Blog

Glicogenul este una dintre principalele surse si rezerve de energie de care dispune organismul. Din punct de vedere structural, este o molecula formata dintr-un lant de sute de molecule de glucoza, motiv pentru care este clasificata drept carbohidrat.

Glicogenul muscular este cel gasit in jurul muschilor intr-un fluid numit sarcoplasma.

Glicogenul este cunoscut si ca „amidon animal” , deoarece se gaseste numai in organismele de acest tip. Trebuie sa stiti ca exista diferite tipuri de glicogen.

Cand se efectueaza exercitii fizice, se foloseste glicogenul muscular, cand se gandeste sau se lucreaza; creierul foloseste depozitele acestei molecule prezente in ficat. In functie de functie, de tipul de glicogen care este utilizat.

Acest articol descrie functia glicogenului muscular, unde se acumuleaza si cum sa-l regenereze.

Unde se acumuleaza glicogenul?

In corpul uman, glicogenul este stocat in principal in ficat aproximativ 100-120 g din total. In muschi, cantitatea totala de este de aproximativ 1% din greutatea corporala.

Cu toate acestea, in corpul unui atlet, rezervele de glicogen muscular sunt mai mari; ajung la valori de pana la 400-500 g.  Din acest motiv se considera ca principala functie a glicogenului muscular este cea de rezerva de energie pentru muschi.

Depozitele de glicogen din ficat sunt folosite pentru a acoperi necesarul de energie pentru orice tip de activitate. In timp ce depozitele din muschi sunt folosite doar in functie de energie inainte de exercitiul fizic.

De exemplu, atunci cand faci genuflexiuni cu mreana, corpul va folosi mai intai glicogenul muscular din picioare.

Glicogenul muscular – Cum se regenereaza?

In timpul procesului de digestie, alimentele cu carbohidrati sunt descompuse in glucoza. Aceasta molecula trece apoi prin diferite compartimente pana cand in cele din urma formeaza glicogenul muscular.

Glicogenul muscular serveste ca rezerva pentru a fi utilizat in timpul activitatii fizice.  Cresterea cantitatii totale se realizeaza in urma combinatiei dintre o rutina de hipertrofie si o dieta pentru cresterea masei musculare.

Glicogenul muscular nu se gaseste in fibrele musculare. Dar in sarcoplasma; lichidul care inconjoara muschii. Cresterea volumului muscular are loc atunci cand rezervele acestei molecule o fac si ele.

Antrenamentul fizic regulat creste volumul depozitelor de glicogen muscular si sarcoplasma. Acest lucru are ca rezultat muschii care apar mai mari si mai voluminosi. Amintiti-va ca numarul de fibre musculare, ca si structura fizica, este partial predeterminat de genetica musculara.

Glicogen si cresterea muschilor

Pentru a obtine cresterea musculara, organismul trebuie sa indeplineasca 3 cerinte: o cantitate suficienta de glicogen muscular pentru antrenament, o cantitate suficienta de proteine ​​si antrenament fizic activ. In plus, unii hormoni precum testosteronul si hormonul de crestere joaca un rol fundamental.

Cand scopul este cresterea musculara, este esentiala includerea unei cantitati adecvate de alimente cu carbohidrati. Daca este posibil, carbohidratii complecsi de inalta calitate ar trebui ponderati. Cerealele si pseudo-cereale precum amarantul sau hrisca sunt o optiune excelenta pentru alimentarea acestei surse de energie.

Pentru a regenera glicogenul muscular nu este necesara utilizarea suplimentelor. Cu toate acestea, unele suplimente precum aminoacizii BCAA si creatina monohidrat sunt eficiente in imbunatatirea proceselor de crestere a muschilor.

Arderea glicogenului muscular si a grasimilor

Cand scopul este de a arde grasimile, retineti ca organismul epuizeaza mai intai rezervele de glicogen musculare. Abia dupa epuizarea acestor rezerve se transforma in depozite de grasime. Tocmai din acest fapt, antrenorii recomanda adesea sa faci exercitii aerobice la sfarsitul unei rutine de antrenament cu greutati.

