Presa pentru piept cu o bara orizontala este unul dintre exercitiile de baza pentru cresterea volumului pieptului. Includerea acestui exercitiu in rutina este esentiala pentru a obtine hipertrofia muschilor pectorali.
Cu toate acestea, un incepator face adesea o serie de greseli in tehnica de presare a pieptului. De exemplu, mutarea sarcinilor pe brate sau pozitia slaba a bancului. Corectarea acestor erori este esentiala pentru a imbunatati rezultatele in exercitiu.
Acest articol descrie pas cu pas tehnica corecta de folosire a presei pentru piept. Stiind acest lucru este important atat pentru incepatori, cat si pentru sportivii avansati care doresc sa-si perfectioneze tehnica.
Tehnica corecta de folosire a presei pentru piept
Tehnica de presare a pieptului plat cu bara are mai multe detalii: bara trebuie coborata pana cand atinge pieptul, scapulele trebuie sa fie apropiate una de cealalta, abdomenul trebuie tinut mereu strans, fesierii si partea inferioara a spatelui trebuie sprijinite atunci cand sunt culcate.
Desi se poate face si cu gantere, varianta clasica a presei orizontale pe piept plat este cu haltera. In acest fel, este posibil sa ridici mai multa greutate suplimentara si exista mai putin riscul de a face erori in tehnica exercitiului.
Pentru a invata exercitiul si pentru a evita ranirea, se recomanda unui incepator sa inceapa cu presa orizontala pe piept culcat cu doar bara, fara greutate suplimentara.
Tehnica corecta de folosire a presei pentru piept este prezentata mai jos:
1. Pozitia de pornire
Intinsa pe o banca in pozitie orizontala, bara este tinuta cu mainile la o deschidere putin mai larga decat umerii (la o distanta de aproximativ 55-60 cm). Banca trebuie pozitionata la inaltimea umerilor, bara trebuie ridicata pana cand bratele sunt complet extinse.
2. Pozitia mainilor este foarte importanta in folosirea acestui aparat
Prindere cu presa de piept trebuie facuta exclusiv cu palmele mainilor. Degetul mare ar trebui sa prinda bara asa cum se arata in figura. Bara trebuie sa se sprijine pe partea inferioara a palmelor mainilor, nu prea sus si usor inclinata, nu orizontala.
3. Drept in jos
In tehnica corecta de presare a pieptului, bara trebuie sa coboare uniform. Umerii ar trebui sa fie trimisi inapoi pentru a nu devia sarcina asupra coloanei vertebrale. Incheieturile trebuie sa ramana in linie cu antebratele, orizontale si perpendiculare pe banca.
4. Nu arcui spatele excesiv
Arcuirea exagerata a spatelui este una dintre cele mai frecvente erori in tehnica de presare a pieptului cu mreana plata. Unii antrenori recomanda sa va arcuiti putin spatele, trimitand cutia toracica in sus.
Acest lucru poate creste raza de miscare. Cu toate acestea, daca nu sunteti un atlet cu experienta, va recomandam pur si simplu sa va sprijiniti partea inferioara a spatelui pe banca atunci cand va culcati.
5. Bara nu trebuie sa sara de pe piept, trebuie sa fie complet perpendicular pe sol
Cand faceti presa pe piept plat, traseul barei ar trebui sa formeze o linie diagonala. Coborand bara complet perpendicular pe sol, creati o sarcina suplimentara asupra ligamentelor umarului. In punctul de jos al miscarii, bara nu trebuie sa sara de pe piept, ci doar sa o zdrobeasca.
6. Pozitia coatelor si a picioarelor
In tehnica corecta de presare a pieptului plat cu mreana, pozitia coatelor este critica. Ideal este mentinerea unui unghi de 70° intre brate si trunchi. Coatele nu trebuie sa atinga trunchiul sau sa formeze un unghi de 90° cu acesta. Este important ca in aceasta pozitie incheieturile sa nu se roteasca si sa nu mute banca din loc.
7. Punctul culminant al miscarii
In partea de sus a miscarii bratele ar trebui sa ramana complet extinse. Balantarea barei cand este sus poate fi o sursa de ranire. Reamintim ca pentru a invata biomecanica presei cu piept plat, un incepator este recomandat sa foloseasca o mreana fara greutate.
8. Asigurati-va ca aveti sprijin
Daca nu ai un antrenor personal sau un prieten de sala care sa te poata ajuta, foloseste cu intelepciune suporturile laterale pentru bara. Nu vei fi primul sau ultimul care va fi prins de bara atunci cand apasa pe piept. Acest lucru este cu adevarat periculos, deoarece poate provoca deteriorarea permanenta a cutiei toracice.
Cum sa respiri atunci cand folosesti presa pentru piept?
Cand faceti presa pe piept cu mreana plat, ar trebui sa respirati dupa cum urmeaza: inspirati in timp ce prindeti bara; si expirand in timp ce il impinge. Plamanii umpluti cu aer garanteaza performante mai mari atunci cand executati acest exercitiu.
De fapt, intr-o tehnica corecta de presare a pieptului cu mreana, respiratia trebuie sa insoteasca intotdeauna miscarea orizontala.
In partea de jos a miscarii ar trebui sa inhalati aerul. Respiratia adanca in acest moment va va ajuta sa ridicati stacheta cu mai multa forta. In punctul culminant al miscarii trebuie sa goliti aerul. Aceasta este o strategie buna pentru a termina ultima repetare a exercitiului.
Beneficiile acestor exercitii fizice
Presa cu piept plat este considerata unul dintre exercitiile de baza multi-articulare. Efectuarea presei pe piept plat cu tehnica corecta va va permite nu numai sa cresteti volumul pieptului, ci si sa cresteti puterea articulatiilor superioare a corpului.
Este un exercitiu cheie pentru a lucra partea superioara a corpului, precum si pentru a largi cutia toracica. Beneficiile presei cu piept plat sunt:
- Mariti volumul pectoralilor
- Extindeti cutia toracica
- Imbunatatiti forta muschilor superioare a corpului
- Elimina pecs slabi si flasci
Concluzie
Presa cu piept plat de pe banca este unul dintre cele mai bune exercitii pentru a lucra pectoralii. Desi muschii pectorali sunt lucrati in principal, acesta serveste si la exercitarea zonei medii si a muschilor bratelor.
Tehnica corecta pentru presa pentru piept pe banca presupune ca picioarele sunt plate pe sol, omoplatii impreuna, pieptul in sus, iar spatele ar trebui sa mentina o usoara curbura.
Calea barei nu trebuie sa fie perfect orizontala, ci diagonala. In punctul cel mai de jos, bara ar trebui sa treaca la mijlocul pieptului fara sa sara de el.
Cum sa respiri cand faci presa pe piept? Simplu: inspiri cand cobori bara si expiri cand o ridici. Golirea completa a aerului din plamani este ideala pentru a realiza ultima repetare.