Blog

Cerealele pentru micul dejun au devenit astazi un clasic, fiind o alternativa utilizata pe scara larga la toate varstele, cu toate acestea, aceste cereale pentru copii si adulti sunt ceva relativ nou, deoarece aparitia lor dateaza aproximativ de la inceputul secolului al XIX-lea.

Cerealele stau la baza nutritiei copiilor, deoarece acestea furnizeaza o cantitate mare de substante nutritive. Va explicam proprietatile fiecareia si de ce sunt indicate in meniul micutului dvs. Cerealele se afla la baza piramidei alimentare, ceea ce inseamna ca sunt produse care trebuie consumate in fiecare zi si in cantitati mai mari decat altele. Copiilor le plac foarte mult si le tolereaza bine; De fapt, acestea fac parte din dieta sugarului: adesea primul aliment pe care bebelusul il incearca dupa lapte este o cereala.

Fulgi de porumb

Asa-numitii fulgi de porumb se fac cu faina de porumb mai mult sau mai putin rafinata, la care se adauga de obicei sare, zahar, malt si diverse extracte pentru a le da aroma. Desi sunt mai gustoase si mai crocante decat fulgii de grau integral, acestea au un continut ridicat de zahar si, desi sunt in mod normal imbogatite, un continut mai mic de micronutrienti, deoarece rafinarea fainii produce o pierdere foarte mare de substante nutritive.

Cereale „krispis”

Cerealele „krispis”, se fac prin suflarea aerului sub presiune in bucati mici de aluat formate cu faina rafinata din diferite boabe amestecate, de exemplu, cu zahar, miere sau ciocolata. Sunt foarte pufoase, usoare si crocante. In aceste cazuri, zaharul sau ciocolata, pe langa marketingul care ii insoteste, mareste atractivitatea pentru copii, dar acestea ar trebui evitate deoarece sunt mult mai putin sanatoase decat celelalte optiuni.

Cereale fara gluten

Fulgi de porumb crocanti, fara gluten. Ideal pentru un mic dejun nutritiv, puteti adauga nuci sau o lingura de miere. Pe langa faptul ca le oferiti celor mici o alimentatie sanatoasa, le veti oferi si beneficiile porumbului fara zahar.

Cereale cu miere

Tipurile de cereale cu miere sunt o alternativa mai bogata in proteine, cu un continut scazut de zahar, fata de popularele cerale. Folosesc proteine ​​vegetale din naut si mazare. Daca sunteti in cautarea unor cereale mai sanatoase cu aroma de miere, aceestea sunt o alegere fantastica.

Cereale fara zahar

In general, optati pentru cereale care nu contin zahar. Cand cititi lista de ingrediente, fiti atenti la cerealele care au mai multe forme de zahar (adica suc de trestie evaporat, concentrat de suc de fructe). De asemenea, de multe ori cerealele folosesc fructe uscate care au fost acoperite cu zahar. Este mai bine sa adaugati pur si simplu propriul fruct uscat neindulcit.

Daca cerealele preferate ale copilului dvs. contin zahar, incercati alta optiune fara zahar sau cu continut scazut de zahar. Aceasta poate fi, de asemenea, o strategie buna de utilizat pe masura ce copilul dumneavoastra trece la un mod de viata cu un nivel mai scazut de zahar.

Fulgi de cereale integrale

Fulgii de cereale integrale sunt cel mai simplu si mai sanatos mod de a procesa cerealele integrale. Productia lor consta din patru faze, in conformitate cu procesul pe care Kellogg a ajuns sa-l descopere in prima instanta, gatitul bobului, uscarea acestuia pana cand atinge gradul optim de umiditate, presarea acestuia (intinderea acestuia cu role) si un ultim pas de uscarea sau prajirea fulgilor.

Cum contribuie cerealele la alimentatia copiilor?

Cerealele contin diferite substante benefice pentru sanatatea copilului, precum carbohidrati, proteine, lipide, fibre, saruri minerale si vitamine din grupa B.

Carbohidrati

Carbohidratii favorizeaza dezvoltarea si cresterea corecta la copii. Acestea furnizeaza energie, nu cresc colesterolul si contribuie la functionarea sistemului nervos.

Proteina

Proteinele intaresc sistemul imunitar, beneficiaza de inima, intaresc oasele si ofera nutrienti de baza pentru cresterea copiilor.

Lipide

Este un grup de nutrienti care furnizeaza energia necesara copilului pentru a-si dezvolta activitatile zilnice. „Asa-numitele cereale majore sunt graul, porumbul, orezul, ovazul sau orzul; intre timp, in cadrul cerealelor minore gasim seminte de canar si mei”.