Metoda postului intermitent este una dintre cele mai cunoscute pentru a se juca cu acest concept. Dupa ore lungi de post, nivelurile de glucoza din organism sunt minime, fapt care obliga organismul sa foloseasca rezervele de grasime ca sursa de energie. Aceasta strategie este folosita de sportivii de inalta performanta pentru a obtine arderea grasimilor.

Concluzie 

• Functia principala a glicogenului este ca sursa si rezerva de energie.
• Organismul poate regenera glicogenul prin consumul de carbohidrati.
• Glicogenul muscular este cel care inconjoara muschii. Acesta este concentrat in fluidul numit sarcoplasma.
• Corpul unui adult mediu stocheaza zilnic aproximativ 200-300 g din aceasta molecula.
• Glicogenul muscular este utilizat in timpul antrenamentului de forta si indeplineste functia principala de a oferi un impuls de energie in timpul miscarii rapide.

Uleiul de ricin este un ulei vegetal multifunctional. Se obtine din extractia si prelucrarea semintelor plantei Ricinus communis. Datorita proprietatilor sale multiple, uleiul de ricin este utilizat atat in ​​industria alimentara, cat si in cea cosmetica. Proprietatile sale medicinale ca laxativ, tratamentul osteoartritei si infectiilor pielii fac din acest produs un potential substitut pentru anumite medicamente traditionale. Dar care sunt contraindicatiile sale?

Una dintre contraindicatiile pentru utilizarea semintelor pure este prezenta unei enzime numita ricina. Aceasta molecula poate fi toxica pentru oameni la concentratii scazute. Cu toate acestea, in procesul de fabricare a uleiului de ricin, aceasta molecula este eliminata. Cu alte cuvinte, utilizarea acestui ulei este considerata sigura pentru sanatate.

Proprietatile uleiului de ricin

Proprietatile uleiului de ricin sunt cunoscute inca de pe vremea egiptenilor. Civilizatia mentionata a folosit acest produs pentru a accelera procesele de vindecare a ranilor; precum si tratament pentru infectii ale ochilor si ale pielii.

Proprietatile uleiului de ricin sunt:

1.Preveniti acneea

Acneea este o infectie a pielii cauzata de obicei de bacterii precum Staphylococcus aureus . Uleiul de ricin are proprietati antimicrobiene si antiinflamatorii capabile sa combata cresterea cosurilor si pustulelor pe piele.

2.Proprietati laxative

Aceasta este probabil una dintre proprietatile uleiului de ricin cel mai folosit in medicina. Luarea a 15 ml de ulei de ricin ajuta la prevenirea constipatiei. Acest lucru se explica datorita activitatii unei singure molecule – acidul ricinoleic.  

3. Reduce timpul de vindecare al ranilor si ulcerelor cutanate

Utilizarea uleiului de ricin este eficienta ca tratament pentru ulcere si rani ale pielii. Studiile confirma rezultate pozitive in reducerea timpului de vindecare a acestui tip de infectie a pielii.

4. Combate infectiile fungice

S-a confirmat ca una dintre proprietatile uleiului de ricin este combaterea bolilor cauzate de ciuperci precum Candida. In special, poate fi un tratament eficient pentru infectiile bucale.  

5. Reduce simptomele osteoartritei

Una dintre proprietatile medicinale cu cel mai mare potential este utilizarea sa ca tratament pentru osteoartrita. Intr-un studiu in care doua grupuri de persoane au fost supuse unui tratament traditional pentru osteoartrita genunchiului (diclofenac de sodiu) si ulei de ricin, rezultatele in ameliorarea simptomelor au fost similare.

6. Ajuta la inducerea travaliului

Uleiul de ricin este cunoscut ca fiind unul dintre cele mai vechi produse naturale care induc travaliul. Conform studiilor, acidul ricinoleic este molecula cu proprietati capabile sa activeze o frecventa mai mare a contractiilor in uter.

7. Imbunatateste sanatatea parului

La fel ca uleiul de cocos, una dintre proprietatile uleiului de ricin este de a imbunatati sanatatea parului. Aplicarea uleiului de ricin in cantitati mici previne deshidratarea si imbunatateste stralucirea.

