Category: Nutritie

Daca ati decis sa incepeti sa luati vitamine, minerale sau alt element pentru a va ajuta corpul si nutritia, atunci acest articol va va fi util.

De-a lungul anilor, atat cercetatorii, cat si specialistii in nutritie s-au concentrat pe a afla mai multe despre rolul pe care il joaca dieta (toata contributia sa in termeni de minerale, vitamine, proteine, grasimi si altele) pentru ingrijirea sanatatii .

Ceea ce au reusit sa arate este ca nutritia este un aspect cheie al mentinerii unei sanatati bune pe termen lung. In general, inima, oasele, articulatiile, vederea, sistemul nervos si sistemul imunitar beneficiaza de aceasta. Totusi, daca dieta sau alimentele pe care le consumati nu va ofera tot ce aveti nevoie? Tocmai in acest moment isi fac aparitia suplimentele alimentare.

Cele mai bune suplimente alimentare?

Daca alegerea a fost limitata acum cativa ani, astazi exista numeroase marci de suplimente alimentare. Cu toate acestea, nu toate sunt echivalente. Diferente multiple pot fi gasite intre doua produse. Cum se face alegerea corecta? Cum sa recunoasteti suplimentele alimentare de calitate? Compozitie, dozare in ingrediente active, formate, beneficii. Toti acesti parametri trebuie luati in considerare pentru a gasi suplimentele alimentare care se potrivesc cel mai bine nevoilor dumneavoastra. 

Suplimente nutritive pentru combaterea deficientelor

Aceste suplimente alimentare servesc la completarea dietei si la evitarea sau ameliorarea unui deficit nutritional. Desi adesea nu sunt diagnosticate, deficientele afecteaza multe persoane care adesea nu o cunosc. Simptomele pot fi diferite in functie de nutrientii respectivi. Oboseala, iritabilitate, durere, probleme ale pielii. Acestea sunt semne care pot sugera o lipsa sau lipsa de substante nutritive.

Astazi, gama de suplimente nutritive este foarte extinsa. Permite prevenirea sau tratarea numeroaselor forme de deficiente, oferind o cantitate optima de nutrienti esentiali pentru buna functionare a organismului. Acestea includ, de exemplu:

• Suplimente de magneziu. Lipsa de magneziu ar afecta peste 75% din populatie. Acest mineral participa la peste 300 de reactii metabolice in organism: sinteza ADN-ului, controlul glicemiei, reglarea tensiunii arteriale, reducerea stresului

 

• Suplimente de fier. Este mineralul a carui absenta este mai frecventa. Carenta de fier este deosebit de frecventa la femei si nu trebuie luata cu usurinta. Aceasta deficienta nutritionala poate avea un impact asupra numeroaselor functii ale organismului, deoarece fierul participa la sinteza hemoglobinei, o substanta esentiala in transportul oxigenului in organism.

 

• Suplimente de zinc. Este un oligoelement a carui contributie este adesea neglijata, dar care este esentiala pentru buna functionare a corpului. Are un rol important in sinteza proteinelor, cresterea, raspunsul imun si procesele de vindecare.

 

• Suplimentele de vitamina D sunt adesea formulate din vitamina D3 , aceste suplimente de vitamine sunt recomandate in special odata cu sosirea toamnei si a iernii, deoarece principala sursa de vitamina D este nimeni alta decat actiunea soarelui asupra pielii . Fara aceasta expunere la vitamina din soare, o deficienta a vitaminei D se poate manifesta si poate avea impact asupra diferitelor mecanisme. Trebuie amintit faptul ca vitamina D contribuie semnificativ la mineralizarea oaselor prin promovarea absorbtiei calciului si a fosforului in intestin.

 

• Suplimente Omega 3. Sanatatea cardiovasculara, activitatea creierului, coordonarea nervilor … rolurile si beneficiile omega 3 au fost bine demonstrate. Acesti acizi grasi sunt esentiali pentru organism. Cu toate acestea, contributia lor este adesea insuficienta pentru a satisface nevoile.

 

Multivitamine pentru oboseala

Dupa cum indica si numele, multivitaminele ofera numeroase vitamine esentiale pentru buna functionare a organismului. Cu toate acestea, nu este singurul avantaj al acestui tip de supliment alimentar. Intr-adevar, ele ofera si alte componente esentiale pentru buna functionare a corpului, cum ar fi mineralele. De asemenea, tind sa integreze antioxidanti, compusi capabili sa faca fata acumularii de specii oxidante hiperreactive care sunt daunatoare celulelor. Datorita acestei puteri antioxidante, multivitaminele pot ajuta la combaterea imbatranirii premature a organismului si la prevenirea anumitor boli. Pentru simplitate, multivitaminele ar putea fi prezentate ca beneficii concentrate.

• un numar mare de vitamine, de la vitamina A la vitamina E, fara a uita de vitamina K;
• minerale si oligoelemente precum magneziu, zinc, seleniu, crom sau chiar bor;
• antioxidanti naturali puternici , precum resveratrol (seminte de struguri), licopen (rosie), luteolina (telina, anghinare, patrunjel, cimbru) sau chiar galat de epigalocatechina (ceai verde);
• si numerosi compusi bioactivi, cum ar fi acidul Quatrefolic, care actioneaza ca o coenzima in multe reactii metabolice vitale.

 

Suplimente alimentare pentru slabit

Daca activitatea fizica si obiceiurile alimentare bune sunt esentiale pentru a mentine o greutate ideala, anumite alimente si suplimente alimentare pot promova si chiar accelera pierderea in greutate . Aceasta este ceea ce arata numeroase studii efectuate in ultimii ani. Cercetatorii au descoperit ca este posibila promovarea eliminarii grasimii corporale, reglarea poftei de mancare sau chiar reducerea absorbtiei grasimilor. Aceste lucrari stiintifice au permis dezvoltarea unei game largi de suplimente alimentare pentru a pierde in greutate, printre care se numara:

• suplimente alimentare pentru arderea grasimilor, numite si „arzatoare de grasimi ”, care sunt produse de slabire concepute pentru cresterea activitatii metabolice si accelerarea eliminarii grasimilor;
• suplimente alimentare care suprima pofta de mancare , care sunt de obicei bogate in fibre si, de asemenea, va permit sa va reglati pofta de mancare, reducand in acelasi timp nevoia de gustare;
• si suplimentele alimentare „anti-grasimi” , care se disting de alte produse de slabire prin capacitatea lor de a preveni cresterea in greutate prin reducerea absorbtiei de grasimi.

Retineti: exista suplimente alimentare pentru scaderea in greutate care combina diverse actiuni de slabire, precum si suplimente care ar putea fi considerate „inclasificabile”, deoarece modul lor de actiune este incomparabil. Acesta este cazul suplimentului Lactobacillus gasseri , care este in mod normal eficient pentru slabit, reducerea grasimii abdominale si reducerea conturului soldurilor.

 

Probiotice pentru wellness general

Suplimentul Lactobacillus gasseri mentionat in paragraful anterior face parte din marea familie de probiotice. Beneficiile acestor suplimente alimentare sunt recunoscute de cele mai inalte autoritati de sanatate publica. Prin definitie, „un probiotic este un microorganism care, daca este ingerat in cantitate suficienta, poate avea beneficii pentru organism”. Aceste beneficii pot fi multiple si influenteaza multe functii ale corpului. Daca probioticul Lactobacillus gasseri are efecte de slabire, altele au beneficii digestive, proprietati imunostimulatoare sau efecte cardioprotectoare. Ceea ce inseamna acest lucru este ca un tratament probiotic are totul pentru bunastarea corpului.

 

Suplimente alimentare pentru digestie

Studiile stiintifice au identificat o mare selectie de plante benefice pentru a atenua problemele digestive . Printre aceste suplimente alimentare naturale, unele au fost folosite de secole. Este cazul plantei Curcuma longa din care se extrage faimoasa specie omonima. Aceasta planta a fost folosita in mod traditional in India pentru a trata problemele digestive si a stimula digestia . Astazi recunoscut pentru beneficiile sale in plan digestiv de Organizatia Mondiala a Sanatatii, turmericul este acum disponibil ca supliment alimentar pentru a avea doze optime de ingrediente active.