Fibre

Fibrele sunt unul dintre cele mai importante elemente pe care le contin cerealele, deoarece le permit copiilor un bun tranzit intestinal. In plus, sunt alimente care tind sa ofere un sentiment de satietate, astfel incat copilul nu va simti nevoia sa recurga la produse de patiserie in afara meselor principale.

Saruri minerale

Sarurile minerale favorizeaza dezvoltarea cognitiva a sugarilor si, de asemenea, beneficiaza de cresterea acestora.

Vitamine din grupa B

Aceste vitamine ajuta la prevenirea problemelor de memorie si dezvoltare cognitiva. In acelasi sens, ele beneficiaza de cresterea parului, unghiilor si mentin sanatatea muschilor si a pielii.

Gasiti cereale fara culori sau arome artificiale

Unele cereale folosesc culori artificiale pentru a oferi cerealelor un aspect colorat pentru copii. Cu toate acestea, cercetarile au aratat ca aproximativ 15% din populatie poate fi sensibila la acesti coloranti, rezultand probleme de hiperactivitate sau atentie. Cel mai bine este sa le evitati cu totul.

De asemenea, unele cereale folosesc indulcitori artificiali, cum ar fi sucraloza si acesulfamul potasiu, ca o modalitate de a reduce continutul de zahar si / sau calorii. Din nou, exista unele dovezi care leaga aceste ingrediente de potentialele efecte negative asupra sanatatii, facandu-le cel mai bine de evitat.

Veganii evita sa manance alimente de origine animala din motive de mediu, etice sau de sanatate. Din pacate, urmarea unei diete bazate exclusiv pe plante poate pune unii oameni la un risc mai mare de deficiente de nutrienti.

Acest lucru este valabil mai ales atunci cand dietele vegane nu sunt bine planificate. Pentru veganii care doresc sa ramana sanatosi , consumul unei diete bogate in nutrienti cu alimente intregi si fortificate este foarte important.

Iata cele mai bune alimente si grupuri de alimente vegane care ar trebui sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa.

1. Leguminoase

Intr-un efort de a exclude toate formele de exploatare si cruzime a animalelor, veganii evita sursele traditionale de proteine ​​si fier, cum ar fi carnea, pasarile, pestele si ouale. Prin urmare, este important sa inlocuiti aceste produse animale cu alternative vegetale bogate in proteine ​​si fier, cum ar fi leguminoasele .

Fasolea, linte si mazare sunt optiuni excelente care contin 10-20 de grame de proteine ​​pe cana gatita. Sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, carbohidrati digerati lent, fier, folat, mangan, zinc, antioxidanti si alti compusi vegetali care promoveaza sanatatea.

Cu toate acestea, leguminoasele contin si o cantitate buna de antinutrienti, care pot reduce absorbtia mineralelor.

De exemplu, se estimeaza ca absorbtia fierului din plante este cu 50% mai mica decat cea din surse animale. In mod similar, dietele vegetariene par sa reduca absorbtia zincului cu aproximativ 35% comparativ cu cele care contin carne.

Este avantajos sa incoltiti, sa fermentati sau sa gatiti bine leguminoasele, deoarece aceste procese pot reduce nivelul de antinutrienti.

Pentru a creste absorbtia de fier si zinc din leguminoase, poate doriti sa evitati consumul acestora in acelasi timp cu alimentele bogate in calciu . Calciul poate impiedica absorbtia lor daca il consumati in acelasi timp ( 8 ). In schimb, consumul de leguminoase in combinatie cu fructe si legume bogate in vitamina C poate creste si mai mult absorbtia de fier.

2. Nuci, unturi si seminte de nuci

Nucile, semintele si produsele lor secundare sunt un plus excelent pentru orice frigider sau camara vegana. In parte, deoarece o portie de 1 oz (28 de grame) de nuci sau seminte contine 5-12 grame de proteine.

Acest lucru le face o alternativa buna la produsele de origine animala bogate in proteine.

In plus, nucile si semintele sunt surse excelente de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu si vitamina E. De asemenea, contin o cantitate buna de antioxidanti si alti compusi ai plantelor benefice. Nucile si semintele sunt, de asemenea, extrem de versatile. Pot fi consumate singure sau prelucrate in retete interesante, cum ar fi sosuri, deserturi si branzeturi. Branza de caju este o optiune delicioasa.

Incercati sa alegeti soiuri neblansate si neprajite ori de cate ori este posibil, deoarece substantele nutritive pot fi pierdute in timpul procesarii. Favorizati unturile de nuci care sunt mai degraba naturale decat prelucrate intens. Acestea sunt de obicei lipsite de ulei, zahar si sare adaugate adesea la soiurile de marca de uz casnic.

