Alimente vegane pline de vitaminte si nutrienti

Alimente vegane pline de vitaminte si nutrienti

Veganii evita sa manance alimente de origine animala din motive de mediu, etice sau de sanatate. Din pacate, urmarea unei diete bazate exclusiv pe plante poate pune unii oameni la un risc mai mare de deficiente de nutrienti.

Acest lucru este valabil mai ales atunci cand dietele vegane nu sunt bine planificate. Pentru veganii care doresc sa ramana sanatosi , consumul unei diete bogate in nutrienti cu alimente intregi si fortificate este foarte important.

Iata cele mai bune alimente si grupuri de alimente vegane care ar trebui sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa.

1. Leguminoase

Intr-un efort de a exclude toate formele de exploatare si cruzime a animalelor, veganii evita sursele traditionale de proteine ​​si fier, cum ar fi carnea, pasarile, pestele si ouale. Prin urmare, este important sa inlocuiti aceste produse animale cu alternative vegetale bogate in proteine ​​si fier, cum ar fi leguminoasele .

Fasolea, linte si mazare sunt optiuni excelente care contin 10-20 de grame de proteine ​​pe cana gatita. Sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, carbohidrati digerati lent, fier, folat, mangan, zinc, antioxidanti si alti compusi vegetali care promoveaza sanatatea.

Cu toate acestea, leguminoasele contin si o cantitate buna de antinutrienti, care pot reduce absorbtia mineralelor.

De exemplu, se estimeaza ca absorbtia fierului din plante este cu 50% mai mica decat cea din surse animale. In mod similar, dietele vegetariene par sa reduca absorbtia zincului cu aproximativ 35% comparativ cu cele care contin carne.

Este avantajos sa incoltiti, sa fermentati sau sa gatiti bine leguminoasele, deoarece aceste procese pot reduce nivelul de antinutrienti.

Pentru a creste absorbtia de fier si zinc din leguminoase, poate doriti sa evitati consumul acestora in acelasi timp cu alimentele bogate in calciu . Calciul poate impiedica absorbtia lor daca il consumati in acelasi timp ( 8 ). In schimb, consumul de leguminoase in combinatie cu fructe si legume bogate in vitamina C poate creste si mai mult absorbtia de fier.

2. Nuci, unturi si seminte de nuci

Nucile, semintele si produsele lor secundare sunt un plus excelent pentru orice frigider sau camara vegana. In parte, deoarece o portie de 1 oz (28 de grame) de nuci sau seminte contine 5-12 grame de proteine.

Acest lucru le face o alternativa buna la produsele de origine animala bogate in proteine.

In plus, nucile si semintele sunt surse excelente de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu si vitamina E. De asemenea, contin o cantitate buna de antioxidanti si alti compusi ai plantelor benefice. Nucile si semintele sunt, de asemenea, extrem de versatile. Pot fi consumate singure sau prelucrate in retete interesante, cum ar fi sosuri, deserturi si branzeturi. Branza de caju este o optiune delicioasa.

Incercati sa alegeti soiuri neblansate si neprajite ori de cate ori este posibil, deoarece substantele nutritive pot fi pierdute in timpul procesarii. Favorizati unturile de nuci care sunt mai degraba naturale decat prelucrate intens. Acestea sunt de obicei lipsite de ulei, zahar si sare adaugate adesea la soiurile de marca de uz casnic.

Cele mai bune batoane proteice, potrivit expertilor in nutritie Te-ar putea interesa si: Cele mai bune batoane proteice, potrivit expertilor in nutritie

3. Seminte de canepa, in si Chia

Aceste trei seminte au profiluri nutritive speciale care merita sa fie evidentiate separat de categoria anterioara.

Pentru inceput, toate cele trei contin cantitati mai mari de proteine ​​decat majoritatea celorlalte seminte.

O uncie (28 de grame) de seminte de canepa contine 9 grame de proteine ​​complete, usor digerabile - cu aproximativ 50% mai multe proteine ​​decat majoritatea celorlalte seminte. Mai mult decat atat, raportul de acizi grasi omega-3 la omega-6 care se gaseste in semintele de canepa este considerat optim pentru sanatatea umana.

Cercetarile arata, de asemenea, ca grasimile gasite in semintele de canepa pot fi foarte eficiente in diminuarea simptomelor sindromului premenstrual (PMS) si menopauzei. De asemenea, poate reduce inflamatia si poate imbunatati anumite afectiuni ale pielii. La randul lor, chia si semintele de in au un continut ridicat de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 esential pe care organismul il poate transforma partial in acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA).

EPA si DHA joaca roluri importante in dezvoltarea si mentinerea sistemului nervos. Acesti acizi grasi cu lant lung par, de asemenea, sa joace roluri benefice in durere, inflamatie, depresie si anxietate. Deoarece EPA si DHA se gasesc in principal in pesti si alge marine, ar putea fi o provocare pentru vegani sa consume suficient prin dietele lor. Din acest motiv, este important ca veganii sa manance suficiente alimente bogate in ALA, cum ar fi chia si seminte de in.

