice.
In plus, nucile si semintele sunt bogate in fibre, ceea ce va poate ajuta sa va simtiti plin si sa va reduceti in mod natural aportul de calorii.
Desi majoritatea nucilor si semintelor au un continut scazut de carbohidrati neti, cantitatea variaza foarte mult in functie de tip. Cele mai scazute in carbohidrati – si, prin urmare, cele mai bune pentru keto – sunt:
- migdale
- nuci de macadamia
- nuci pecan
- nuci
- seminte chia
- seminte de in
14. Fructele de padure
Majoritatea fructelor sunt prea bogate in carbohidrati pentru a fi consumate in dieta keto, dar fructele de padure sunt o exceptie.
Fructele de padure, in special zmeura si capsunile, sunt sarace in carbohidrati si bogate in fibre. In timp ce murele si afinele au mai putine carbohidrati decat alte fructe, este posibil sa nu se incadreze in dietele ceto stricte.
Aceste fructe mici sunt incarcate cu antioxidanti care pot reduce inflamatia si pot ajuta la protejarea impotriva bolilor .
15. Fidea Shirataki
Fidea Shirataki este un plus fantastic la dieta keto. Contin mai putin de 1 gram de carbohidrati neti si doar 15 calorii per portie, deoarece sunt in mare parte apa.
Acesti taitei sunt fabricati dintr-o fibra vascoasa numita glucomanan, care ofera multe beneficii potentiale pentru sanatate.
Fibrele vascoase formeaza un gel care incetineste miscarea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru poate ajuta la scaderea foamei si a varfurilor de zahar din sange, ceea ce poate ajuta la pierderea in greutate si la gestionarea diabetului.
Fidea Shirataki vin intr-o varietate de forme, inclusiv orez, fettuccine si linguine. Le puteti schimba cu taitei obisnuiti in aproape toate retetele.
16. Ciocolata neagra si pudra de cacao
Ciocolata neagra si cacao sunt surse delicioase de antioxidanti.
Ciocolata neagra contine flavanoli, care va pot reduce riscul de boli de inima prin scaderea tensiunii arteriale si mentinand arterele sanatoase.
Oarecum surprinzator, puteti manca ciocolata pe keto. Cu toate acestea, este important sa alegeti ciocolata neagra care contine minimum 70% substante solide de cacao – de preferinta mai mult – si sa o consumati cu moderatie.
Alte alimente vegetale care sunt ideale pentru dietele keto includ fructele de padure, taiteii shirataki, nucile, semintele si ciocolata neagra.
17. Ulei de masline
Uleiul de masline ofera beneficii impresionante pentru inima ta.
Este bogat in acid oleic, o grasime mononesaturata despre care s-a descoperit ca scade factorii de risc pentru bolile de inima.
In plus, uleiul de masline extravirgin este bogat in antioxidanti polifenoli – compusi vegetali care protejeaza si mai mult sanatatea inimii prin scaderea inflamatiei si imbunatatirea functiei arterelor.
Ca sursa de grasime pura, uleiul de masline nu contine carbohidrati. Este o baza ideala pentru sosurile de salata si maioneza sanatoasa.
Deoarece uleiul de masline nu este la fel de stabil la temperaturi ridicate precum grasimile saturate, cel mai bine este sa folositi ulei de masline pentru gatit la foc mic sau sa-l adaugati la feluri de mancare dupa ce au fost gatite.
Alte uleiuri excelente pe baza de plante de incercat pe keto sunt uleiul de cocos si uleiul de avocado.
18. Unt
Untul si ghee-ul sunt grasimi bune de inclus in timpul dietei keto. Untul contine doar urme de carbohidrati, iar ghee-ul nu contine carbohidrati.
Ghee este unt limpezit obtinut prin incalzirea untului si indepartarea substantelor solide din lapte care se ridica la varf. Are un gust concentrat de unt si este folosit in mod obisnuit in gatit indian.
Ca si alte tipuri de lactate cu grasime, untul si ghee-ul nu par a fi la fel de daunatoare sanatatii asa cum se credea anterior.
Cele mai bune grasimi si uleiuri pentru gatit si coacere keto sunt uleiul de masline, untul si ghee-ul. De asemenea, uleiurile de avocado si de nuca de cocos sunt alegeri bune.
19. Cafea si ceai neindulcite
Cafeaua si ceaiul sunt bauturi sanatoase, fara carbohidrati.
Acestea contin cofeina, care va creste metabolismul si va poate ajuta sa va imbunatatiti performanta fizica, vigilenta si starea de spirit.
In plus, s-a dovedit ca bautorii de cafea si ceai au un risc semnificativ redus de diabet. De fapt, cei cu cel mai mare aport de cafea au cel mai scazut risc, desi nu a fost inca determinata o relatie cauza-efect.
Adaugarea de smantana grea la cafea sau ceai este bine, dar va trebui sa evitati cafeaua „usoara” si ceaiul cu latte in timpul tratamentului cu keto, deoarece sunt de obicei facute cu lapte degresat si arome bogate in carbohidrati.
20. Bauturi racoritoare neindulcita
Daca sunteti in cautarea unei alternative prietenoase cu keto la sifon, apa spumoasa neindulcita este o alegere excelenta.
Aceste bauturi sunt racoritoare gazoase si pot fi aromate, dar in general nu contin zahar sau indulcitori. Din acest motiv, nu au calorii sau carbohidrati.
Cu toate acestea, unele soiuri sunt aromate in mod natural cu cantitati mici de suc de fructe, iar acestea pot contine carbohidrati. Asigurati-va ca verificati eticheta, deoarece carbohidratii suplimentari se pot adauga rapid.
Rezumat
Cafeaua neindulcita, ceaiul si apa spumante sunt bauturi bune de baut in timp ce faci keto.
Dieta keto poate ajuta la pierderea in greutate, controlul zaharului din sange si alte obiective de sanatate. Cu toate acestea, abordarea cu continut scazut de carbohidrati si grasimi poate parea excesiv de restrictiva, mai ales la inceput.
Cu toate acestea, acest tip de alimentatie gazduieste o mare varietate de alimente hranitoare, gustoase si versatile, care va permit sa ramaneti in intervalul zilnic de carbohidrati.
Pentru a beneficia de toate beneficiile pentru sanatate ale dietei keto, cel mai bine este sa consumati o mare varietate de aceste alimente.
