HIIT sau antrenamentul pe intervale de mare intensitate este o metoda care a castigat popularitate in ultimii ani.
Studiile au confirmat ca are beneficii extinse pentru sanatate. Cu toate acestea, poate fi contraindicat pentru un numar mic de persoane.
Acest articol detaliaza in ce consta HIIT, beneficiile si contraindicatiile sale sustinute de dovezi stiintifice.
Ce este HIIT?
Abrevierea HIIT inseamna „ High-Intensity Interval Training ” in engleza, care se traduce prin antrenament pe intervale de mare intensitate. HIIT este o metoda care permite imbunatatirea fortei musculare si a rezistentei.
Intr-o rutina HIIT, exercitiile de intensitate mare sunt alternate cu exercitii de intensitate scazuta. Mai jos sunt contraindicatiile si beneficiile HIIT pentru a spune da sau nu acestei metode de antrenament.
O rutina de antrenament HIIT consta in alternarea intre aproximativ 20 de secunde de exercitii de mare intensitate, cu 20 de secunde de exercitii cardio si urmatoarele 10 de odihna.
Ideea este de a combina exercitii care cresc ritmul cardiac (de exemplu, alergarea la viteza maxima) cu exercitii de forta intr-un mod de circuit functional. Ciclul se repeta de aproximativ 4 ori.
Beneficiile HIIT
Antrenamentele HIIT sunt ideale pentru acele persoane care desfasoara procese de slabire. Beneficiile sale sunt reducerea indicelui de masa corporala, accelerarea ratei metabolice si reducerea procentului de grasime corporala. Este o metoda propusa de antrenori pentru persoanele supraponderale. Beneficiile HIIT sunt:
1. Creste capacitatea respiratorie
Studiile confirma o crestere a rezistentei aerobe si a capacitatii respiratorii maxime (VO2 max) atunci cand faceti HIIT . Unii autori afirma ca cu doar 2 luni de adaptare se genereaza modificari semnificative in capacitatea de a transporta si absorbi cantitatea de oxigen din sange.
2. Poate accelera rata metabolica bazala
Acesta este unul dintre cele mai controversate beneficii HIIT. Unii autori sustin ca HIIT accelereaza rata metabolica bazala. Cu toate acestea, mai sunt studii de facut pentru a confirma acest lucru. Ceea ce s-a dovedit este ca unul dintre beneficiile HIIT este normalizarea metabolismului glucozei, ideal pentru prevenirea bolilor cronice precum diabetul de tip 2.
3. Cresteti nivelul de testosteron
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate poate creste testosteronul. Acest lucru se explica prin intensitate. Lucrand la maximum, organismul elibereaza mai multi hormoni sexuali pentru a contracara efectele stresului muscular.
4. Elimina grasimea corporala
Principalul beneficiu al HIIT este usurinta cu care o persoana poate elimina grasimea corporala. Aceasta metoda de antrenament a fost special conceputa pentru acele persoane care au probleme cu excesul de greutate si obezitate.
5. Durata scurta si adaptare usoara
Ultimul dintre beneficiile HIIT este durata sa scurta. Daca esti unul dintre cei care alearga mereu sa ajunga la birou si sa mearga la sala. Sau incercati sa studiati si sa faceti exercitii in acelasi timp; sistemul de intervale de intensitate mare este ideal pentru tine. Cu 30 de minute vei fi gata, ca sa nu mai vorbim ca este una dintre metodele cu cel mai bun potential de adaptare si nu necesita echipamente mari.
Contraindicatiile HIIT
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate nu este pentru toata lumea. Daca nu ai facut sport de mult timp, nu este bine sa incepi prin a te intoarce la exercitii fizice cu HIIT. Contraindicatiile pentru HIIT sunt enumerate mai jos:
1. Persoane cu probleme sau leziuni ale articulatiilor si tendonului
Daca ati suferit o accidentare la genunchi sau la umar, ar trebui sa cautati alte optiuni de exercitii de mare intensitate care nu implica impact articular. Incarcarile la intensitati mari pot fi periculoase in ranirea articulatiilor si a tendoanelor. Pe de alta parte, utilizarea suplimentelor precum colagenul hidrolizat, glucozamina si condrita s-a dovedit a fi eficienta in prevenirea uzurii articulatiilor.
2. Persoane cu probleme respiratorii sau astm
Trebuie sa ai o baza aeroba buna pentru a incepe cu antrenament pe intervale de mare intensitate. Persoanele cu astm sau probleme respiratorii nu ar trebui sa se aventureze in HIIT daca nu au incercat un alt tip de disciplina fizica.
3. Luati medicamente pentru tensiunea arteriala
Una dintre contraindicatiile HIIT este ca acest tip de antrenament nu este recomandat persoanelor care iau medicamente pentru tensiunea arteriala. Lucrul la intensitate mare poate provoca evenimente cardiace severe.