Cu toate acestea, studiile sugereaza ca organismul este capabil sa transforme doar 0,5-5% din ALA in EPA si DHA. Aceasta conversie poate fi oarecum crescuta la vegani. Indiferent de acest lucru, atat chia , cat si semintele de in sunt incredibil de sanatoase pentru dvs. De asemenea, fac inlocuitori grozavi pentru oua la coacere, care este doar un motiv in plus pentru a le incerca.

cufarulnaturii.ro

cufarulnaturii.ro

cufarulnaturii.ro

cufarulnaturii.ro

4. Tofu si alti inlocuitori de carne procesate minim

Tofu si tempeh sunt inlocuitori de carne minim prelucrati din soia. Ambele contin 16-19 grame de proteine ​​pe portie de 3,5 oz (100 grame). Sunt, de asemenea, surse bune de fier si calciu. Tofu, creat din presarea de cas de soia, este un inlocuitor popular pentru carne. Poate fi sotat, la gratar sau amestecat. Face o alternativa placuta la oua in retete precum omleta, frittata si quiches.

Cantitatea de vitamina B12 din tempeh ramane, de asemenea, scazuta si poate varia de la o marca de tempeh la alta. Prin urmare, veganii nu ar trebui sa se bazeze pe tempeh ca sursa de vitamina B12.

5. Lapte si iaurturi vegetale fortificate cu calciu

Veganii tind sa consume cantitati mai mici de calciu pe zi decat vegetarienii sau consumatorii de carne, ceea ce le poate afecta negativ sanatatea oaselor. Acest lucru pare valabil mai ales daca aportul de calciu scade sub 525 mg pe zi. Din acest motiv, veganii ar trebui sa incerce sa faca din laptele de plante imbogatit cu calciu si iaurturile din plante sa faca parte din meniul lor zilnic.

Cei care doresc sa isi mareasca simultan aportul de proteine ​​ar trebui sa opteze pentru lapte si iaurturi din soia sau canepa. Laptele de cocos, migdale, orez si ovaz sunt alternative cu continut scazut de proteine. Laptele si iaurturile vegetale fortificate cu calciu sunt, de obicei, imbogatite si cu vitamina D, un nutrient care joaca un rol important in absorbtia calciului. Unele marci adauga, de asemenea, vitamina B12 la produsele lor.

Ce tipuri de cafea verde exista si ce beneficii are Te-ar putea interesa si: Ce tipuri de cafea verde exista si ce beneficii are

Prin urmare, veganii care doresc sa ajunga zilnic la aportul de calciu, vitamina D si vitamina B12 numai prin alimente ar trebui sa se asigure ca opteaza pentru produse fortificate. Pentru a mentine zaharurile adaugate la minimum, asigurati-va ca alegeti versiunile neindulcite.

cufarulnaturii.ro

cufarulnaturii.ro

cufarulnaturii.ro

cufarulnaturii.ro

cufarulnaturii.ro

6. Alge marine

Algele marine sunt unul dintre alimentele rare din plante care contin DHA , un acid gras esential cu multe beneficii pentru sanatate. Algele precum spirulina si chlorella sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​complete.

Doua linguri (30 ml) din acestea furnizeaza aproximativ 8 grame de proteine. In plus, alge marine contin magneziu, riboflavina, mangan, potasiu, iod si cantitati bune de antioxidanti. Iodul mineral, in special, joaca un rol crucial in metabolismul dumneavoastra si in functia glandei tiroide.

Aportul zilnic de referinta (CDI) de iod este de 150 micrograme pe zi. Veganii isi pot indeplini cerintele consumand mai multe portii de alge pe saptamana. Acestea fiind spuse, unele tipuri de alge marine (cum ar fi varicele) sunt extrem de bogate in iod, deci nu ar trebui consumate in cantitati mari. Alte soiuri, cum ar fi spirulina, contin foarte putin iod.

7. Cereale intregi, cereale si pseudocereale

Cerealele integrale, cerealele si pseudocerealele sunt surse bune de carbohidrati complecsi, fibre si fier, precum si vitamine B, magneziu, fosfor, zinc si seleniu. Acestea fiind spuse, unele soiuri sunt mai hranitoare decat altele, mai ales cand vine vorba de proteine. De exemplu, granulele stravechi spelt si teff contin 10-11 grame de proteine pe cana fierte (237 ml). Este mult in comparatie cu graul si orezul.

Pseudocerealele de amarant si quinoa vin intr-o secunda apropiata cu aproximativ 9 grame de proteine ​​pe ceasca gatita (237 ml). Ele sunt, de asemenea, doua dintre sursele rare de proteine ​​complete din acest grup alimentar. La fel ca multe alimente vegetale, cerealele integrale si pseudocerealele contin niveluri diferite de antinutrienti, care pot limita absorbtia nutrientilor benefici. Inmugurirea este utila pentru reducerea acestor antinutrienti.


0,00 (0 voturi)

Nu sunt Comentarii la Alimente vegane pline de vitaminte si nutrienti

Iti place Articolul? Distribuie si prietenilor tai: