Blog

Probabil stiti cat de importanta este starea sistemului imunitar pentru sanatatea dumneavoastra generala. In timpul sezonului de raceala si gripa , s-ar putea sa auziti pe toata lumea vorbind despre toate lucrurile pe care le fac pentru a avea grija de ei insisi. Si mai ales chiar acum, in timpul unei pandemii globale, toata lumea se intreaba cum isi poate intari sistemul imunitar.

Suplimentele de vitamine si minerale ar trebui sa fie al doilea pas dupa incorporarea dietei sanatoase si a obiceiurilor de viata. Avand in vedere toate acestea, dieteticienii si medicii au impartasit cateva vitamine si substante nutritive obisnuite (si suplimentele lor) care pot sustine sistemul imunitar:

Vitamina D

Vitamina D joaca un rol in productia si proliferarea celulelor imune cheie, iar forma sa activa ajuta la reglarea mai multor proteine ​​antimicrobiene. Exista putine surse de vitamina D, dar puteti obtine nutrientii din anumite alimente, cum ar fi pestele si galbenusurile de ou. Corpul dumneavoastra produce vitamina D prin expunerea la soare, dar acest lucru poate fi dificil in lunile de iarna. Deoarece poate fi greu sa obtineti suficient din el in mod natural, multi oameni sunt deficienti si trebuie sa ia suplimente zilnice.

 

Vitamina C

Aceasta vitamina ajuta la combaterea racelii, creste activitatea antioxidanta si ajuta la absorbtia altor substante nutritive, cum ar fi fierul. Cercetarile arata ca un aport ridicat de vitamina C este asociat cu un risc scazut de boli cronice comune, inclusiv boli cardiovasculare, cancer si anumite afectiuni neurologice. Cand vine vorba de combaterea infectiilor, puterile de stimulare a imunitatii vitaminei C sunt probabil legate de proprietatile sale antioxidante. Adica, vitamina C (care este un antioxidant in sine) ajuta la regenerarea altor antioxidanti (cum ar fi vitamina E) din organism, scazand astfel numarul de radicali liberi daunatori care pot sustine infectiile.

 

Vitamina A

Similar vitaminei C, acest nutrient poate ajuta la sustinerea functiei si integritatii celulelor in barierele pe care ne bazam pe piele, tractul respirator si tractul gastrointestinal. Vitamina A este, de asemenea, critica pentru limfocitele cu celule T si B, care sunt implicate intr-un raspuns anticorp la un antigen din organism.

Vitamina A poate fi gasita in alimente vegetale precum morcovii si dovleceii sub forma de carotenoizi, care sunt antioxidanti care ajuta la combaterea inflamatiei.

 

Vitamina B

Vitaminele B – in special vitamina B6, vitamina B9 (sau acid folic) si vitamina B12 – sustin functia imunitara puternica. O deficienta a vitaminei B6 este asociata cu o scadere a productiei de anticorpi printre alte functii ale sistemului imunitar – slabirea functiei. O deficienta a vitaminelor B9 si B12 poate modifica drastic raspunsurile imune printr-o varietate de procese. Vitamina B12 se gaseste numai in produsele de origine animala, deci un supliment de vitamina B12 este deosebit de important daca sunteti vegan sau vegetarian.

 

Vitamina E

Aceasta vitamina importanta – parte din aproape 200 de reactii biochimice din corpul dumneavoastra – este esentiala in modul in care functioneaza sistemul imunitar. Alimentele bogate in vitamina B6 includ banane, piept de pui slab, peste cu apa rece, cum ar fi tonul, cartofii la cuptor si nautul.

Conform specialistilor, vitamina E este un antioxidant puternic care poate ajuta la combaterea infectiilor. Poate fi gasit in surse alimentare, cum ar fi nuci si seminte sau sub forma de supliment.

 

Acid folic

Folatul este forma naturala, iar acidul folic este forma sintetica, adesea adaugata la alimente datorita beneficiilor sale pentru sanatate. Pentru a obtine mai mult folat, adaugati mai multe fasole si mazare in farfurie in mod regulat, precum si legume verzi cu frunze. De asemenea, puteti obtine acid folic din alimentele imbogatite (verificati eticheta), cum ar fi painea, pastele, orezul si alte produse 100% din cereale integrale, precum si din suplimente.

 

Zinc

Specialistii spun ca zincul este un mineral esential care trebuie consumat prin dieta si trebuie sa-l consumati zilnic, deoarece corpul nu are capacitatea de a stoca mineralul. Zincul sustine functionarea celulelor imune precum neutrofilele si macrofagele. Ca urmare, o deficienta de zinc poate duce la un risc mai mare de infectii. Probabil ati vazut pastile de zinc la farmacie. Desi cercetarea este conflictuala, se considera ca nutrientii pot reduce durata si severitatea simptomelor asociate cu raceala obisnuita prin prevenirea intrarii virusului in celule si oprirea multiplicarii acestuia in organism.

 

Fier

Fierul este esential pentru viata atat pentru barbati, cat si pentru femei; Pe langa sustinerea functiei imune, ajuta la reducerea oboselii si oboselii, joaca un rol important in metabolismul energetic normal, transportul oxigenului, functia cognitiva si formarea globulelor rosii din sange.

Fierul si imunitatea sunt strans legate, acesta este necesar de catre organism atat pentru primul raspuns secundar cat si pentru cel secundar. Fierul joaca un rol important in sistemul imunitar, iar depozitele de fier sunt atent controlate de organism.

 

Seleniu

Seleniul pare sa aiba un efect puternic asupra sistemului imunitar, inclusiv potentialul de a incetini raspunsurile supra-active ale organismului la anumite forme agresive de cancer. Il puteti gasi in usturoi, broccoli, sardine, ton, nuci si orz, printre alte alimente, precum si in suplimente.

 

Prebiotice si probiotice

Sistemul digestiv si sistemul imunitar sunt interconectate, iar un sistem digestiv echilibrat este crucial pentru functia imunitara. Impreuna cu consumul unei diete bogate in legume si fructe, adaugarea de probiotice in dieta ta poate sustine tractul digestiv prin adaugarea de bacterii bune care sustin un microbiom echilibrat. Prebioticele sunt fibre care actioneaza ca combustibil pentru probiotice.

Suplimentele de vitamine si minerale pot ajuta la cresterea sistemului imunitar?

Dupa cum sa subliniat mai sus, suplimentele nu sunt un substitut pentru o dieta echilibrata si un stil de viata sanatos. Organismul isi poate absorbi si regla mai usor necesarul de vitamine si minerale din surse alimentare. Nu toate formularile de vitamine si minerale sunt egale. Unele suplimente de fier, de exemplu, pot provoca reactii adverse, cum ar fi balonare, constipatie sau tulburari de stomac.

Celelalte substante nutritive sunt cel mai bine absorbite sub forma de alimente din motive de siguranta, vitamina E, de exemplu, nu este recomandata celor care iau anumite medicamente pentru diluarea sangelui. In timp ce altii, cum ar fi probioticele, in teorie, pot ajuta la functionarea intestinelor, care va pot imbunatati sanatatea imunitara in general, dar nu au cercetarea pentru a dovedi efectul lor asupra imbunatatirii imunitatii.

Daca, dintr-un anumit motiv, descoperiti ca nu puteti satisface nevoile corpului dvs. numai prin alimente, atunci puteti decide sa completati unele sau multe dintre vitaminele si mineralele de sustinere a imunitatii de care are nevoie corpul, de exemplu, vitamina C, vitamina D, fier si zinc.

Daca v-ati intrebat vreodata care sunt cele mai bune alimente pentru sanatate si pierderea in greutate, atunci vegi gais forte util ghidul nostru cu cereale fara gluten, care sunt super sanatoase. Aceste alimente delicioase vor oferi satietate si sa vor stimula metabolismul, ceea ce inseamna ca veti arde acele calorii suplimentare mai repede decat de obicei.

Glutenul este o proteina care se gaseste in grau, orz si secara. Ofera elasticitate, permite cresterii painii si confera mancarurilor o textura masticabila.

Desi glutenul nu este o problema pentru majoritatea oamenilor, este posibil ca unii sa nu-l tolereze bine.

Boala celiaca este o boala autoimuna care declanseaza un raspuns imun la gluten. Pentru cei cu aceasta boala sau cu intoleranta la gluten, consumul de gluten poate provoca simptome precum balonare, diaree si dureri de stomac.

Multe dintre cele mai frecvent consumate cereale boabe contin gluten. Cu toate acestea, exista si o multime de cereale nutritive fara gluten.

Iata cele mai bune cereale fara gluten, care sunt super sanatoase.