 

Suplimente pentru imunitate

Organismul are un anumit numar de mecanisme pentru a-i asigura protectia. Cu toate acestea, acesta din urma poate uneori sa nu fie suficient sau sa nu functioneze corect. Pentru a ajuta apararea imuna, cercetatorii au identificat o serie de compusi:

• oligoelemente esentiale , precum zincul, al caror interes ca supliment nutritiv a fost mentionat anterior;
• produse cu proprietati antiinfectioase , care pot avea activitate antibacteriana, antivirala, antifungica sau chiar antiparazitara;
• plante adaptogene , care sunt capabile sa ajute corpul sa se adapteze si sa reziste anumitor factori de stres extern;
• sau chiar compusi imunostimulatori care, dupa cum sugereaza si numele lor, actioneaza prin stimularea mecanismelor de aparare.

 

Suplimente alimentare anti-stres

Stresul este adesea vazut ca o fatalitate. Prin urmare, exista numeroase solutii. Printre acestea, suplimentele alimentare anti-stres trezesc un mare interes. Pe baza numeroaselor cercetari stiintifice, aceste produse incearca sa promoveze relaxarea corpului si sa lupte impotriva numeroaselor consecinte ale stresului, cum ar fi cresterea tensiunii arteriale. Il cunosti pe GABA? Aceste initiale se refera la acidul amino-butiric gamma, care este unul dintre principalii neurotransmitatori din sistemul nervos. Are o actiune inhibitoare care ajuta la inducerea organismului la relaxare generala. Astazi este disponibil ca supliment alimentar. GABA poate contribui semnificativ la facilitarea relaxarea muschilor si scaderea tensiunii arteriale.

 

Suplimente alimentare pentru somn

Avand in vedere legatura stransa dintre stres si problemele de somn, beneficiile suplimentelor alimentare anti-stres mentionate anterior pot fi, de asemenea, interesante pentru un somn mai bun. Cu toate acestea, acestea nu sunt singurele produse care pot ajuta la combaterea insomniei. Multe plante cu proprietati linistitoare , cum ar fi floarea pasiunii ( Passiflora incarnata ) sau valeriana ( Valeriana officinalis ), se caracterizeaza prin beneficiile lor pentru somn. De suplimente de melatonina sunt de asemenea recomandate pentru a facilita si de a imbunatati calitatea somnului. Sa ne amintim ca melatonina este hormonul somnului!

 

Suplimente anti-oboseala

Senzatia de oboseala poate fi legata de insomnie sau stres, probleme pentru care exista diferite solutii eficiente mentionate anterior. Cu toate acestea, oboseala persistenta poate avea si alte origini. Poate fi din cauza unui deficit de magneziu si are nevoie de o cura nutritionala.

 

Suplimente alimentare anti-imbatranire

Aceste suplimente lucreaza in profunzime si se concentreaza pe principalele mecanisme ale imbatranirii. Unul dintre cele mai cunoscute este stresul oxidativ! Provoaca numeroase leziuni celulare si este implicat intr-un numar mare de probleme legate de varsta. Pentru a face fata acestui fenomen, nu este nimic mai bun decat un tratament antioxidant. Exista, de asemenea, suplimente alimentare anti-imbatranire care se concentreaza pe un alt mecanism implicat in imbatranire: glicatia.

Dincolo de antioxidanti si produse anti-glicatie, au aparut noi suplimente anti-imbatranire datorita progreselor stiintifice. In catalogul suplimentului SuperSmart, este posibil, de exemplu, sa gasiti produse capabile sa repare ADN-ul deteriorat, sa activeze celulele stem, sa reactiveze enzima cheie AMPK sau chiar sa lupte impotriva scurtarii telomerilor. Toate aceste mecanisme studiate au aratat rezultate promitatoare pentru combaterea imbatranirii si cresterea longevitatii.

 

Suplimente alimentare pentru piele, unghii si par

Dupa cum sa mentionat mai sus, suplimentele alimentare va permit sa actionati in profunzime. Acest lucru este valabil mai ales la nivelul pielii, unghiilor si parului. Toate aceste structuri pot fi hranite si protejate de suplimente nutritive. Aceasta este ceea ce expertii numesc nutricosmetice. De exemplu, o cura care utilizeaza ceramide naturale poate permite hidratarea straturilor profunde ale pielii si, astfel, poate contribui la protejarea acesteia. Alte produse, cum ar fi suplimentele alimentare pe baza de zinc, pot contribui, de asemenea, la frumusetea si sanatatea pielii, a unghiilor si a parului.

 

Suplimente alimentare pentru oase

La fel ca pielea, unghiile si parul, oasele sunt structuri care trebuie, de asemenea, hranite. Ca suplimente pentru o dieta sanatoasa si echilibrata, multe suplimente pot ajuta la mentinerea oaselor sanatoase:

• suplimente de calciu, un mineral a carui importanta asupra scheletului a fost demonstrata pe scara larga;
• suplimente de vitamina D, deoarece contribuie la absorbtia activa a calciului in tractul digestiv si absorbtia acestuia de catre oase;
• suplimente de vitamina K, care sunt implicate in dezvoltarea si remodelarea oaselor;
• suplimente de magneziu, deoarece s-a demonstrat pe scara larga ca un deficit de magneziu poate contribui la cresterea fragilitatii osoase.

 

Ce este un supliment alimentar?

Sa incepem prin a mentiona elementele de baza ale suplimentelor nutritive. In 2006, Parlamentul European a stabilit o definitie a suplimentelor alimentare. Din punct de vedere reglementar, acestea sunt „produse alimentare destinate sa completeze dieta normala si care constituie o sursa concentrata de nutrienti sau alte substante cu efecte nutritionale sau fiziologice singure sau in combinatie” .

Cu alte cuvinte, suplimentele nutritive completeaza dieta oferind elemente de care organismul ar putea avea nevoie pentru a fi bine hranit, asigura buna functionare a acestuia, stimuleaza anumite mecanisme. De exemplu, pot fi o sursa de vitamine sau minerale esentiale pentru corpul uman. Trebuie amintit ca organismul are numeroase nevoi nutritionale care trebuie satisfacute zilnic. Daca aportul nutritional este insuficient, poate aparea o deficienta si poate duce la complicatii grave. Suplimentele nutritive devin esentiale pentru a atenua deficitul!

Cerealele pentru micul dejun au devenit astazi un clasic, fiind o alternativa utilizata pe scara larga la toate varstele, cu toate acestea, aceste cereale pentru copii si adulti sunt ceva relativ nou, deoarece aparitia lor dateaza aproximativ de la inceputul secolului al XIX-lea.

Cerealele stau la baza nutritiei copiilor, deoarece acestea furnizeaza o cantitate mare de substante nutritive. Va explicam proprietatile fiecareia si de ce sunt indicate in meniul micutului dvs. Cerealele se afla la baza piramidei alimentare, ceea ce inseamna ca sunt produse care trebuie consumate in fiecare zi si in cantitati mai mari decat altele. Copiilor le plac foarte mult si le tolereaza bine; De fapt, acestea fac parte din dieta sugarului: adesea primul aliment pe care bebelusul il incearca dupa lapte este o cereala.

Fulgi de porumb

Asa-numitii fulgi de porumb se fac cu faina de porumb mai mult sau mai putin rafinata, la care se adauga de obicei sare, zahar, malt si diverse extracte pentru a le da aroma. Desi sunt mai gustoase si mai crocante decat fulgii de grau integral, acestea au un continut ridicat de zahar si, desi sunt in mod normal imbogatite, un continut mai mic de micronutrienti, deoarece rafinarea fainii produce o pierdere foarte mare de substante nutritive.

 

Cereale „krispis”

Cerealele „krispis”, se fac prin suflarea aerului sub presiune in bucati mici de aluat formate cu faina rafinata din diferite boabe amestecate, de exemplu, cu zahar, miere sau ciocolata. Sunt foarte pufoase, usoare si crocante. In aceste cazuri, zaharul sau ciocolata, pe langa marketingul care ii insoteste, mareste atractivitatea pentru copii, dar acestea ar trebui evitate deoarece sunt mult mai putin sanatoase decat celelalte optiuni.

 

Cereale fara gluten

Fulgi de porumb crocanti, fara gluten. Ideal pentru un mic dejun nutritiv, puteti adauga nuci sau o lingura de miere. Pe langa faptul ca le oferiti celor mici o alimentatie sanatoasa, le veti oferi si beneficiile porumbului fara zahar.

 

Cereale cu miere

Tipurile de cereale cu miere sunt o alternativa mai bogata in proteine, cu un continut scazut de zahar, fata de popularele cerale. Folosesc proteine ​​vegetale din naut si mazare. Daca sunteti in cautarea unor cereale mai sanatoase cu aroma de miere, aceestea sunt o alegere fantastica.