Cum sa luati ulei de ricin? – Doza recomandata

Uleiul de ricin trebuie luat inainte de mese. Ca tratament pentru constipatie, doza recomandata este de aproximativ 15 pana la 60 ml in forma sa pura. Pentru curatarea colonului, se recomanda sa luati aceeasi doza cu aproximativ 16 ore inainte de procedura.

Doza pentru copii variaza in functie de varsta:

• Mai putin de 2 ani 1-5 ml doza unica
• 2-12 ani: 4-15 ml doza unica
• Peste 12 ani: 15-60 ml doza unica

Contraindicatiile si efectele secundare ale uleiului de ricin

Uleiul de ricin este considerat un aliment sigur si pana in prezent nu exista cercetari care sa fi detectat interactiuni puternice cu alte medicamente. Cu toate acestea, consultati intotdeauna medicul inainte de a lua ulei de ricin pe cont propriu.

Cele mai frecvente efecte secundare sunt:

• ameteala
• durere abdominala
• diaree
• greata
• cadere de presiune
• crampe sau congestie pelviana

Contraindicatiile uleiului de ricin sunt:

• hipersensibilitate
• ulcere gastrice
• colita acuta
• fisuri rectale

Concluzie  

Uleiul de ricin sau de ricin este un ulei vegetal polivalent utilizat pe scara larga in industria alimentara si cosmetica. Cele mai frecvente utilizari sunt ca laxativ si prevenirea infectiilor cutanate. Studii recente au confirmat proprietati medicinale, cum ar fi ameliorarea simptomelor osteoartritei si inducerea travaliului. Ce face din acest produs un potential substitut natural al medicamentelor farmaceutice.

Sa-ti antrenezi bratele acasa poate parea dificil, cu toate acestea, este cu adevarat posibil.

O rutina pentru brate acasa ar trebui sa se concentreze nu numai pe munca bicepsului si tricepsului, ci si pe muschii umerilor. Acesta este cel mai bun mod de a obtine brate mari, puternice si proportionale.

In acest material veti gasi cele mai bune exercitii pentru a lucra muschii bratelor acasa. Rutina de antrenament poate fi adaptata atat pentru incepatori, cat si pentru sportivi avansati.

Cum sa-ti exersezi bratele acasa?

Secretul unei rutine de brate acasa este combinarea corecta a exercitiilor functionale cu exercitii de izolare. 

In plus, frecventa antrenamentului joaca un rol important. Nici macar profesionistilor nu li se recomanda sa lucreze cu bratele mai mult de doua ori pe saptamana.

Durata totala a unui antrenament pentru brate nu trebuie sa depaseasca 40-50 de minute. In caz contrar, exista riscul supraantrenamentului, care pe termen lung va afecta negativ recuperarea si cresterea musculara.

Intr-un antrenament pentru brate, este deosebit de important sa se dezvolte conexiunea neuromusculara dintre membre si creier. Acest lucru va ajuta la imbunatatirea rezultatelor exercitiilor si la prevenirea potentialelor leziuni sportive.

Exemplu de rutina pentru a lucra muschii bratelor acasa

Pentru a-ti antrena bratele de acasa, idealul este sa ai o pereche de gantere. Daca nu le ai, poti folosi benzi elastice, sau in unele exercitii le poti inlocui cu sticle de apa sau nisip.

Un exemplu de rutina pentru brate de facut acasa este descris mai jos:

1. Flotari

Flotarile sunt un exercitiu clasic de incalzire a bratelor si a restului corpului. Este ideal sa incepi o rutina de brate acasa cu flotari, le poti face cu benzi incrucisate pe spate. 3 seturi – 12 repetari

2. Curl biceps cu benzi elastice

Benzile elastice sunt un echipament economic si practic. De fapt, ele sunt unul dintre cele mai bune instrumente pentru armele de lucru acasa. Cele mai bune in aceste cazuri sunt benzile subtiri, groase, cu rezistenta mai mare. 3 seturi – 12 repetari

3. Scripete triceps cu benzi elastice

Exercitarea tricepsului este cea mai buna modalitate de a creste volumul bratelor. Muschii tricepsi reprezinta aproximativ 70% din masa totala a extremitatilor superioare. Iti este greu sa gasesti acasa exercitii pentru a lucra tricepsii? Puteti agata o banda pe o parte si puteti face extensii, asigurati-va ca tineti coatele stranse si aproape de corp. 3 seturi – 12 repetari

4. Onduleuri frontale cu gantere

Un exercitiu clasic pentru a lucra bicepsii cu gantere. In partea de sus a miscarii, asigurati-va ca ganterele sunt departate la latimea umerilor si ca bratele nu sunt aplecate inainte. Un incepator nu trebuie sa depaseasca o greutate mai mare de 10 kg pe fiecare parte. 4 seturi – 8 repetari

5. Dips-urile pe banca

Dips-urile pe banca sunt un exercitiu pentru triceps, care lucreaza secundar umerii. Acest exercitiu poate fi facut aproape oriunde, asa ca poate fi facut acasa si are mai multe variatii pentru a se potrivi nivelului tau de fitness. Dips-urile pe banca sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru a-ti intari partea din spate a bratelor.

6. Curl alternativ al bicepsului

Buclele alternative va permit sa va lucrati bicepsii din unghiuri diferite. In partea de jos a exercitiului, tineti ganterele pentru o secunda, apoi, cu control total asupra muschilor bratelor, ridicati greutatea. Foloseste-ti picioarele pentru sprijin.4 seturi – 10 repetari pe fiecare parte

7. Extensii triceps pe banca

Efectuarea extensiilor cu gantere lucreaza partile lungi si laterale ale tricepsului. Cand aduceti bratele inapoi, verificati daca nu exista nicio deviere in coloana vertebrala. 4 seturi – 10 repetari

8. Ridicari laterale

Ridicari laterale sau ridicari sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru largirea umerilor. Includeti-le intr-o rutina de acasa pentru a da forma rotunjita bratelor. 4 seturi – 10 repetari

9. Presa cu gantere

Presa cu gantere este un exercitiu ideal pentru a da bratelor tale o forma proportionala. Este o alternativa la presa militara cu mreana de facut acasa. 4 seturi – 10 repetari

Cum sunt formati muschii bratelor?

In total, muschii bratelor nu reprezinta aproximativ 10% din masa musculara totala a corpului.

Principalii muschi ai bratelor sunt bicepsul si tricepsul. Bicepsul este un muschi dublu flexor atasat de umar si cot. Tricepsul este un muschi triplu extensor care ocupa suprafata posterioara a mainilor.

Pentru a lucra corect bratele, diferitele zone trebuie lucrate in unghiuri diferite. De exemplu, alternati buclele inclinate pentru bicepsi si buclele fata. Situatia cu tricepsul este similara: exercitiile cu scripete inalte lucreaza zona externa, in timp ce flotarile servesc la exercitarea tricepsului mijlociu.

Cum sa inveti sa iti lucrezi muschii bratelor acasa?

Cel mai simplu mod de a invata sa-ti simti muschii bratelor este sa faci exercitii moderate de izolare a greutatii. Accentul principal al exercitiului ar trebui sa fie executarea unei miscari mari, controlate.

Desi pentru a creste volumul bratelor este important sa cresti progresiv greutatea. Cu atat mai important este sa inveti sa simti bratele si sa inveti tehnica corecta a exercitiilor.

Unul dintre cele mai bune exercitii pentru a invata sa va simtiti bratele, in special bicepsii, este barbele stationare sau buclele cu gantere. Acest exercitiu consta in fixarea coatelor, a picioarelor si concentrarea doar pe ridicarea greutatii cu bicepsul.

Concluzie 

• Pentru a-ti lucra bratele acasa poti face exercitii cu greutatea corporala, bare, gantere si benzi elastice.
• Un incepator este intotdeauna recomandat sa completeze rutina de izolare cu o rutina completa a corpului.
• Aceasta este baza pentru obtinerea simultana a fortei si volumului crescut in brate.
• Pentru a obtine hipertrofia musculara a bratelor, idealul este completarea rutinei cu alimente si odihna care se completeaza reciproc.

Dieta ketogenica este unul dintre planurile alimentare care a devenit la moda. Cu toate acestea, forma sa ciclica a fost folosita in sport de ani de zile.

Cunoscuta si sub denumirea de carbohidrati, o dieta keto ciclica implica consumul de cantitati mari de carbohidrati o data pe saptamana.

Cititi mai departe pentru a afla cum sa urmati o dieta ketogenica ciclica si care sunt rezultatele acesteia.

Dieta ketogenica ciclica – Ce este?

Dieta ketogenica este saraca in carbohidrati si bogata in grasimi. Proteinele sunt permise in cantitati moderate.

Dupa cum sugereaza si numele, dieta ketogenica ciclica este o versiune ciclica a dietei keto.

Aceasta metoda se bazeaza pe principiile dietei traditionale ketogenice, dar alternand consumul de carbohidrati pe tot parcursul saptamanii. Aceasta este o modalitate de a comuta intre mod – construirea tesutului muscular si arderea grasimilor.

O dieta ketogenica ciclica va permite sa pierdeti grasimea corporala fara a pierde masa musculara. Alternarea carbohidratilor in dieta permite unui atlet sa continue antrenamentul, cu beneficiile dietei keto.

In plus, s-a demonstrat ca aceasta dieta imbunatateste sensibilitatea la insulina si reduce inflamatia. Acest lucru poate duce la o mai buna dezvoltare a muschilor si metabolismul grasimilor.

Cum sa urmezi o dieta ketogenica ciclica?

O dieta ketogenica standard include avocado cu continut scazut de carbohidrati, pui, carne, nuci, seminte, unt, branza, ulei de masline, legume si fructe.

Cand faceti o dieta keto ciclica, ar trebui sa reduceti carbohidratii in timpul saptamanii si sa incarcati organismul cu aceste alimente in una sau doua zile.

Pentru cele mai bune rezultate, zilele de incarcare cu carbohidrati ar trebui sa includa antrenament de forta cu greutati.

In zilele keto poti face miscare, dar la intensitate scazuta sau moderata, aproximativ 30 de minute de cardio sunt suficiente.

  Rezultate si elemente fundamentale

Studiile au aratat clar ca unul dintre rezultatele dietei ketogenice este pierderea rapida in greutate. Asa ca unii medici si nutritionisti il folosesc in cazuri de supraponderalitate si obezitate. 

Efectele dietei keto genice ciclice in comparatie cu cele ale unei diete traditionale sarace in calorii sunt mai bune din punct de vedere al timpului.

Dieta keto sub forma de cicluri este utila pentru a pierde grasimea fara a pierde masa musculara. Si mai mult de jumatate dintre cei care au incercat-o au obtinut rezultate bune.

Cea mai buna parte a dietei keto genice ciclice este ca slabesti rapid si primesti un spor de performanta atletica tipica consumului de carbohidrati timp de o zi sau doua. In acelasi timp, primesti beneficiile keto zei in restul saptamanii.

Postul intermitent vs keto in cicluri

Daca comparam postul intermitent cu o dieta ketogenica ciclica, putem observa ca acestea au mai multe asemanari.

Ambele metode se bazeaza pe autofagie. Un proces pe care corpul il face atunci cand are putina energie. In aceste conditii, organismul poate folosi grasimea si celulele vechi ca sursa de energie.

Daca scopul este realizarea autofagiei, atat postul, cat si dieta ciclica keto pot obtine rezultate bune.

Pentru un atlet, cel mai bine este un plan de alimentatie keto pentru ciclism. Deoarece acest lucru va poate permite sa va antrenati mai des si sa ardeti mai multe grasimi decat in ​​post.

Concluzie 

Dieta keto in cicluri consta in urma unui plan de alimentatie keto 5-6 zile pe saptamana si incarcarea unei zile sau doua cu carbohidrati.

Scopul dietei keto genice ciclice este de a pierde grasimea corporala fara a pierde masa musculara.

Rezultatele sunt similare cu postul intermitent, si este o metoda eficienta de ardere a grasimilor, ideala pentru sportivi.

Leptina sau hormonul de satietate, este molecula responsabila pentru a anunta creierul ca nu este nevoie sa manance mai mult decat trebuie.

O persoana cu rezistenta la leptine sau leptina necontrolata are dificultati in a sti cand sa se opreasca din mancare. Acest lucru poate duce la o crestere a greutatii corporale.

Acest articol descrie cum functioneaza leptina si ce trebuie facut pentru a o regla.

Leptina – Ce este si care este functia ei?

Leptina este o proteina produsa de celulele adipoase din corpul nostru.

Functia principala a acestui hormon este de a regla apetitul si depozitarea grasimilor. Cu alte cuvinte, functia leptinei este de a discerne cat de multa energie este cu adevarat necesara unei persoane.

Studiile au confirmat ca o mutatie in productia de hormon leptina este una dintre principalele cauze genetice ale obezitatii si excesului de greutate.

Asa cum este un tipar ca persoanele supraponderale sau obeze dezvolta rezistenta la leptina.

In aceste cazuri. Creierul, de parca ar fi incetat sa „vada” excesul de grasime, incepe sa creada ca are nevoie de mai multa energie si isi pierde capacitatea de a controla pofta de mancare.

Cum actioneaza leptina?

Cand o persoana este prost hranita sau subnutrita; leptina reduce nevoia de a cauta hrana.

Avand un nivel ridicat al hormonului leptina in sange, dezactiveaza dorinta de a manca. Dimpotriva, atunci cand scade leptina, creierul primeste semnalul ca energia se va termina in curand si apare foamea.  

Leptina functioneaza in combinatie cu hormonul grelina, iar aceasta este strategia principala pe care o are organismul pentru a rezista o perioada mai lunga de timp fara a manca.

Controlul nivelului de leptina este esential pentru a evita cresterea in greutate.

Hormonul leptina si greutatea corporala

Din pacate, atunci cand depozitele de grasime sunt mari, mecanismul leptinei esueaza. Creierul nu mai primeste semnalul de la acest hormon si incepe sa creada in mod eronat ca caloriile suplimentare sunt necesare.

Teoretic, un nivel ridicat de leptina ar trebui sa spuna creierului ca exista o cantitate suficienta de energie. Dar acest proces poate fi alterat de consumul excesiv de alimente si activitatea fizica scazuta.

De fapt, astazi in tarile dezvoltate rezistenta la leptina devine din ce in ce mai frecventa. Una dintre cauze este consumul de zahar si alti carbohidrati simpli.

Leptina, dieta si foamea

Atunci cand se face o restrictie alimentara exagerata atunci cand se face diete extreme, nivelurile de leptina sunt modificate.

Creierul schimba modul in care cauta hrana, ceea ce se traduce printr-un sentiment acut de foame. Situatia se agraveaza prin restrictionarea cat mai mult posibil a grasimilor.

In plus, sinteza altor hormoni, cum ar fi testosteronul, este afectata.

Pentru a nu fi foame cand tine dieta si pentru a regla nivelul de leptina, cea mai buna strategie este reducerea caloriilor totale cu maxim 10-20%.

Exagerarea atat a exercitiilor fizice, cat si a unei diete extreme poate fi eficienta pe termen scurt. Cu toate acestea, probabil ca veti castiga in greutate inapoi in cateva saptamani; ceea ce stim cu totii ca efect de rebound.

Valorile leptinei la femei

Valorile leptinei la femei sunt semnificativ mai mari decat la barbati .

Din acest motiv, femeile sunt mai predispuse sa cada in „capcana leptinei”. Incercarea de a arde grasimi prin consumul redus de alimente si respectarea dietelor stricte cu continut scazut de grasimi poate duce la cresterea senzatiei de foame.

Ca recomandare, pentru a slabi, atat femeile cat si barbatii ar trebui sa completeze o alimentatie sanatoasa cu antrenament moderat.

Alegerea produselor cu valoare nutritiva ridicata si evitarea excesului de zahar este prima regula pentru reglarea leptinei si slabirea.