3. Seminte de canepa, in si Chia

Aceste trei seminte au profiluri nutritive speciale care merita sa fie evidentiate separat de categoria anterioara.

Pentru inceput, toate cele trei contin cantitati mai mari de proteine ​​decat majoritatea celorlalte seminte.

O uncie (28 de grame) de seminte de canepa contine 9 grame de proteine ​​complete, usor digerabile – cu aproximativ 50% mai multe proteine ​​decat majoritatea celorlalte seminte. Mai mult decat atat, raportul de acizi grasi omega-3 la omega-6 care se gaseste in semintele de canepa este considerat optim pentru sanatatea umana.

Cercetarile arata, de asemenea, ca grasimile gasite in semintele de canepa pot fi foarte eficiente in diminuarea simptomelor sindromului premenstrual (PMS) si menopauzei. De asemenea, poate reduce inflamatia si poate imbunatati anumite afectiuni ale pielii. La randul lor, chia si semintele de in au un continut ridicat de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 esential pe care organismul il poate transforma partial in acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA).

EPA si DHA joaca roluri importante in dezvoltarea si mentinerea sistemului nervos. Acesti acizi grasi cu lant lung par, de asemenea, sa joace roluri benefice in durere, inflamatie, depresie si anxietate. Deoarece EPA si DHA se gasesc in principal in pesti si alge marine, ar putea fi o provocare pentru vegani sa consume suficient prin dietele lor. Din acest motiv, este important ca veganii sa manance suficiente alimente bogate in ALA, cum ar fi chia si seminte de in.

Cu toate acestea, studiile sugereaza ca organismul este capabil sa transforme doar 0,5-5% din ALA in EPA si DHA. Aceasta conversie poate fi oarecum crescuta la vegani. Indiferent de acest lucru, atat chia , cat si semintele de in sunt incredibil de sanatoase pentru dvs. De asemenea, fac inlocuitori grozavi pentru oua la coacere, care este doar un motiv in plus pentru a le incerca.

4. Tofu si alti inlocuitori de carne procesate minim

Tofu si tempeh sunt inlocuitori de carne minim prelucrati din soia. Ambele contin 16-19 grame de proteine ​​pe portie de 3,5 oz (100 grame). Sunt, de asemenea, surse bune de fier si calciu. Tofu, creat din presarea de cas de soia, este un inlocuitor popular pentru carne. Poate fi sotat, la gratar sau amestecat. Face o alternativa placuta la oua in retete precum omleta, frittata si quiches.

Cantitatea de vitamina B12 din tempeh ramane, de asemenea, scazuta si poate varia de la o marca de tempeh la alta. Prin urmare, veganii nu ar trebui sa se bazeze pe tempeh ca sursa de vitamina B12.

5. Lapte si iaurturi vegetale fortificate cu calciu

Veganii tind sa consume cantitati mai mici de calciu pe zi decat vegetarienii sau consumatorii de carne, ceea ce le poate afecta negativ sanatatea oaselor. Acest lucru pare valabil mai ales daca aportul de calciu scade sub 525 mg pe zi. Din acest motiv, veganii ar trebui sa incerce sa faca din laptele de plante imbogatit cu calciu si iaurturile din plante sa faca parte din meniul lor zilnic.

Cei care doresc sa isi mareasca simultan aportul de proteine ​​ar trebui sa opteze pentru lapte si iaurturi din soia sau canepa. Laptele de cocos, migdale, orez si ovaz sunt alternative cu continut scazut de proteine. Laptele si iaurturile vegetale fortificate cu calciu sunt, de obicei, imbogatite si cu vitamina D, un nutrient care joaca un rol important in absorbtia calciului. Unele marci adauga, de asemenea, vitamina B12 la produsele lor.

Prin urmare, veganii care doresc sa ajunga zilnic la aportul de calciu, vitamina D si vitamina B12 numai prin alimente ar trebui sa se asigure ca opteaza pentru produse fortificate. Pentru a mentine zaharurile adaugate la minimum, asigurati-va ca alegeti versiunile neindulcite.

6. Alge marine

Algele marine sunt unul dintre alimentele rare din plante care contin DHA , un acid gras esential cu multe beneficii pentru sanatate. Algele precum spirulina si chlorella sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​complete.

Doua linguri (30 ml) din acestea furnizeaza aproximativ 8 grame de proteine. In plus, alge marine contin magneziu, riboflavina, mangan, potasiu, iod si cantitati bune de antioxidanti. Iodul mineral, in special, joaca un rol crucial in metabolismul dumneavoastra si in functia glandei tiroide.