 

Cereale fara zahar

In general, optati pentru cereale care nu contin zahar. Cand cititi lista de ingrediente, fiti atenti la cerealele care au mai multe forme de zahar (adica suc de trestie evaporat, concentrat de suc de fructe). De asemenea, de multe ori cerealele folosesc fructe uscate care au fost acoperite cu zahar. Este mai bine sa adaugati pur si simplu propriul fruct uscat neindulcit.

Daca cerealele preferate ale copilului dvs. contin zahar, incercati alta optiune fara zahar sau cu continut scazut de zahar. Aceasta poate fi, de asemenea, o strategie buna de utilizat pe masura ce copilul dumneavoastra trece la un mod de viata cu un nivel mai scazut de zahar.

 

Fulgi de cereale integrale

Fulgii de cereale integrale sunt cel mai simplu si mai sanatos mod de a procesa cerealele integrale. Productia lor consta din patru faze, in conformitate cu procesul pe care Kellogg a ajuns sa-l descopere in prima instanta, gatitul bobului, uscarea acestuia pana cand atinge gradul optim de umiditate, presarea acestuia (intinderea acestuia cu role) si un ultim pas de uscarea sau prajirea fulgilor.

 

Cum contribuie cerealele la alimentatia copiilor?

Cerealele contin diferite substante benefice pentru sanatatea copilului, precum carbohidrati, proteine, lipide, fibre, saruri minerale si vitamine din grupa B.

Carbohidrati

Carbohidratii favorizeaza dezvoltarea si cresterea corecta la copii. Acestea furnizeaza energie, nu cresc colesterolul si contribuie la functionarea sistemului nervos.

Proteina

Proteinele intaresc sistemul imunitar, beneficiaza de inima, intaresc oasele si ofera nutrienti de baza pentru cresterea copiilor.

Lipide

Este un grup de nutrienti care furnizeaza energia necesara copilului pentru a-si dezvolta activitatile zilnice. „Asa-numitele cereale majore sunt graul, porumbul, orezul, ovazul sau orzul; intre timp, in cadrul cerealelor minore gasim seminte de canar si mei”.

Fibre

Fibrele sunt unul dintre cele mai importante elemente pe care le contin cerealele, deoarece le permit copiilor un bun tranzit intestinal. In plus, sunt alimente care tind sa ofere un sentiment de satietate, astfel incat copilul nu va simti nevoia sa recurga la produse de patiserie in afara meselor principale.

Saruri minerale

Sarurile minerale favorizeaza dezvoltarea cognitiva a sugarilor si, de asemenea, beneficiaza de cresterea acestora.

Vitamine din grupa B

Aceste vitamine ajuta la prevenirea problemelor de memorie si dezvoltare cognitiva. In acelasi sens, ele beneficiaza de cresterea parului, unghiilor si mentin sanatatea muschilor si a pielii.

Gasiti cereale fara culori sau arome artificiale

Unele cereale folosesc culori artificiale pentru a oferi cerealelor un aspect colorat pentru copii. Cu toate acestea, cercetarile au aratat ca aproximativ 15% din populatie poate fi sensibila la acesti coloranti, rezultand probleme de hiperactivitate sau atentie. Cel mai bine este sa le evitati cu totul.

De asemenea, unele cereale folosesc indulcitori artificiali, cum ar fi sucraloza si acesulfamul potasiu, ca o modalitate de a reduce continutul de zahar si / sau calorii. Din nou, exista unele dovezi care leaga aceste ingrediente de potentialele efecte negative asupra sanatatii, facandu-le cel mai bine de evitat.

Veganii evita sa manance alimente de origine animala din motive de mediu, etice sau de sanatate. Din pacate, urmarea unei diete bazate exclusiv pe plante poate pune unii oameni la un risc mai mare de deficiente de nutrienti.

Acest lucru este valabil mai ales atunci cand dietele vegane nu sunt bine planificate. Pentru veganii care doresc sa ramana sanatosi , consumul unei diete bogate in nutrienti cu alimente intregi si fortificate este foarte important.

Iata cele mai bune alimente si grupuri de alimente vegane care ar trebui sa faca parte dintr-o dieta sanatoasa.

1. Leguminoase

Intr-un efort de a exclude toate formele de exploatare si cruzime a animalelor, veganii evita sursele traditionale de proteine ​​si fier, cum ar fi carnea, pasarile, pestele si ouale. Prin urmare, este important sa inlocuiti aceste produse animale cu alternative vegetale bogate in proteine ​​si fier, cum ar fi leguminoasele .

Fasolea, linte si mazare sunt optiuni excelente care contin 10-20 de grame de proteine ​​pe cana gatita. Sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, carbohidrati digerati lent, fier, folat, mangan, zinc, antioxidanti si alti compusi vegetali care promoveaza sanatatea.

Cu toate acestea, leguminoasele contin si o cantitate buna de antinutrienti, care pot reduce absorbtia mineralelor.

De exemplu, se estimeaza ca absorbtia fierului din plante este cu 50% mai mica decat cea din surse animale. In mod similar, dietele vegetariene par sa reduca absorbtia zincului cu aproximativ 35% comparativ cu cele care contin carne.

Este avantajos sa incoltiti, sa fermentati sau sa gatiti bine leguminoasele, deoarece aceste procese pot reduce nivelul de antinutrienti.

Pentru a creste absorbtia de fier si zinc din leguminoase, poate doriti sa evitati consumul acestora in acelasi timp cu alimentele bogate in calciu . Calciul poate impiedica absorbtia lor daca il consumati in acelasi timp ( 8 ). In schimb, consumul de leguminoase in combinatie cu fructe si legume bogate in vitamina C poate creste si mai mult absorbtia de fier.

2. Nuci, unturi si seminte de nuci

Nucile, semintele si produsele lor secundare sunt un plus excelent pentru orice frigider sau camara vegana. In parte, deoarece o portie de 1 oz (28 de grame) de nuci sau seminte contine 5-12 grame de proteine.

Acest lucru le face o alternativa buna la produsele de origine animala bogate in proteine.

In plus, nucile si semintele sunt surse excelente de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu si vitamina E. De asemenea, contin o cantitate buna de antioxidanti si alti compusi ai plantelor benefice. Nucile si semintele sunt, de asemenea, extrem de versatile. Pot fi consumate singure sau prelucrate in retete interesante, cum ar fi sosuri, deserturi si branzeturi. Branza de caju este o optiune delicioasa.

Incercati sa alegeti soiuri neblansate si neprajite ori de cate ori este posibil, deoarece substantele nutritive pot fi pierdute in timpul procesarii. Favorizati unturile de nuci care sunt mai degraba naturale decat prelucrate intens. Acestea sunt de obicei lipsite de ulei, zahar si sare adaugate adesea la soiurile de marca de uz casnic.

3. Seminte de canepa, in si Chia

Aceste trei seminte au profiluri nutritive speciale care merita sa fie evidentiate separat de categoria anterioara.

Pentru inceput, toate cele trei contin cantitati mai mari de proteine ​​decat majoritatea celorlalte seminte.

O uncie (28 de grame) de seminte de canepa contine 9 grame de proteine ​​complete, usor digerabile – cu aproximativ 50% mai multe proteine ​​decat majoritatea celorlalte seminte. Mai mult decat atat, raportul de acizi grasi omega-3 la omega-6 care se gaseste in semintele de canepa este considerat optim pentru sanatatea umana.

Cercetarile arata, de asemenea, ca grasimile gasite in semintele de canepa pot fi foarte eficiente in diminuarea simptomelor sindromului premenstrual (PMS) si menopauzei. De asemenea, poate reduce inflamatia si poate imbunatati anumite afectiuni ale pielii. La randul lor, chia si semintele de in au un continut ridicat de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 esential pe care organismul il poate transforma partial in acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA).

EPA si DHA joaca roluri importante in dezvoltarea si mentinerea sistemului nervos. Acesti acizi grasi cu lant lung par, de asemenea, sa joace roluri benefice in durere, inflamatie, depresie si anxietate. Deoarece EPA si DHA se gasesc in principal in pesti si alge marine, ar putea fi o provocare pentru vegani sa consume suficient prin dietele lor. Din acest motiv, este important ca veganii sa manance suficiente alimente bogate in ALA, cum ar fi chia si seminte de in.

Cu toate acestea, studiile sugereaza ca organismul este capabil sa transforme doar 0,5-5% din ALA in EPA si DHA. Aceasta conversie poate fi oarecum crescuta la vegani. Indiferent de acest lucru, atat chia , cat si semintele de in sunt incredibil de sanatoase pentru dvs. De asemenea, fac inlocuitori grozavi pentru oua la coacere, care este doar un motiv in plus pentru a le incerca.

4. Tofu si alti inlocuitori de carne procesate minim

Tofu si tempeh sunt inlocuitori de carne minim prelucrati din soia. Ambele contin 16-19 grame de proteine ​​pe portie de 3,5 oz (100 grame). Sunt, de asemenea, surse bune de fier si calciu. Tofu, creat din presarea de cas de soia, este un inlocuitor popular pentru carne. Poate fi sotat, la gratar sau amestecat. Face o alternativa placuta la oua in retete precum omleta, frittata si quiches.

Cantitatea de vitamina B12 din tempeh ramane, de asemenea, scazuta si poate varia de la o marca de tempeh la alta. Prin urmare, veganii nu ar trebui sa se bazeze pe tempeh ca sursa de vitamina B12.

5. Lapte si iaurturi vegetale fortificate cu calciu

Veganii tind sa consume cantitati mai mici de calciu pe zi decat vegetarienii sau consumatorii de carne, ceea ce le poate afecta negativ sanatatea oaselor. Acest lucru pare valabil mai ales daca aportul de calciu scade sub 525 mg pe zi. Din acest motiv, veganii ar trebui sa incerce sa faca din laptele de plante imbogatit cu calciu si iaurturile din plante sa faca parte din meniul lor zilnic.

Cei care doresc sa isi mareasca simultan aportul de proteine ​​ar trebui sa opteze pentru lapte si iaurturi din soia sau canepa. Laptele de cocos, migdale, orez si ovaz sunt alternative cu continut scazut de proteine. Laptele si iaurturile vegetale fortificate cu calciu sunt, de obicei, imbogatite si cu vitamina D, un nutrient care joaca un rol important in absorbtia calciului. Unele marci adauga, de asemenea, vitamina B12 la produsele lor.

Prin urmare, veganii care doresc sa ajunga zilnic la aportul de calciu, vitamina D si vitamina B12 numai prin alimente ar trebui sa se asigure ca opteaza pentru produse fortificate. Pentru a mentine zaharurile adaugate la minimum, asigurati-va ca alegeti versiunile neindulcite.

6. Alge marine

Algele marine sunt unul dintre alimentele rare din plante care contin DHA , un acid gras esential cu multe beneficii pentru sanatate. Algele precum spirulina si chlorella sunt, de asemenea, surse bune de proteine ​​complete.

Doua linguri (30 ml) din acestea furnizeaza aproximativ 8 grame de proteine. In plus, alge marine contin magneziu, riboflavina, mangan, potasiu, iod si cantitati bune de antioxidanti. Iodul mineral, in special, joaca un rol crucial in metabolismul dumneavoastra si in functia glandei tiroide.

Aportul zilnic de referinta (CDI) de iod este de 150 micrograme pe zi. Veganii isi pot indeplini cerintele consumand mai multe portii de alge pe saptamana. Acestea fiind spuse, unele tipuri de alge marine (cum ar fi varicele) sunt extrem de bogate in iod, deci nu ar trebui consumate in cantitati mari. Alte soiuri, cum ar fi spirulina, contin foarte putin iod.

7. Cereale intregi, cereale si pseudocereale

Cerealele integrale, cerealele si pseudocerealele sunt surse bune de carbohidrati complecsi, fibre si fier, precum si vitamine B, magneziu, fosfor, zinc si seleniu. Acestea fiind spuse, unele soiuri sunt mai hranitoare decat altele, mai ales cand vine vorba de proteine. De exemplu, granulele stravechi spelt si teff contin 10-11 grame de proteine pe cana fierte (237 ml). Este mult in comparatie cu graul si orezul.

Pseudocerealele de amarant si quinoa vin intr-o secunda apropiata cu aproximativ 9 grame de proteine ​​pe ceasca gatita (237 ml). Ele sunt, de asemenea, doua dintre sursele rare de proteine ​​complete din acest grup alimentar. La fel ca multe alimente vegetale, cerealele integrale si pseudocerealele contin niveluri diferite de antinutrienti, care pot limita absorbtia nutrientilor benefici. Inmugurirea este utila pentru reducerea acestor antinutrienti.

Batoanele cu proteine ​​sunt o gustare populara conceputa pentru a fi o sursa convenabila de nutritie. Multi oameni se bucura de ele, deoarece sunt o modalitate rapida de a adauga proteine ​​si alti nutrienti unui stil de viata ocupat si activ.

Avand in vedere varietatea mare de batoane proteice ​​de pe piata, este important sa stim ca nu toate sunt create egal. Acest articol analizeaza daca batoanele de proteine ​​sunt sanatoase, ce beneficii pot oferi si cele mai bune modalitati de a le incorpora in stilul tau de viata.

Batoane proteice recomandate de nutritionisti

Batoanele proteice ​​pot fi o modalitate convenabila de a adauga carbohidrati, proteine, vitamine si minerale in dieta. De asemenea, pot reduce apetitul, pot alimenta un antrenament sau pot sustine reparatia musculara dupa exercitii. Cu toate acestea, nu pot inlocui calitatea si compozitia nutrientilor alimentelor intregi. Sa vedem cateva batoane proteice recomandate:

 

Cum alegi un baton proteic

Daca aveti de gand sa includeti batoane proteice in dieta dvs. – fie ca o gustare obisnuita intre mese, ca optiune pentru a lua si merge atunci cand nu aveti timp pentru o masa completa sau ca parte a unei greutati – strategia de slabire sau de crestere in greutate – cititi si intelegeti etichetele ingredientelor de pe diferite tipuri de batoane proteice sunt esentiale pentru alegerea celor mai sanatoase optiuni pentru dvs. Iata cateva linii directoare generale de luat in considerare:

Continutul de proteine. Pentru o gustare intre masa sau o gustare inainte sau dupa antrenament, cautati un baton proteic care contine cel putin 20 de grame de proteine. Un baton proteic de inlocuire a mesei trebuie sa contina cel putin 30 de grame de proteine. Daca batonul preferat intra sub acesti parametri, puteti manca o mana de nuci pentru a face diferenta. Organismul poate digera doar intre 20 si 40 de grame de proteine ​​intr-o singura sedinta. Daca consumati in mod obisnuit mai mult decat atat, nu numai ca nu veti beneficia, caloriile neutilizate pot duce la cresterea in greutate.

Tipul de proteine. Proteina din batoane proteice provine de obicei din surse lactate sau vegetale. Cele mai frecvente sunt zerul, soia, ouale, laptele, orezul, mazarea si canepa. Daca aveti alergii sau substante sensibile (de exemplu, sunteti intolerant la lactoza), asigurati-va ca alegeti un baton proteic bazata pe un tip de proteine ​​pe care le puteti manca in siguranta.

Calorii. Daca sunteti in cautarea unui baton proteic de mancat intre mese, respectati unul care are in jur de 220 pana la 250 de calorii. un baton proteic de proteine ​​care poate fi consumata pentru o masa completa poate avea intre 300 si 400 de calorii.

Grasimi. Zece pana la 15 grame de grasime totala este ideala si nu mai mult de doua grame de grasimi saturate este ideala. Evitati grasimile trans nesanatoase gasite in uleiurile partial hidrogenate.

Fibre. Acest element este esential: fibra satura, deci cu cat este mai multa fibra intr-un baton proteic, cu atat este mai probabil sa va mentineti burta multumita pana la urmatoarea gustare sau masa. Nu va multumiti cu mai putin de trei pana la cinci grame de fibre intr-un baton proteic de proteine.

Zahar. Feriti-va de batoanele proteice care rivalizeaza cu bomboanele in ceea ce priveste continutul de zahar. Unii isi obtin dulceata din 30 de grame de zahar adaugat – atunci cand idealul este de aproximativ cinci grame sau mai putin. Indulcitorii artificiali (cum ar fi eritritolul, sorbitolul si maltitolul) nu sunt o optiune mai buna: de multe ori provoaca balonare si gaze.

 

Beneficiile potentiale ale batoanelor proteice

Desi este usor sa luati un baton proteic​​de pe raft ori de cate ori va este foame, exista anumite cazuri in care acestea pot fi deosebit de benefice.

Sursa convenabila de nutrienti

Batoanele proteice ​​pot fi o gustare simpla, gata de consum, hranitoare. Acestea vin intr-o varietate de arome si dureaza de obicei un timp, facandu-le un obiect convenabil de tinut la indemana. Daca sunteti in cautarea unei gustari la pranz, un baton care contine o cantitate rezonabila de proteine ​​si ingrediente de inalta calitate poate fi o optiune practica pentru stilul dvs. de viata.