1. Canepa (seminte)

Canepa se afla in fruntea listei cu 23 de grame de proteine la 100 de grame, ceea ce face din canepa o resursa excelenta de proteine ​​bogate in acizi grasi omega. Un beneficiu al canepei este ca este usor de lucrat si nu necesita inmuiere sau macinare. 

 

2. Cereale fara gluten – Quinoa

Quinoa a devenit rapid unele dintre cele mai populare tipuri de cereale fara gluten. Este incredibil de versatil si este o sursa buna de fibre si proteine ​​pe baza de plante.

Este, de asemenea, unul dintre cele mai sanatoase cereale, avand o cantitate mare de antioxidanti care va pot ajuta sa reduceti riscul de boli.

In plus, quinoa este o sursa buna de proteine ​​si unul dintre putinele alimente vegetale considerate o sursa completa de proteine.

In timp ce majoritatea alimentelor vegetale lipsesc in unul sau doi dintre aminoacizii esentiali solicitati de corpul tau, quinoa contine toti cei opt. Acest lucru il face o sursa excelenta de proteine ​​pe baza de plante.

O cana (185 grame) de quinoa gatita ofera 8 grame de proteine ​​si 5 grame de fibre. Este, de asemenea, ambalat cu micronutrienti si indeplineste o mare parte din cerintele zilnice de magneziu, mangan si fosfor.

Quinoa este ingredientul perfect pentru a face prajituri fara gluten. Faina de quinoa poate fi folosita si pentru a face clatite, tortilla sau paine.

 

3. Cereale fara gluten – Ovaz

Ovazul este foarte sanatos. De asemenea, se remarca drept una dintre cele mai bune surse de beta-glucan de ovaz, un tip de fibre solubile cu avantaje pentru sanatatea dumneavoastra.

O cana (81 de grame) de ovaz uscat ofera 8 grame de fibre si 11 grame de proteine. De asemenea, este bogat in magneziu, zinc, seleniu si tiamina (vitamina B1).

Desi ovazul este natural fara gluten , multe marci de ovaz pot contine urme de gluten. Produsele din ovaz pot deveni contaminate cu gluten atunci cand sunt recoltate si prelucrate.

Daca aveti boala celiaca sau o sensibilitate la gluten, asigurati-va ca optati pentru ovaz etichetat ca fara gluten certificat.

Retineti ca o mica parte din persoanele cu boala celiaca pot fi sensibile la avenina, o proteina care se gaseste in ovaz. Cu toate acestea, ovazul care nu contine gluten ar trebui sa fie bine pentru majoritatea persoanelor cu intoleranta la gluten.

Un castron cu fulgi de ovaz este cel mai popular mod de a va bucura de ovaz, dar puteti adauga, de asemenea, ovaz la clatite pentru fibre si nutrienti suplimentari.

 

4. Cereale fara gluten – Hrisca

In ciuda numelui sau, hrisca este o samanta asemanatoare boabelor care nu are legatura cu graul, si este fara gluten.

Ofera o multime de antioxidanti, inclusiv cantitati mari de doua tipuri specifice – rutina si quercetina. Consumul de hrisca poate ajuta, de asemenea, la reducerea unor factori de risc pentru bolile de inima .

O cana (168 grame) de crupe de hrisca fierte ofera 5 grame de fibre si 6 grame de proteine ​​si este o sursa bogata de magneziu, cupru si mangan.

Incercati taitei din hrisca ca o alternativa fara gluten pentru paste traditionale. Alternativ, utilizati hrisca pentru a adauga un element crocant la supe, salate sau chiar burgeri vegetarieni.

 

5. Cereale fara gluten – Amarant

Amarantul are o istorie bogata ca unul dintre alimentele de baza pentru civilizatiile inca, maya si aztece. Mai mult decat atat, este un tip de cereala boabe foarte nutritive, cu unele beneficii impresionante pentru sanatate.

Datorita continutului sau ridicat de fibre, amarantul poate reduce, de asemenea, mai multi factori de risc pentru bolile de inima.

O cana (246 grame) de amarant gatit contine 5 grame de fibre si 9 grame de proteine. De asemenea, satisface 29% din necesarul zilnic de fier si contine o cantitate buna de magneziu, fosfor si mangan (28Sursa de incredere).

Puteti folosi amarantul ca inlocuitor pentru alte cereale, cum ar fi orezul sau cuscusul. Amarantul care a fost gatit si apoi racit poate fi folosit si in locul amidonului de porumb ca agent de ingrosare pentru supe, jeleuri sau sosuri.