Aportul zilnic de referinta (CDI) de iod este de 150 micrograme pe zi. Veganii isi pot indeplini cerintele consumand mai multe portii de alge pe saptamana. Acestea fiind spuse, unele tipuri de alge marine (cum ar fi varicele) sunt extrem de bogate in iod, deci nu ar trebui consumate in cantitati mari. Alte soiuri, cum ar fi spirulina, contin foarte putin iod.

7. Cereale intregi, cereale si pseudocereale

Cerealele integrale, cerealele si pseudocerealele sunt surse bune de carbohidrati complecsi, fibre si fier, precum si vitamine B, magneziu, fosfor, zinc si seleniu. Acestea fiind spuse, unele soiuri sunt mai hranitoare decat altele, mai ales cand vine vorba de proteine. De exemplu, granulele stravechi spelt si teff contin 10-11 grame de proteine pe cana fierte (237 ml). Este mult in comparatie cu graul si orezul.

Pseudocerealele de amarant si quinoa vin intr-o secunda apropiata cu aproximativ 9 grame de proteine ​​pe ceasca gatita (237 ml). Ele sunt, de asemenea, doua dintre sursele rare de proteine ​​complete din acest grup alimentar. La fel ca multe alimente vegetale, cerealele integrale si pseudocerealele contin niveluri diferite de antinutrienti, care pot limita absorbtia nutrientilor benefici. Inmugurirea este utila pentru reducerea acestor antinutrienti.

Batoanele cu proteine ​​sunt o gustare populara conceputa pentru a fi o sursa convenabila de nutritie. Multi oameni se bucura de ele, deoarece sunt o modalitate rapida de a adauga proteine ​​si alti nutrienti unui stil de viata ocupat si activ.

Avand in vedere varietatea mare de batoane proteice ​​de pe piata, este important sa stim ca nu toate sunt create egal. Acest articol analizeaza daca batoanele de proteine ​​sunt sanatoase, ce beneficii pot oferi si cele mai bune modalitati de a le incorpora in stilul tau de viata.

Batoane proteice recomandate de nutritionisti

Batoanele proteice ​​pot fi o modalitate convenabila de a adauga carbohidrati, proteine, vitamine si minerale in dieta. De asemenea, pot reduce apetitul, pot alimenta un antrenament sau pot sustine reparatia musculara dupa exercitii. Cu toate acestea, nu pot inlocui calitatea si compozitia nutrientilor alimentelor intregi. Sa vedem cateva batoane proteice recomandate:

Cum alegi un baton proteic

Daca aveti de gand sa includeti batoane proteice in dieta dvs. – fie ca o gustare obisnuita intre mese, ca optiune pentru a lua si merge atunci cand nu aveti timp pentru o masa completa sau ca parte a unei greutati – strategia de slabire sau de crestere in greutate – cititi si intelegeti etichetele ingredientelor de pe diferite tipuri de batoane proteice sunt esentiale pentru alegerea celor mai sanatoase optiuni pentru dvs. Iata cateva linii directoare generale de luat in considerare:

Continutul de proteine. Pentru o gustare intre masa sau o gustare inainte sau dupa antrenament, cautati un baton proteic care contine cel putin 20 de grame de proteine. Un baton proteic de inlocuire a mesei trebuie sa contina cel putin 30 de grame de proteine. Daca batonul preferat intra sub acesti parametri, puteti manca o mana de nuci pentru a face diferenta. Organismul poate digera doar intre 20 si 40 de grame de proteine ​​intr-o singura sedinta. Daca consumati in mod obisnuit mai mult decat atat, nu numai ca nu veti beneficia, caloriile neutilizate pot duce la cresterea in greutate.

Tipul de proteine. Proteina din batoane proteice provine de obicei din surse lactate sau vegetale. Cele mai frecvente sunt zerul, soia, ouale, laptele, orezul, mazarea si canepa. Daca aveti alergii sau substante sensibile (de exemplu, sunteti intolerant la lactoza), asigurati-va ca alegeti un baton proteic bazata pe un tip de proteine ​​pe care le puteti manca in siguranta.

Calorii. Daca sunteti in cautarea unui baton proteic de mancat intre mese, respectati unul care are in jur de 220 pana la 250 de calorii. un baton proteic de proteine ​​care poate fi consumata pentru o masa completa poate avea intre 300 si 400 de calorii.

Grasimi. Zece pana la 15 grame de grasime totala este ideala si nu mai mult de doua grame de grasimi saturate este ideala. Evitati grasimile trans nesanatoase gasite in uleiurile partial hidrogenate.