Continutul de proteine ​​si carbohidrati al batoanelor proteice le poate face, de asemenea, o alegere buna pentru o gustare inainte sau dupa antrenament, care poate oferi un impuls de energie pentru exercitii fizice sau poate ajuta la repararea musculara ulterior.

Mai mult, unele batoane cu proteine ​​sunt o sursa buna de fibre dietetice, care sunt importante pentru sanatatea digestiva si pot ajuta la prevenirea supraalimentarii intre mese.

In cele din urma, multe batoane proteice ​​sunt o sursa buna de vitamine si minerale importante, cum ar fi calciu, fier, magneziu, potasiu, fosfor, vitamina E si vitaminele B, ajutandu-va sa va satisfaceti nevoile zilnice pentru acesti micronutrienti.

Pierdere in greutate

Multi oameni apeleaza la batoane proteice ​​pentru a-si sustine calatoria de slabire. Unele cercetari indica faptul ca dietele bogate in proteine ​​sustin pierderea in greutate sanatoasa intr-o masura mai mare decat dietele care contin o cantitate standard de proteine. Acest lucru se datoreaza probabil efectelor de umplere ale proteinelor, care va pot reduce apetitul si va pot ajuta sa preveniti supraalimentarea.

Retineti ca, daca alegeti sa utilizati batoane proteice ​​in acest scop, pierderea in greutate sanatoasa necesita, de asemenea, o dieta echilibrata generala si exercitii fizice regulate.

Crestere in greutate

Pentru a va ingrasa, trebuie sa consumati mai multe calorii decat ardeti intr-o zi. Daca acesta este obiectivul dvs., batoanele proteice pot fi un plus util in dieta dumneavoastra. Multe batoane de proteine ​​sunt bogate in calorii, ceea ce inseamna ca furnizeaza un numar semnificativ de calorii intr-o singura portie, ceea ce face mai usoara adaugarea de calorii fara a fi nevoie sa consumati o multime de alimente suplimentare.

De exemplu, unele batoane proteice ​​pot contine peste 350 de calorii. Acestea pot fi consumate cu usurinta intre mese pentru a adauga calorii suplimentare dietei si pentru a favoriza cresterea in greutate.

Totusi, chiar si atunci cand intentia este sa va ingrasati, optati pentru batoane proteice ​​care furnizeaza ingrediente sanatoase, mai degraba decat cele ambalate cu adaos de zahar si aditivi.

Inlocuirea meselor

Batoanele proteice ​​sunt adesea vazute ca o modalitate rapida de a inlocui o masa , in special micul dejun. In timp ce un baton cu proteine ​​nu se compara cu un mic dejun facut cu o varietate de alimente intregi sanatoase, unele pot functiona bine.

Daca sunteti in cautarea unui mic dejun rapid, ocazional, batoanele cu proteine ​​au calorii superioare care nu contin zahar adaugat sau uleiuri hidrogenate pot fi o optiune buna.

Castig muscular

Daca sunteti o persoana foarte activa cu multa masa musculara sau cineva care doreste sa castige muschi, adaugarea mai multor proteine ​​in dieta dvs. va poate ajuta eforturile.

De fapt, Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda ca sportivii de rezistenta si sportivii antrenati in forta sa consume 0,54-0,77 grame de proteine ​​pe kilogram (1,2-1,7 grame pe kg) de greutate corporala.

Cercetarile sugereaza ca suplimentarea cu proteine ​​poate creste masa musculara si performanta atunci cand nivelul general de activitate fizica si dieta sunt adecvate.

Alimentele organice sunt cele care nu implica substante chimice precum pesticide, erbicide sau ingrasaminte in procesul lor de productie . Aceste alimente sunt cultivate, crescute si prelucrate, folosind metode naturale, pentru a obtine produse alimentare care nu includ compusi chimici sau aditivi sintetici.

Agricultura organica si-a inceput inceputurile in anii 1940, ca solutie la industrializarea productiei agricole. In prezent, agricultura organica a fost puternic reglementata , in special in tari precum Japonia sau Uniunea Europeana, unde este necesara o serie de certificari specifice pentru a putea vinde aceste produse.

Motivul pentru care anumiti oameni prefera sa manance alimente ecologice este in rezultatele pozitive pe care le – a dat lor de sanatate ; in special pacientilor cu cancer , care prin recomandare medicala ar trebui sa ia o dieta sanatoasa, fara a consuma alimente cu aditivi chimici.

Potrivit studiilor efectuate pe oameni si animale hranite cu produse organice, acestea au aratat efecte reale asupra sanatatii lor, in acelasi mod in care aplicarea terapiilor alternative impotriva cancerului a obtinut rezultate satisfacatoare, pe baza consumului exclusiv de alimente organice.

Pentru cultivarea acestui tip de alimente, se folosesc sisteme de fertilizare, prin utilizarea de compost care returneaza nutrientii care sunt irositi in sol . Pentru a combate daunatorii din culturi, se folosesc produse naturale care neutralizeaza si ataca organismele care pot deteriora culturile si cresterea animalelor.

Alimentele organice includ: legume si fructe organice, oua organice, pui, curcani si porci. Uleiuri organice de masline si floarea soarelui. Migdale, nuci, alune, miere si jeleuri toate organice.

Printre beneficiile oferite de aceste produse se numara: culoarea, aroma si aroma lor sunt de o calitate mai buna; nu au substante chimice, nici ingrasaminte sau aditivi sintetici; sunt produse care contin multe vitamine si minerale.

Principalul sau dezavantaj este cat de scumpa este producerea acestor alimente si, in multe cazuri, nu exista prea multa varietate in comparatie cu alimentele conventionale. Acest lucru se datoreaza faptului ca procesul sau de productie dureaza mult mai mult si se desfasoara in cantitati mici. In general, cei care se ocupa de acest proces sunt companii mici, cum ar fi cooperativele. Un alt dezavantaj este ca alimentele au o scadere a duratei de viata utila, deoarece nu au conservanti chimici.

 

Avantajele alimentelor bio

Impartasim cateva chei pentru intelegerea beneficiilor alimentelor ecologice:

– Au o cantitate mai mare de vitamine si minerale si o aroma mai intensa. Acest lucru provine din sistemul de productie, care respecta timpii de maturare si nu foloseste procese sau aditivi care forteaza cresterea plantelor si animalelor.
– Alimentele organice nu contin produse agrochimice sau pesticide.
– Nu sunt produsul plantelor sau semintelor transgenice (adica modificate genetic pentru o imbunatatire a productiei).
– Sunt produse sau cultivate cu sisteme de fertilizare organice sau ecologice. Adica se utilizeaza composturi care returneaza nutrientii pe care ii pierde in sol.
– Sunt realizate cu sisteme de productie care previn eroziunea si pastreaza solul, cum ar fi rotatia culturilor sau terasele. Aceste conditii sunt mult mai nobile pentru planeta si grija de mediu.
– Sistemele si produsele naturale sunt utilizate pentru combaterea daunatorilor. Erbicidele, pesticidele, produsele sintetice sau substantele chimice nu sunt niciodata utilizate.
– Nu au coloranti, arome sau conservanti. Mai mult, acestea nu pot fi iradiate ca metoda de conservare.
– Nu contin hormoni sau antibiotice.
– Nu au reziduuri de metale grele.
– Acestea contribuie la reducerea alergiilor alimentare.
– Acestea reduc riscul de cancer si alte boli, deoarece au mai putini poluanti.
– De multe ori provin dintr-un comert mai echitabil, in care producatorii obtin beneficii economice mai mari. In acelasi timp, banii raman in comunitatile locale, favorizand dezvoltarea si cresterea economica a locului.

Valoarea nutritiva a alimentelor organice

Desi exista inca multe de cercetat cu privire la produsele organice, aceste alimente par sa aiba o valoare nutritionala mai mare decat cele conventionale. Explicatia stiintifica este urmatoarea: prin faptul ca nu sunt expuse ingrasamintelor si produselor artificiale in general, plantele cresc productia de fitochimicale si antioxidanti, lucru care le intareste rezistenta la atacuri externe (daunatori, insecte etc.). Produsele obtinute in acest mod isi pastreaza toata puterea nutritionala.

 

Ce inseamna eticheta „organica” pe diferite alimente?

Fructe, legume si cereale organice

Cand vedeti eticheta „organica” pe fructe, legume si cereale, inseamna ca acestea nu contin urmatoarele produse si procese obisnuite:

– pesticide chimice
– ingrasaminte sintetice
– iradiere
– modificatie genetica
– deseuri de canalizare

Produse de origine animala: carne ecologica, oua si produse lactate

Produsele de origine animala pot utiliza eticheta „organica” daca indeplinesc urmatoarele cerinte:

– Nu contin antibiotice si hormoni.
– Animalele au primit furaje 100% organice.
– Nu sunt transgenici.
– Au avut acces la un spatiu liber (nu neaparat larg si nu neaparat in aer liber).
– Alimente organice cu diverse ingrediente
– Daca pe eticheta scrie „100% organic”, toate ingredientele respecta regulile de mai sus.
– Daca scrie doar „Organic”, cel putin 95% din ingrediente trebuie sa fie organice.
– Daca scrie „Facut cu ingrediente organice”, doar unele dintre ingrediente sunt organice; puteti citi lista de ingrediente pentru a vedea care dintre acestea si cate sunt.

Produse organice de ingrijire personala

Pasiunea pentru ecologic si ecologic nu numai ca avanseaza asupra alimentelor. Gama de produse pentru corp si ingrijirea personala este, de asemenea, in crestere, cum ar fi creme, sapunuri, lotiuni, lumanari, arome si multe altele. Unele dintre aceste produse sunt mai scumpe decat cele conventionale, dar unii oameni le gasesc foarte bine.

Umplute cu substante nutritive esentiale precum proteine, fier, calciu, zinc si omega-3 – aceste alimente gustoase sunt ideale pentru dietele vegetariene.

Dietele vegetariene continua sa creasca in popularitate. Motivele pentru urmarea unei diete vegetariene sunt variate, dar includ beneficii pentru sanatate, precum reducerea riscului de boli de inima, diabet si unele tipuri de cancer. Cu toate acestea, unii vegetarieni se bazeaza prea mult pe alimentele procesate, care pot avea un continut ridicat de calorii, zahar, grasimi si sodiu.

Am identificat 12 alimente esentiale pentru vegani. Toate sunt incarcate cu unul sau mai multi dintre acesti nutrienti greu de obtinut.

1. Tofu

Tofu este o sursa extraordinara de proteine, zinc, fier si contine chiar si acizi grasi omega-3 care scad colesterolul. De asemenea, va ofera mai mult de 100 de miligrame (mg) de calciu intr-o jumatate de cana. Dar aceeasi cantitate de tofu imbogatit cu calciu va ofera pana la 350 mg (aproximativ o treime din necesitatile zilnice) plus aproximativ 30% din vitamina D zilnica, ceea ce va ajuta corpul sa absoarba calciul – un pumn suplimentar pentru construirea oaselor de care multi oameni au nevoie. Cautati si lapte de soia, care este, de asemenea, imbogatit cu calciu si vitamina D.

 

2. Linte

Lintea, ca si fasolea, face parte din familia leguminoaselor si, la fel ca fasolea, este o sursa excelenta de proteine ​​si fibre solubile. Dar lintea are un avantaj: contine aproximativ de doua ori mai mult fier. Este, de asemenea, mai ridicata in majoritatea vitaminelor B si a folatului, ceea ce este deosebit de important pentru femeile aflate la varsta fertila, deoarece folatul reduce riscul unor defecte congenitale. Pentru vegetarieni, lintea este, de asemenea, modalitatea perfecta de a incepe sa manance mai multe leguminoase, deoarece tind sa fie mai putin gazoase.

 

3. Fasole

O ceasca de fasole pe zi va ofera aproximativ o treime din fier si proteine ​​si aproximativ jumatate din fibrele de care are nevoie organismul. Chiar mai bine, majoritatea sunt fibre solubile, care ajuta la scaderea colesterolului. O ceasca asigura, de asemenea, o cantitate buna de potasiu, zinc si multe vitamine din grupul B, precum si ceva calciu. O singura specificare: clatiti bine fasolea conservata – aceasta poate fi inmuiata in sare.

 

4. Nuci

Sunt o sursa generoasa de proteine ​​rapide. In plus, nuci , arahide , migdale, caju, macadamia si nucile de Brazilia sunt bogate in zinc, vitamina E si acizi grasi omega-3. Unele, cum ar fi migdalele, ofera chiar si o cantitate decenta de calciu (aproximativ 175 mg intr-o jumatate de cana). Exista, de asemenea, cateva noutati minunate despre nuci: Studiile recente arata ca, desi nucile sunt bogate in calorii, consumul lor nu duce la cresterea in greutate. De fapt, oamenii care consuma diete bogate in nuci tind sa cantareasca mai putin decat cei care nu o fac.

 

5. Cereale

Unele cereale integrale sunt imbogatite cu vitamina B12 greu de obtinut – unele ofera chiar 100% din necesarul de zi intr-o singura portie – precum si fier, calciu si multi alti nutrienti. Retineti ca, daca nu mancati oua sau lactate, va trebui sa luati un supliment B12 pentru a va asigura ca obtineti suficient. Ca grup, cerealele si alte alimente din cereale integrale (paine si paste din grau integral, orez brun etc.) sunt, de asemenea, bogate in alte vitamine B, zinc si, desigur, fibre insolubile, care nu numai ca ajuta la scoaterea colesterolului din poate reduce riscul de cancer de colon si alte tulburari digestive.

 

6. Alge marine

Pe langa faptul ca sunt o sursa extraordinara de fier si fitochimicale, multe alge marine sunt surse bune de minerale, inclusiv magneziu, calciu, iod, fier si crom, precum si vitaminele A, C, E si vitamina B. 

 

7. Fructe uscate

Sunt surse bune de fier, foarte convenabile – si daca le combinati cu niste nuci amestecate, aveti un pachet de fier si proteine ​​pe care le puteti lua oriunde cu usurinta. In plus, fructele uscate – ganditi-va la caise, stafide, prune uscate, mango, ananas, smochine, curmale, cirese si afine – ofera o gama larga de minerale si vitamine, precum si unele fibre. Si chiar si copiilor le place sa le manance.

 

8. Unt de arahide

Desi consumul de prea mult de unt de arahide va poate mari talia, o portie standard de doua linguri ofera o doza solida de proteine ​​care construiesc muschi si grasimi sanatoase. Potrivit unui studiu din 2014 publicat in The American Journal of Clinical Nutrition, consumul de arahide poate preveni atat bolile cardiovasculare, cat si cele ale arterelor coronare – cel mai frecvent tip de afectiune cardiaca. Cautati soiurile nesarate, fara adaos de zahar, fara uleiuri hidrogenate, pentru a profita de cele mai multe beneficii.

 

9. Lapte de soia

Laptele de soia este fabricat din soia si apa filtrata. La fel ca alte alternative de lapte pe baza de plante, acesta poate contine agenti de ingrosare pentru a imbunatati consistenta si durata de valabilitate. O cana de lapte de soia neindulcit are: aproximativ 80 pana la 100 de calorii, 4 grame de carbohidrati (soiurile indulcite au mai multe), 4 grame de grasime, 7 grame de proteine.

Deoarece provine din plante, laptele de soia este natural lipsit de colesterol si are un continut scazut de grasimi saturate. De asemenea, nu contine lactoza. Soia si laptele de soia sunt o sursa buna de proteine, calciu (cand sunt intarite) si potasiu.

 

10. Seminte de canepa

Pe langa faptul ca sunt o sursa buna de proteine, semintele de canepa sunt bogate in acizi grasi omega-3. Sunt delicioase presarate pe smoothie-uri si boluri de smoothie sau fulgi de ovaz.

 

11. Quinoa

Quinoa este unica printre proteinele vegetale, deoarece contine toti cei noua aminoacizi esentiali, ceea ce o face o proteina completa (ceea ce majoritatea proteinelor pe baza de plante nu sunt). O cana de quinoa gatita are si 5 grame de fibre. Quinoa este bogata in magneziu, fosfor, mangan, zinc, fier, tiamina si folat. Si ca bonus suplimentar pentru cei cu boala celiaca sau orice sensibilitate la gluten, quinoa nu contine gluten.

 

12. Verdeturi

Spre deosebire de majoritatea legumelor, verdeturile cum ar fi spanacul, broccoli, varza, ceapa elvetiana contin cantitati sanatoase de fier – in special spanac, care are aproximativ 6 grame sau aproximativ o treime din aprovizionarea cu o zi. Sunt, de asemenea, o sursa excelenta de antioxidanti pentru combaterea cancerului; sunt bogate in acid folic si vitamina A; si chiar contin calciu, dar intr-o forma care nu se absoarbe usor. 

Probabil stiti cat de importanta este starea sistemului imunitar pentru sanatatea dumneavoastra generala. In timpul sezonului de raceala si gripa , s-ar putea sa auziti pe toata lumea vorbind despre toate lucrurile pe care le fac pentru a avea grija de ei insisi. Si mai ales chiar acum, in timpul unei pandemii globale, toata lumea se intreaba cum isi poate intari sistemul imunitar.

Suplimentele de vitamine si minerale ar trebui sa fie al doilea pas dupa incorporarea dietei sanatoase si a obiceiurilor de viata. Avand in vedere toate acestea, dieteticienii si medicii au impartasit cateva vitamine si substante nutritive obisnuite (si suplimentele lor) care pot sustine sistemul imunitar:

Vitamina D

Vitamina D joaca un rol in productia si proliferarea celulelor imune cheie, iar forma sa activa ajuta la reglarea mai multor proteine ​​antimicrobiene. Exista putine surse de vitamina D, dar puteti obtine nutrientii din anumite alimente, cum ar fi pestele si galbenusurile de ou. Corpul dumneavoastra produce vitamina D prin expunerea la soare, dar acest lucru poate fi dificil in lunile de iarna. Deoarece poate fi greu sa obtineti suficient din el in mod natural, multi oameni sunt deficienti si trebuie sa ia suplimente zilnice.

 

Vitamina C

Aceasta vitamina ajuta la combaterea racelii, creste activitatea antioxidanta si ajuta la absorbtia altor substante nutritive, cum ar fi fierul. Cercetarile arata ca un aport ridicat de vitamina C este asociat cu un risc scazut de boli cronice comune, inclusiv boli cardiovasculare, cancer si anumite afectiuni neurologice. Cand vine vorba de combaterea infectiilor, puterile de stimulare a imunitatii vitaminei C sunt probabil legate de proprietatile sale antioxidante. Adica, vitamina C (care este un antioxidant in sine) ajuta la regenerarea altor antioxidanti (cum ar fi vitamina E) din organism, scazand astfel numarul de radicali liberi daunatori care pot sustine infectiile.

 

Vitamina A

Similar vitaminei C, acest nutrient poate ajuta la sustinerea functiei si integritatii celulelor in barierele pe care ne bazam pe piele, tractul respirator si tractul gastrointestinal. Vitamina A este, de asemenea, critica pentru limfocitele cu celule T si B, care sunt implicate intr-un raspuns anticorp la un antigen din organism.

Vitamina A poate fi gasita in alimente vegetale precum morcovii si dovleceii sub forma de carotenoizi, care sunt antioxidanti care ajuta la combaterea inflamatiei.

 

Vitamina B

Vitaminele B – in special vitamina B6, vitamina B9 (sau acid folic) si vitamina B12 – sustin functia imunitara puternica. O deficienta a vitaminei B6 este asociata cu o scadere a productiei de anticorpi printre alte functii ale sistemului imunitar – slabirea functiei. O deficienta a vitaminelor B9 si B12 poate modifica drastic raspunsurile imune printr-o varietate de procese. Vitamina B12 se gaseste numai in produsele de origine animala, deci un supliment de vitamina B12 este deosebit de important daca sunteti vegan sau vegetarian.

 

Vitamina E

Aceasta vitamina importanta – parte din aproape 200 de reactii biochimice din corpul dumneavoastra – este esentiala in modul in care functioneaza sistemul imunitar. Alimentele bogate in vitamina B6 includ banane, piept de pui slab, peste cu apa rece, cum ar fi tonul, cartofii la cuptor si nautul.

Conform specialistilor, vitamina E este un antioxidant puternic care poate ajuta la combaterea infectiilor. Poate fi gasit in surse alimentare, cum ar fi nuci si seminte sau sub forma de supliment.

 

Acid folic

Folatul este forma naturala, iar acidul folic este forma sintetica, adesea adaugata la alimente datorita beneficiilor sale pentru sanatate. Pentru a obtine mai mult folat, adaugati mai multe fasole si mazare in farfurie in mod regulat, precum si legume verzi cu frunze. De asemenea, puteti obtine acid folic din alimentele imbogatite (verificati eticheta), cum ar fi painea, pastele, orezul si alte produse 100% din cereale integrale, precum si din suplimente.

 

Zinc

Specialistii spun ca zincul este un mineral esential care trebuie consumat prin dieta si trebuie sa-l consumati zilnic, deoarece corpul nu are capacitatea de a stoca mineralul. Zincul sustine functionarea celulelor imune precum neutrofilele si macrofagele. Ca urmare, o deficienta de zinc poate duce la un risc mai mare de infectii. Probabil ati vazut pastile de zinc la farmacie. Desi cercetarea este conflictuala, se considera ca nutrientii pot reduce durata si severitatea simptomelor asociate cu raceala obisnuita prin prevenirea intrarii virusului in celule si oprirea multiplicarii acestuia in organism.

 

Fier

Fierul este esential pentru viata atat pentru barbati, cat si pentru femei; Pe langa sustinerea functiei imune, ajuta la reducerea oboselii si oboselii, joaca un rol important in metabolismul energetic normal, transportul oxigenului, functia cognitiva si formarea globulelor rosii din sange.

Fierul si imunitatea sunt strans legate, acesta este necesar de catre organism atat pentru primul raspuns secundar cat si pentru cel secundar. Fierul joaca un rol important in sistemul imunitar, iar depozitele de fier sunt atent controlate de organism.

 

Seleniu

Seleniul pare sa aiba un efect puternic asupra sistemului imunitar, inclusiv potentialul de a incetini raspunsurile supra-active ale organismului la anumite forme agresive de cancer. Il puteti gasi in usturoi, broccoli, sardine, ton, nuci si orz, printre alte alimente, precum si in suplimente.

 

Prebiotice si probiotice

Sistemul digestiv si sistemul imunitar sunt interconectate, iar un sistem digestiv echilibrat este crucial pentru functia imunitara. Impreuna cu consumul unei diete bogate in legume si fructe, adaugarea de probiotice in dieta ta poate sustine tractul digestiv prin adaugarea de bacterii bune care sustin un microbiom echilibrat. Prebioticele sunt fibre care actioneaza ca combustibil pentru probiotice.

Suplimentele de vitamine si minerale pot ajuta la cresterea sistemului imunitar?

Dupa cum sa subliniat mai sus, suplimentele nu sunt un substitut pentru o dieta echilibrata si un stil de viata sanatos. Organismul isi poate absorbi si regla mai usor necesarul de vitamine si minerale din surse alimentare. Nu toate formularile de vitamine si minerale sunt egale. Unele suplimente de fier, de exemplu, pot provoca reactii adverse, cum ar fi balonare, constipatie sau tulburari de stomac.

Celelalte substante nutritive sunt cel mai bine absorbite sub forma de alimente din motive de siguranta, vitamina E, de exemplu, nu este recomandata celor care iau anumite medicamente pentru diluarea sangelui. In timp ce altii, cum ar fi probioticele, in teorie, pot ajuta la functionarea intestinelor, care va pot imbunatati sanatatea imunitara in general, dar nu au cercetarea pentru a dovedi efectul lor asupra imbunatatirii imunitatii.

Daca, dintr-un anumit motiv, descoperiti ca nu puteti satisface nevoile corpului dvs. numai prin alimente, atunci puteti decide sa completati unele sau multe dintre vitaminele si mineralele de sustinere a imunitatii de care are nevoie corpul, de exemplu, vitamina C, vitamina D, fier si zinc.

Daca v-ati intrebat vreodata care sunt cele mai bune alimente pentru sanatate si pierderea in greutate, atunci vegi gais forte util ghidul nostru cu cereale fara gluten, care sunt super sanatoase. Aceste alimente delicioase vor oferi satietate si sa vor stimula metabolismul, ceea ce inseamna ca veti arde acele calorii suplimentare mai repede decat de obicei.

Glutenul este o proteina care se gaseste in grau, orz si secara. Ofera elasticitate, permite cresterii painii si confera mancarurilor o textura masticabila.

Desi glutenul nu este o problema pentru majoritatea oamenilor, este posibil ca unii sa nu-l tolereze bine.

Boala celiaca este o boala autoimuna care declanseaza un raspuns imun la gluten. Pentru cei cu aceasta boala sau cu intoleranta la gluten, consumul de gluten poate provoca simptome precum balonare, diaree si dureri de stomac.

Multe dintre cele mai frecvent consumate cereale boabe contin gluten. Cu toate acestea, exista si o multime de cereale nutritive fara gluten.

Iata cele mai bune cereale fara gluten, care sunt super sanatoase.