4. Femeile insarcinate
Femeile insarcinate nu ar trebui sa faca HIIT. Miscarile bruste, sariturile si ritmul cardiac rapid pot cauza probleme la fat. Desi aceasta metoda de antrenament este eficienta pentru a pierde kilogramele in plus dupa o sarcina, in timpul managementului sunt recomandate alte tipuri de rutine de exercitii de intensitate mai mica, cum ar fi Pilates.
5. Persoanele cu diabet necontrolat
Una dintre contraindicatiile HIIT este pentru cei cu diabet necontrolat. O atentie deosebita trebuie acordata in realizarea unor activitati de acest tip. Cheltuiala de calorii este de obicei mare si pot aparea evenimente hipoglicemice.
6. Leziuni la genunchi sau la umar
Daca ati suferit o accidentare la genunchi sau la umar, ar trebui sa cautati alte optiuni de exercitii de mare intensitate care nu implica impact articular. Incarcarile la intensitati mari pot fi periculoase in regenerarea tulburarilor la nivelul articulatiilor si tendoanelor.
Functioneaza HIIT pentru pierderea in greutate?
Cand se lucreaza la intensitate scazuta, fibrele musculare lente sunt cele care lucreaza; Acest tip de fibre foloseste depozitele de grasime ca sursa de energie. Cand se lucreaza cu sarcini la intensitate mare, ceea ce se lucreaza sunt fibrele musculare rapide, tipul de fibre care folosesc glicogenul muscular ca energie.
Intr-un antrenament HIIT, ambele intensitati alterneaza, permitand dezvoltarea celor doua tipuri de fibre musculare. Acest fapt si imbunatatirea sistemului cardiovascular sunt principalele beneficii ale HIIT.
Acest sistem de antrenament a fost folosit cu rezultate excelente pentru a reduce obezitatea la copii si la persoanele cu un nivel ridicat de sedentarism.
Metabolism si HIIT
In antrenamentul hiit, diferenta dintre intensitati si sarcini permite organismului sa foloseasca mai bine acizii grasi ca sursa de energie. Din acest motiv, unii autori sustin ca HIIT este capabil sa accelereze metabolismul.
Utilizarea fibrelor musculare lente nu apare intr-o rutina traditionala de sala, ceea ce duce la necesitatea completarii acesteia cu exercitii aerobice. Antrenamentele HIIT se concentreaza pe numarul de repetari si va permit sa lucrati la hipertrofia muschiului miofibrilar.
Sfaturi cand incepeti HIIT
Atunci cand faceti antrenament pe interval la intensitate mare, trebuie luate masuri de precautie pentru a putea termina sedintele fara probleme. Iata 5 sfaturi de urmat atunci cand incepeti HIIT:
1. Nu-l combina cu termogenic
Termogeneile precum cofeina nu sunt recomandate intr-un antrenament HIIT. Aceste substante cresc tensiunea arteriala si ritmul cardiac, ceea ce poate provoca daune sanatatii.
2. Bea bauturi izotonice de casa
Cand faceti HIIT, pierderea de apa prin transpiratie este de obicei excesiva. Bauturile izotonice pot ajuta la prevenirea deshidratarii unei persoane dupa o sesiune de antrenament.
3. Nu mergeti la sauna dupa antrenament
Mersul la sauna dupa antrenament poate provoca scaderea tensiunii arteriale si chiar lesin. Temperaturile ridicate pot avea repercusiuni negative asupra sistemului cardiovascular. Daca optati pentru o metoda de recuperare musculara va recomandam dusul de contrast sau eliberarea miofasciala.
4. Nu-l combina cu dieta ketogena
Daca urmati o dieta ketogena sau o alta dieta cu continut scazut de carbohidrati, nu o combinati cu antrenament pe intervale de mare intensitate. Efectuarea acestui tip de antrenament cu niveluri foarte scazute de glucoza poate provoca pierderea constientei.
5. Bea mai multa apa pe parcursul zilei
Cand faci HIIT, este probabil sa transpiri abundent. Este important sa stiti ca cantitatea de apa care ar trebui sa fie luata in timpul zilei creste cu cel putin 500 ml atunci cand faceti HIIT. Daca consumul de apa prin transpiratie nu este compensat, pot aparea simptome usoare precum pielea uscata si cele severe; precum tulburarile renale.
Concluzie
- Antrenamentul pe interval de mare intensitate sau HIIT consta in alternarea exercitiilor de intensitate maxima cu exercitii de intensitate scazuta sau aerobice. Odihna intre seturi este minima.
- Aceasta metoda de antrenament este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru a pierde grasimea corporala.
- Facand HIIT arde o multime de calorii. Cu toate acestea, teoria potrivit careia este capabil sa accelereze metabolismul nu a fost inca dovedita de experti.
- Antrenamentul cu intervale de mare intensitate este periculos pentru incepatori sau pentru persoanele care nu sunt obisnuite sa faca exercitii regulate.
- Contraindicatiile pentru HIIT sunt: persoanele care iau medicamente pentru tensiunea arteriala, leziuni la genunchi si femeile insarcinate.
- Rutinele HIIT seamana cu alte metode, cum ar fi antrenamentul circular, calistenia si tabata.