Fibre. Acest element este esential: fibra satura, deci cu cat este mai multa fibra intr-un baton proteic, cu atat este mai probabil sa va mentineti burta multumita pana la urmatoarea gustare sau masa. Nu va multumiti cu mai putin de trei pana la cinci grame de fibre intr-un baton proteic de proteine.

Zahar. Feriti-va de batoanele proteice care rivalizeaza cu bomboanele in ceea ce priveste continutul de zahar. Unii isi obtin dulceata din 30 de grame de zahar adaugat – atunci cand idealul este de aproximativ cinci grame sau mai putin. Indulcitorii artificiali (cum ar fi eritritolul, sorbitolul si maltitolul) nu sunt o optiune mai buna: de multe ori provoaca balonare si gaze.

Beneficiile potentiale ale batoanelor proteice

Desi este usor sa luati un baton proteic​​de pe raft ori de cate ori va este foame, exista anumite cazuri in care acestea pot fi deosebit de benefice.

Sursa convenabila de nutrienti

Batoanele proteice ​​pot fi o gustare simpla, gata de consum, hranitoare. Acestea vin intr-o varietate de arome si dureaza de obicei un timp, facandu-le un obiect convenabil de tinut la indemana. Daca sunteti in cautarea unei gustari la pranz, un baton care contine o cantitate rezonabila de proteine ​​si ingrediente de inalta calitate poate fi o optiune practica pentru stilul dvs. de viata.

Continutul de proteine ​​si carbohidrati al batoanelor proteice le poate face, de asemenea, o alegere buna pentru o gustare inainte sau dupa antrenament, care poate oferi un impuls de energie pentru exercitii fizice sau poate ajuta la repararea musculara ulterior.

Mai mult, unele batoane cu proteine ​​sunt o sursa buna de fibre dietetice, care sunt importante pentru sanatatea digestiva si pot ajuta la prevenirea supraalimentarii intre mese.

In cele din urma, multe batoane proteice ​​sunt o sursa buna de vitamine si minerale importante, cum ar fi calciu, fier, magneziu, potasiu, fosfor, vitamina E si vitaminele B, ajutandu-va sa va satisfaceti nevoile zilnice pentru acesti micronutrienti.

Pierdere in greutate

Multi oameni apeleaza la batoane proteice ​​pentru a-si sustine calatoria de slabire. Unele cercetari indica faptul ca dietele bogate in proteine ​​sustin pierderea in greutate sanatoasa intr-o masura mai mare decat dietele care contin o cantitate standard de proteine. Acest lucru se datoreaza probabil efectelor de umplere ale proteinelor, care va pot reduce apetitul si va pot ajuta sa preveniti supraalimentarea.

Retineti ca, daca alegeti sa utilizati batoane proteice ​​in acest scop, pierderea in greutate sanatoasa necesita, de asemenea, o dieta echilibrata generala si exercitii fizice regulate.

Crestere in greutate

Pentru a va ingrasa, trebuie sa consumati mai multe calorii decat ardeti intr-o zi. Daca acesta este obiectivul dvs., batoanele proteice pot fi un plus util in dieta dumneavoastra. Multe batoane de proteine ​​sunt bogate in calorii, ceea ce inseamna ca furnizeaza un numar semnificativ de calorii intr-o singura portie, ceea ce face mai usoara adaugarea de calorii fara a fi nevoie sa consumati o multime de alimente suplimentare.

De exemplu, unele batoane proteice ​​pot contine peste 350 de calorii. Acestea pot fi consumate cu usurinta intre mese pentru a adauga calorii suplimentare dietei si pentru a favoriza cresterea in greutate.

Totusi, chiar si atunci cand intentia este sa va ingrasati, optati pentru batoane proteice ​​care furnizeaza ingrediente sanatoase, mai degraba decat cele ambalate cu adaos de zahar si aditivi.

Inlocuirea meselor

Batoanele proteice ​​sunt adesea vazute ca o modalitate rapida de a inlocui o masa , in special micul dejun. In timp ce un baton cu proteine ​​nu se compara cu un mic dejun facut cu o varietate de alimente intregi sanatoase, unele pot functiona bine.

Daca sunteti in cautarea unui mic dejun rapid, ocazional, batoanele cu proteine ​​au calorii superioare care nu contin zahar adaugat sau uleiuri hidrogenate pot fi o optiune buna.

Castig muscular

Daca sunteti o persoana foarte activa cu multa masa musculara sau cineva care doreste sa castige muschi, adaugarea mai multor proteine ​​in dieta dvs. va poate ajuta eforturile.

De fapt, Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda ca sportivii de rezistenta si sportivii antrenati in forta sa consume 0,54-0,77 grame de proteine ​​pe kilogram (1,2-1,7 grame pe kg) de greutate corporala.