 

6. Cereale fara gluten – Teff

Fiind unul dintre cele mai mici cereale fara gluten din lume, tefful este o cereala mica, dar puternica. In ciuda faptului ca are doar 1/100 dimensiunea unui sambure de grau, teff-ul este un pumn nutritional.

Teff are un continut ridicat de proteine, ceea ce poate contribui la promovarea satietatii, la reducerea poftei si la cresterea metabolismului. De asemenea, indeplineste o buna parte din necesitatile zilnice de fibre . Fibrele sunt o parte importanta a dietei si sunt asociate cu scaderea in greutate, apetitul redus si regularitatea imbunatatita.

O cana (252 grame) de teff gatit contine 10 grame de proteine ​​si 7 grame de fibre. De asemenea, ofera o multime de vitamine B, in special tiamina.

Pentru coacerea fara gluten, incercati sa inlocuiti teff partial sau integral cu faina de grau. Teff-ul poate fi, de asemenea, amestecat in chili, transformat in terci sau folosit ca un mod natural de ingrosare a supelor.

 

7. Cereale fara gluten – Porumb

Porumbul se numara printre cele mai populare cereale fara gluten consumate in intreaga lume. Pe langa faptul ca este bogat in fibre, porumbul este o sursa bogata de carotenoizi luteina si zeaxantina, care sunt pigmenti vegetali care actioneaza ca antioxidanti.

Studiile arata ca luteina si zeaxantina pot beneficia de sanatatea ochilor prin scaderea riscului de cataracta si degenerescenta maculara legata de varsta, doua cauze frecvente ale pierderii vederii la adultii varstnici.

O cana (149 grame) de porumb dulce contine 4 grame de fibre si 5 grame de proteine. De asemenea, are un continut ridicat de acid pantotenic si o sursa buna de vitamina B6, tiamina si mangan (39Sursa de incredere).

Porumbul poate fi fiert, la gratar sau prajit pentru o garnitura sanatoasa la o masa bine echilibrata.

 

8. Cereale fara gluten – Orez brun

Desi orezul brun si cel alb provin din acelasi bob, orezului alb i s-au indepartat taratele si germenii bobului in timpul procesarii.

Astfel, orezul brun are mai multe fibre si o cantitate mai mare de multi micronutrienti, facandu-l unele dintre cele mai sanatoase cereale fara gluten.

Ambele soiuri de orez nu contin gluten, dar studiile arata ca inlocuirea orezului alb cu orezul brun are beneficii suplimentare pentru sanatate. De fapt, alegerea orezului brun in locul orezului alb poate duce la scaderea riscurilor de diabet, crestere in greutate si boli de inima.

O cana (202 grame) de orez brun gatit contine 3 grame de fibre si 6 grame de proteine. De asemenea, ofera o portie buna din necesarul de magneziu si seleniu pentru ziua respectiva (43Sursa de incredere).

Orezul brun este o garnitura delicioasa de unul singur sau poate fi combinat cu legume si o sursa slaba de proteine ​​pentru a crea o masa plina.

9. Cereale fara gluten – Sorg

Sorgul este de obicei cultivat atat ca cereale, cat si ca hrana pentru animale. De asemenea, este folosit pentru a produce sirop de sorg, un tip de indulcitor, precum si a unor bauturi alcoolice.

Acest cereale fara gluten contine compusi vegetali benefici care actioneaza ca antioxidanti pentru a reduce stresul oxidativ si a reduce riscul de boli cronice.

In plus, sorgul este bogat in fibre si poate ajuta la incetinirea absorbtiei zaharului pentru a mentine nivelul zaharului din sange constant .

O cana (192 grame) de sorg contine 13 grame de fibre, 20 de grame de proteine ​​si 19% din valoarea zilnica a fierului.

Sorgul are o aroma usoara si poate fi macinat in faina pentru coacerea produselor fara gluten. De asemenea, poate inlocui orzul in retete precum ciorba de ciuperci.

10.Chia (seminte)

Semintele de chia sunt superioare inului cu 16,62 grame de proteine, deoarece contin un echilibru al tuturor celor trei uleiuri omega majore, 3, 6 si 9. Inmuiati o lingura. de chia intr-o cantitate de 12 oz. o cana de apa, asteptati 20 de minute si beti pentru a ajuta digestia.