Grelina vs leptina

Grelina si leptina sunt doi hormoni cheie in reglarea apetitului.

Principala diferenta dintre hormonul leptina si grelina este permanenta. Leptina este un hormon de reglare pe termen lung. Grelina este un hormon cu actiune scurta.  

Desi exista inca mai multe cercetari pentru stiinta pentru a intelege exact mecanismul ambilor hormoni. Nu exista nicio indoiala ca atingerea unei greutati ideale este cheia.

Cum se regleaza leptina? – Alimente

Pentru a restabili capacitatea organismului de a raspunde corect la leptine, este necesara o dieta echilibrata. Este esentiala sa faceti o tranzitie de la carbohidrati simpli la carbohidrati complecsi. De asemenea, limitati alimentele cu grasimi trans si cantariti alimentele naturale.

O dieta cu continut scazut de carbohidrati este un inceput bun pentru reglarea zaharului din sange. Desi aceste tipuri de diete trebuie efectuate pentru perioade scurte de timp, ele sunt eficiente in reglarea leptinei.

Este important de stiut ca nu exista alimente cu leptina. Dar unele alimente sunt recomandate pentru a controla nivelul hormonului foamei. Ca regula generala, se poate spune ca sunt alimente cu fibre. In aceasta categorie includem:

• Brocoli
• Linte
• Spanac
• Morcov
• Quinoa
• Hrisca
• Fainuri integrale
• Nuci
• Seminte chia
• Dovlecei
• Orez integral

Leptina si diabetul de tip 2

Leptina si diabetul de tip 2 sunt doua concepte care sunt strans legate.

Cercetarile sugereaza ca intelegerea functionarii leptinei este o tinta potentiala pentru reducerea diabetului de tip 2 in lume.

Desi mai este un drum lung de parcurs, evitarea consumului de zahar este ceva pe care orice nutritionist ar fi de acord sa il faca. Cand scopul este atat reglarea leptinei, cat si prevenirea diabetului, aceasta ar trebui sa fie in fruntea listei de prioritati.

Concluzie 

Leptina este numita hormonul foamei. Acest lucru se datoreaza faptului ca functia sa principala este de a trimite creierului informatiile despre care este timpul sa mananci.

Persoanele supraponderale sau obeze tind sa fie rezistente la leptine.

Reducerea consumului de carbohidrati simpli este esentiala pentru reglarea hormonului foamei.

Femeile au in mod normal un nivel mai scazut de leptina decat barbatii.

Grelina functioneaza impreuna cu leptina, acestia sunt doi hormoni legati de senzatia de foame. Primul functioneaza prin reglarea senzatiei de foame odata ce incepeti sa mancati. In timp ce grelina este asociata cu primul impuls de a manca.

A nu putea controla anxietatea de a manca este unul dintre marile obstacole ale celor care urmeaza o dieta pentru a pierde in greutate. O modalitate de a face fata acestui tip de situatie este imbunatatirea calitatii meselor principale , deoarece atunci cand suntem cu adevarat multumiti este putin probabil sa vrem sa mancam mai multe calorii.

Nu putem uita ca „gustarea” constanta adauga calorii, iar calitatea proasta a alimentelor pe care le consumam intensifica simptomele starilor psihologice precum anxietatea. Pentru a rezolva aceasta problema va recomandam sa urmati aceste sfaturi simple si sa va consultati intotdeauna cu specialisti buni care va pot sfatui.

5 trucuri pentru a controla anxietatea legata de alimentatie

Anxietatea in contextul comportamentului alimentar nu este inca pe deplin inteleasa. Ce ne determina sa facem alegeri alimentare nesanatoase atunci cand traim aceasta emotie?

Am putea sublinia faptul ca, asa cum se detaliaza in diverse studii, creierul nostru are nevoie de zahar atunci cand se simte anxios si stresat. In cele mai multe cazuri, aceasta problema provine din lipsa stimei de sine. In acest fel, incercam sa ne acoperim disconforturile cu acea bunastare de moment pe care o aduce mancarea .