Cercetarile sugereaza ca suplimentarea cu proteine ​​poate creste masa musculara si performanta atunci cand nivelul general de activitate fizica si dieta sunt adecvate.

Alimentele organice sunt cele care nu implica substante chimice precum pesticide, erbicide sau ingrasaminte in procesul lor de productie . Aceste alimente sunt cultivate, crescute si prelucrate, folosind metode naturale, pentru a obtine produse alimentare care nu includ compusi chimici sau aditivi sintetici.

Agricultura organica si-a inceput inceputurile in anii 1940, ca solutie la industrializarea productiei agricole. In prezent, agricultura organica a fost puternic reglementata , in special in tari precum Japonia sau Uniunea Europeana, unde este necesara o serie de certificari specifice pentru a putea vinde aceste produse.

Motivul pentru care anumiti oameni prefera sa manance alimente ecologice este in rezultatele pozitive pe care le – a dat lor de sanatate ; in special pacientilor cu cancer , care prin recomandare medicala ar trebui sa ia o dieta sanatoasa, fara a consuma alimente cu aditivi chimici.

Potrivit studiilor efectuate pe oameni si animale hranite cu produse organice, acestea au aratat efecte reale asupra sanatatii lor, in acelasi mod in care aplicarea terapiilor alternative impotriva cancerului a obtinut rezultate satisfacatoare, pe baza consumului exclusiv de alimente organice.

Pentru cultivarea acestui tip de alimente, se folosesc sisteme de fertilizare, prin utilizarea de compost care returneaza nutrientii care sunt irositi in sol . Pentru a combate daunatorii din culturi, se folosesc produse naturale care neutralizeaza si ataca organismele care pot deteriora culturile si cresterea animalelor.

Alimentele organice includ: legume si fructe organice, oua organice, pui, curcani si porci. Uleiuri organice de masline si floarea soarelui. Migdale, nuci, alune, miere si jeleuri toate organice.

Printre beneficiile oferite de aceste produse se numara: culoarea, aroma si aroma lor sunt de o calitate mai buna; nu au substante chimice, nici ingrasaminte sau aditivi sintetici; sunt produse care contin multe vitamine si minerale.

Principalul sau dezavantaj este cat de scumpa este producerea acestor alimente si, in multe cazuri, nu exista prea multa varietate in comparatie cu alimentele conventionale. Acest lucru se datoreaza faptului ca procesul sau de productie dureaza mult mai mult si se desfasoara in cantitati mici. In general, cei care se ocupa de acest proces sunt companii mici, cum ar fi cooperativele. Un alt dezavantaj este ca alimentele au o scadere a duratei de viata utila, deoarece nu au conservanti chimici.

Avantajele alimentelor bio

Impartasim cateva chei pentru intelegerea beneficiilor alimentelor ecologice:

– Au o cantitate mai mare de vitamine si minerale si o aroma mai intensa. Acest lucru provine din sistemul de productie, care respecta timpii de maturare si nu foloseste procese sau aditivi care forteaza cresterea plantelor si animalelor.
– Alimentele organice nu contin produse agrochimice sau pesticide.
– Nu sunt produsul plantelor sau semintelor transgenice (adica modificate genetic pentru o imbunatatire a productiei).
– Sunt produse sau cultivate cu sisteme de fertilizare organice sau ecologice. Adica se utilizeaza composturi care returneaza nutrientii pe care ii pierde in sol.
– Sunt realizate cu sisteme de productie care previn eroziunea si pastreaza solul, cum ar fi rotatia culturilor sau terasele. Aceste conditii sunt mult mai nobile pentru planeta si grija de mediu.
– Sistemele si produsele naturale sunt utilizate pentru combaterea daunatorilor. Erbicidele, pesticidele, produsele sintetice sau substantele chimice nu sunt niciodata utilizate.
– Nu au coloranti, arome sau conservanti. Mai mult, acestea nu pot fi iradiate ca metoda de conservare.
– Nu contin hormoni sau antibiotice.
– Nu au reziduuri de metale grele.
– Acestea contribuie la reducerea alergiilor alimentare.
– Acestea reduc riscul de cancer si alte boli, deoarece au mai putini poluanti.
– De multe ori provin dintr-un comert mai echitabil, in care producatorii obtin beneficii economice mai mari. In acelasi timp, banii raman in comunitatile locale, favorizand dezvoltarea si cresterea economica a locului.