1. Canepa (seminte)

Canepa se afla in fruntea listei cu 23 de grame de proteine la 100 de grame, ceea ce face din canepa o resursa excelenta de proteine ​​bogate in acizi grasi omega. Un beneficiu al canepei este ca este usor de lucrat si nu necesita inmuiere sau macinare. 

 

2. Cereale fara gluten – Quinoa

Quinoa a devenit rapid unele dintre cele mai populare tipuri de cereale fara gluten. Este incredibil de versatil si este o sursa buna de fibre si proteine ​​pe baza de plante.

Este, de asemenea, unul dintre cele mai sanatoase cereale, avand o cantitate mare de antioxidanti care va pot ajuta sa reduceti riscul de boli.

In plus, quinoa este o sursa buna de proteine ​​si unul dintre putinele alimente vegetale considerate o sursa completa de proteine.

In timp ce majoritatea alimentelor vegetale lipsesc in unul sau doi dintre aminoacizii esentiali solicitati de corpul tau, quinoa contine toti cei opt. Acest lucru il face o sursa excelenta de proteine ​​pe baza de plante.

O cana (185 grame) de quinoa gatita ofera 8 grame de proteine ​​si 5 grame de fibre. Este, de asemenea, ambalat cu micronutrienti si indeplineste o mare parte din cerintele zilnice de magneziu, mangan si fosfor.

Quinoa este ingredientul perfect pentru a face prajituri fara gluten. Faina de quinoa poate fi folosita si pentru a face clatite, tortilla sau paine.

 

3. Cereale fara gluten – Ovaz

Ovazul este foarte sanatos. De asemenea, se remarca drept una dintre cele mai bune surse de beta-glucan de ovaz, un tip de fibre solubile cu avantaje pentru sanatatea dumneavoastra.

O cana (81 de grame) de ovaz uscat ofera 8 grame de fibre si 11 grame de proteine. De asemenea, este bogat in magneziu, zinc, seleniu si tiamina (vitamina B1).

Desi ovazul este natural fara gluten , multe marci de ovaz pot contine urme de gluten. Produsele din ovaz pot deveni contaminate cu gluten atunci cand sunt recoltate si prelucrate.

Daca aveti boala celiaca sau o sensibilitate la gluten, asigurati-va ca optati pentru ovaz etichetat ca fara gluten certificat.

Retineti ca o mica parte din persoanele cu boala celiaca pot fi sensibile la avenina, o proteina care se gaseste in ovaz. Cu toate acestea, ovazul care nu contine gluten ar trebui sa fie bine pentru majoritatea persoanelor cu intoleranta la gluten.

Un castron cu fulgi de ovaz este cel mai popular mod de a va bucura de ovaz, dar puteti adauga, de asemenea, ovaz la clatite pentru fibre si nutrienti suplimentari.

 

4. Cereale fara gluten – Hrisca

In ciuda numelui sau, hrisca este o samanta asemanatoare boabelor care nu are legatura cu graul, si este fara gluten.

Ofera o multime de antioxidanti, inclusiv cantitati mari de doua tipuri specifice – rutina si quercetina. Consumul de hrisca poate ajuta, de asemenea, la reducerea unor factori de risc pentru bolile de inima .

O cana (168 grame) de crupe de hrisca fierte ofera 5 grame de fibre si 6 grame de proteine ​​si este o sursa bogata de magneziu, cupru si mangan.

Incercati taitei din hrisca ca o alternativa fara gluten pentru paste traditionale. Alternativ, utilizati hrisca pentru a adauga un element crocant la supe, salate sau chiar burgeri vegetarieni.

 

5. Cereale fara gluten – Amarant

Amarantul are o istorie bogata ca unul dintre alimentele de baza pentru civilizatiile inca, maya si aztece. Mai mult decat atat, este un tip de cereala boabe foarte nutritive, cu unele beneficii impresionante pentru sanatate.

Datorita continutului sau ridicat de fibre, amarantul poate reduce, de asemenea, mai multi factori de risc pentru bolile de inima.

O cana (246 grame) de amarant gatit contine 5 grame de fibre si 9 grame de proteine. De asemenea, satisface 29% din necesarul zilnic de fier si contine o cantitate buna de magneziu, fosfor si mangan (28Sursa de incredere).

Puteti folosi amarantul ca inlocuitor pentru alte cereale, cum ar fi orezul sau cuscusul. Amarantul care a fost gatit si apoi racit poate fi folosit si in locul amidonului de porumb ca agent de ingrosare pentru supe, jeleuri sau sosuri.

 

6. Cereale fara gluten – Teff

Fiind unul dintre cele mai mici cereale fara gluten din lume, tefful este o cereala mica, dar puternica. In ciuda faptului ca are doar 1/100 dimensiunea unui sambure de grau, teff-ul este un pumn nutritional.

Teff are un continut ridicat de proteine, ceea ce poate contribui la promovarea satietatii, la reducerea poftei si la cresterea metabolismului. De asemenea, indeplineste o buna parte din necesitatile zilnice de fibre . Fibrele sunt o parte importanta a dietei si sunt asociate cu scaderea in greutate, apetitul redus si regularitatea imbunatatita.

O cana (252 grame) de teff gatit contine 10 grame de proteine ​​si 7 grame de fibre. De asemenea, ofera o multime de vitamine B, in special tiamina.

Pentru coacerea fara gluten, incercati sa inlocuiti teff partial sau integral cu faina de grau. Teff-ul poate fi, de asemenea, amestecat in chili, transformat in terci sau folosit ca un mod natural de ingrosare a supelor.

 

7. Cereale fara gluten – Porumb

Porumbul se numara printre cele mai populare cereale fara gluten consumate in intreaga lume. Pe langa faptul ca este bogat in fibre, porumbul este o sursa bogata de carotenoizi luteina si zeaxantina, care sunt pigmenti vegetali care actioneaza ca antioxidanti.

Studiile arata ca luteina si zeaxantina pot beneficia de sanatatea ochilor prin scaderea riscului de cataracta si degenerescenta maculara legata de varsta, doua cauze frecvente ale pierderii vederii la adultii varstnici.

O cana (149 grame) de porumb dulce contine 4 grame de fibre si 5 grame de proteine. De asemenea, are un continut ridicat de acid pantotenic si o sursa buna de vitamina B6, tiamina si mangan (39Sursa de incredere).

Porumbul poate fi fiert, la gratar sau prajit pentru o garnitura sanatoasa la o masa bine echilibrata.

 

8. Cereale fara gluten – Orez brun

Desi orezul brun si cel alb provin din acelasi bob, orezului alb i s-au indepartat taratele si germenii bobului in timpul procesarii.

Astfel, orezul brun are mai multe fibre si o cantitate mai mare de multi micronutrienti, facandu-l unele dintre cele mai sanatoase cereale fara gluten.

Ambele soiuri de orez nu contin gluten, dar studiile arata ca inlocuirea orezului alb cu orezul brun are beneficii suplimentare pentru sanatate. De fapt, alegerea orezului brun in locul orezului alb poate duce la scaderea riscurilor de diabet, crestere in greutate si boli de inima.

O cana (202 grame) de orez brun gatit contine 3 grame de fibre si 6 grame de proteine. De asemenea, ofera o portie buna din necesarul de magneziu si seleniu pentru ziua respectiva (43Sursa de incredere).

Orezul brun este o garnitura delicioasa de unul singur sau poate fi combinat cu legume si o sursa slaba de proteine ​​pentru a crea o masa plina.

9. Cereale fara gluten – Sorg

Sorgul este de obicei cultivat atat ca cereale, cat si ca hrana pentru animale. De asemenea, este folosit pentru a produce sirop de sorg, un tip de indulcitor, precum si a unor bauturi alcoolice.

Acest cereale fara gluten contine compusi vegetali benefici care actioneaza ca antioxidanti pentru a reduce stresul oxidativ si a reduce riscul de boli cronice.

In plus, sorgul este bogat in fibre si poate ajuta la incetinirea absorbtiei zaharului pentru a mentine nivelul zaharului din sange constant .

O cana (192 grame) de sorg contine 13 grame de fibre, 20 de grame de proteine ​​si 19% din valoarea zilnica a fierului.

Sorgul are o aroma usoara si poate fi macinat in faina pentru coacerea produselor fara gluten. De asemenea, poate inlocui orzul in retete precum ciorba de ciuperci.

10.Chia (seminte)

Semintele de chia sunt superioare inului cu 16,62 grame de proteine, deoarece contin un echilibru al tuturor celor trei uleiuri omega majore, 3, 6 si 9. Inmuiati o lingura. de chia intr-o cantitate de 12 oz. o cana de apa, asteptati 20 de minute si beti pentru a ajuta digestia.