Valoarea nutritiva a alimentelor organice

Desi exista inca multe de cercetat cu privire la produsele organice, aceste alimente par sa aiba o valoare nutritionala mai mare decat cele conventionale. Explicatia stiintifica este urmatoarea: prin faptul ca nu sunt expuse ingrasamintelor si produselor artificiale in general, plantele cresc productia de fitochimicale si antioxidanti, lucru care le intareste rezistenta la atacuri externe (daunatori, insecte etc.). Produsele obtinute in acest mod isi pastreaza toata puterea nutritionala.

Ce inseamna eticheta „organica” pe diferite alimente?

Fructe, legume si cereale organice

Cand vedeti eticheta „organica” pe fructe, legume si cereale, inseamna ca acestea nu contin urmatoarele produse si procese obisnuite:

– pesticide chimice
– ingrasaminte sintetice
– iradiere
– modificatie genetica
– deseuri de canalizare

Produse de origine animala: carne ecologica, oua si produse lactate

Produsele de origine animala pot utiliza eticheta „organica” daca indeplinesc urmatoarele cerinte:

– Nu contin antibiotice si hormoni.
– Animalele au primit furaje 100% organice.
– Nu sunt transgenici.
– Au avut acces la un spatiu liber (nu neaparat larg si nu neaparat in aer liber).
– Alimente organice cu diverse ingrediente
– Daca pe eticheta scrie „100% organic”, toate ingredientele respecta regulile de mai sus.
– Daca scrie doar „Organic”, cel putin 95% din ingrediente trebuie sa fie organice.
– Daca scrie „Facut cu ingrediente organice”, doar unele dintre ingrediente sunt organice; puteti citi lista de ingrediente pentru a vedea care dintre acestea si cate sunt.

Produse organice de ingrijire personala

Pasiunea pentru ecologic si ecologic nu numai ca avanseaza asupra alimentelor. Gama de produse pentru corp si ingrijirea personala este, de asemenea, in crestere, cum ar fi creme, sapunuri, lotiuni, lumanari, arome si multe altele. Unele dintre aceste produse sunt mai scumpe decat cele conventionale, dar unii oameni le gasesc foarte bine.

Umplute cu substante nutritive esentiale precum proteine, fier, calciu, zinc si omega-3 – aceste alimente gustoase sunt ideale pentru dietele vegetariene.

Dietele vegetariene continua sa creasca in popularitate. Motivele pentru urmarea unei diete vegetariene sunt variate, dar includ beneficii pentru sanatate, precum reducerea riscului de boli de inima, diabet si unele tipuri de cancer. Cu toate acestea, unii vegetarieni se bazeaza prea mult pe alimentele procesate, care pot avea un continut ridicat de calorii, zahar, grasimi si sodiu.

Am identificat 12 alimente esentiale pentru vegani. Toate sunt incarcate cu unul sau mai multi dintre acesti nutrienti greu de obtinut.

1. Tofu

Tofu este o sursa extraordinara de proteine, zinc, fier si contine chiar si acizi grasi omega-3 care scad colesterolul. De asemenea, va ofera mai mult de 100 de miligrame (mg) de calciu intr-o jumatate de cana. Dar aceeasi cantitate de tofu imbogatit cu calciu va ofera pana la 350 mg (aproximativ o treime din necesitatile zilnice) plus aproximativ 30% din vitamina D zilnica, ceea ce va ajuta corpul sa absoarba calciul – un pumn suplimentar pentru construirea oaselor de care multi oameni au nevoie. Cautati si lapte de soia, care este, de asemenea, imbogatit cu calciu si vitamina D.

2. Linte

Lintea, ca si fasolea, face parte din familia leguminoaselor si, la fel ca fasolea, este o sursa excelenta de proteine ​​si fibre solubile. Dar lintea are un avantaj: contine aproximativ de doua ori mai mult fier. Este, de asemenea, mai ridicata in majoritatea vitaminelor B si a folatului, ceea ce este deosebit de important pentru femeile aflate la varsta fertila, deoarece folatul reduce riscul unor defecte congenitale. Pentru vegetarieni, lintea este, de asemenea, modalitatea perfecta de a incepe sa manance mai multe leguminoase, deoarece tind sa fie mai putin gazoase.

3. Fasole

O ceasca de fasole pe zi va ofera aproximativ o treime din fier si proteine ​​si aproximativ jumatate din fibrele de care are nevoie organismul. Chiar mai bine, majoritatea sunt fibre solubile, care ajuta la scaderea colesterolului. O ceasca asigura, de asemenea, o cantitate buna de potasiu, zinc si multe vitamine din grupul B, precum si ceva calciu. O singura specificare: clatiti bine fasolea conservata – aceasta poate fi inmuiata in sare.

4. Nuci

Sunt o sursa generoasa de proteine ​​rapide. In plus, nuci , arahide , migdale, caju, macadamia si nucile de Brazilia sunt bogate in zinc, vitamina E si acizi grasi omega-3. Unele, cum ar fi migdalele, ofera chiar si o cantitate decenta de calciu (aproximativ 175 mg intr-o jumatate de cana). Exista, de asemenea, cateva noutati minunate despre nuci: Studiile recente arata ca, desi nucile sunt bogate in calorii, consumul lor nu duce la cresterea in greutate. De fapt, oamenii care consuma diete bogate in nuci tind sa cantareasca mai putin decat cei care nu o fac.

5. Cereale

Unele cereale integrale sunt imbogatite cu vitamina B12 greu de obtinut – unele ofera chiar 100% din necesarul de zi intr-o singura portie – precum si fier, calciu si multi alti nutrienti. Retineti ca, daca nu mancati oua sau lactate, va trebui sa luati un supliment B12 pentru a va asigura ca obtineti suficient. Ca grup, cerealele si alte alimente din cereale integrale (paine si paste din grau integral, orez brun etc.) sunt, de asemenea, bogate in alte vitamine B, zinc si, desigur, fibre insolubile, care nu numai ca ajuta la scoaterea colesterolului din poate reduce riscul de cancer de colon si alte tulburari digestive.

6. Alge marine

Pe langa faptul ca sunt o sursa extraordinara de fier si fitochimicale, multe alge marine sunt surse bune de minerale, inclusiv magneziu, calciu, iod, fier si crom, precum si vitaminele A, C, E si vitamina B. 

7. Fructe uscate

Sunt surse bune de fier, foarte convenabile – si daca le combinati cu niste nuci amestecate, aveti un pachet de fier si proteine ​​pe care le puteti lua oriunde cu usurinta. In plus, fructele uscate – ganditi-va la caise, stafide, prune uscate, mango, ananas, smochine, curmale, cirese si afine – ofera o gama larga de minerale si vitamine, precum si unele fibre. Si chiar si copiilor le place sa le manance.

8. Unt de arahide

Desi consumul de prea mult de unt de arahide va poate mari talia, o portie standard de doua linguri ofera o doza solida de proteine ​​care construiesc muschi si grasimi sanatoase. Potrivit unui studiu din 2014 publicat in The American Journal of Clinical Nutrition, consumul de arahide poate preveni atat bolile cardiovasculare, cat si cele ale arterelor coronare – cel mai frecvent tip de afectiune cardiaca. Cautati soiurile nesarate, fara adaos de zahar, fara uleiuri hidrogenate, pentru a profita de cele mai multe beneficii.

9. Lapte de soia

Laptele de soia este fabricat din soia si apa filtrata. La fel ca alte alternative de lapte pe baza de plante, acesta poate contine agenti de ingrosare pentru a imbunatati consistenta si durata de valabilitate. O cana de lapte de soia neindulcit are: aproximativ 80 pana la 100 de calorii, 4 grame de carbohidrati (soiurile indulcite au mai multe), 4 grame de grasime, 7 grame de proteine.

Deoarece provine din plante, laptele de soia este natural lipsit de colesterol si are un continut scazut de grasimi saturate. De asemenea, nu contine lactoza. Soia si laptele de soia sunt o sursa buna de proteine, calciu (cand sunt intarite) si potasiu.

10. Seminte de canepa

Pe langa faptul ca sunt o sursa buna de proteine, semintele de canepa sunt bogate in acizi grasi omega-3. Sunt delicioase presarate pe smoothie-uri si boluri de smoothie sau fulgi de ovaz.

11. Quinoa

Quinoa este unica printre proteinele vegetale, deoarece contine toti cei noua aminoacizi esentiali, ceea ce o face o proteina completa (ceea ce majoritatea proteinelor pe baza de plante nu sunt). O cana de quinoa gatita are si 5 grame de fibre. Quinoa este bogata in magneziu, fosfor, mangan, zinc, fier, tiamina si folat. Si ca bonus suplimentar pentru cei cu boala celiaca sau orice sensibilitate la gluten, quinoa nu contine gluten.

12. Verdeturi

Spre deosebire de majoritatea legumelor, verdeturile cum ar fi spanacul, broccoli, varza, ceapa elvetiana contin cantitati sanatoase de fier – in special spanac, care are aproximativ 6 grame sau aproximativ o treime din aprovizionarea cu o zi. Sunt, de asemenea, o sursa excelenta de antioxidanti pentru combaterea cancerului; sunt bogate in acid folic si vitamina A; si chiar contin calciu, dar intr-o forma care nu se absoarbe usor.