Prin urmare, inainte de a incerca sa aplicam strategii de control al anxietatii legate de alimentatie, ar fi bine sa analizam cum ne aflam in ceea ce priveste iubirea de sine si sanatatea emotionala. Daca exista ceva care ne impiedica sa fim calmi si fericiti, va fi mai dificil sa il combatem eficient.

Acum, sfaturile pe care le impartasim mai jos au o dubla functie; In primul rand, ajuta la mentinerea satietatii mai mult timp, prevenind alimentatia excesiva. Pe de alta parte, ele promoveaza bunastarea generala si, prin urmare, sunt eficiente atunci cand exista factori psihici care afecteaza sanatatea.

1. Mananca cinci mese pe zi

Cele mai multe planuri de alimentatie sanatoasa sugereaza sa mananci cinci mese pe zi cu scopul de a mentine o greutate stabila. Desi poate parea sa mananci mai mult, este de fapt o tactica pentru a sustine metabolismul si a controla anxietatea.

Desi astazi exista pareri contradictorii in aceasta privinta, se spune ca o masa mica la fiecare 3 sau 4 ore ar ajuta la stabilizarea glucozei si la reducerea dorintei de a manca mai mult decat ar trebui. Puteti incerca acest sfat si puteti vedea cum functioneaza pentru dvs.

2. Bea multe lichide

Atat apa, cat si infuziile si bulionul pot fi optiuni bune pentru a controla anxietatea legata de alimentatie, deoarece va ajuta sa va mentineti sa va simtiti satul pentru mai mult timp. Pe de alta parte, asa cum arata un studiu publicat, apa potabila ar putea fi asociata cu un risc mai scazut de depresie si anxietate la adulti.

3. Adaugati mai multe fibre in dieta

Faina de ovaz are, de asemenea, beneficiul de a contine multe fibre, ceea ce este important pentru reducerea simptomelor constipatiei.

Alimentele bogate in fibre contin carbohidrati complecsi care servesc ca principala sursa de energie a organismului. Cu toate acestea, una dintre principalele lor virtuti in dieta, conform unei publicatii, este ca creeaza volum si prelungesc senzatia de satietate .

In acest fel, eviti sa consumi calorii in plus. Pe de alta parte, ele favorizeaza descompunerea colesterolului rau (LDL) si previn problemele digestive precum constipatia. Iata cateva optiuni de inclus in planul de masa:

• Cereale integrale
• Nuci si seminte
• Legume verzi
• Fructe de coaja
• Lapte vegetal

4. Mananca mai multe proteine

Consumul mai multor proteine ​​poate ajuta la reducerea apetitului si la prevenirea supraalimentarii. De asemenea, ajuta la reducerea poftelor si va mentine sa va simtiti satul mai mult timp.

5. Mananca incet si mesteca bine

In aceste vremuri in care totul se face in graba, multi ignora obiceiul de a manca incet si fara distrageri. De aceea, dupa ce terminam o farfurie cu cantitatile potrivite, foamea revine mai repede decat se astepta.

Acest lucru impiedica creierul sa activeze semnalele de satietate in timp si afecteaza, de asemenea, procesul de digestie. Deoarece persoana nu mesteca bine, stomacul devine supraincarcat, iar mancarea dureaza mai mult pentru a fi procesata . Deci, pentru a controla anxietatea legata de alimentatie, este convenabil sa:

• Ia cateva respiratii inainte de a incepe fiecare fel de mancare
• Priviti mesele pentru a fi constienti de ceea ce urmeaza sa fie luat
• Mananca incet si mesteca bine
• Arunca tacamurile intre muscaturi

Potrivit cercetarilor, aceasta practica de mindfulness ar ajuta la distingerea intre anxietatea legata de alimentatie si foamea fizica reala . In acest fel, este mai usor sa alegem ce vom face, in loc sa actionam impulsiv si sa cedem dorintelor mintii.

Iti este foame continuu? Crezi ca suferi de anxietate legata de mancare? Pune in practica toate aceste trucuri si vei observa cat de putin cate putin devii mai constient de mancare. Desi sunt masuri de baza pentru dieta, ele ajuta la reducerea acestei probleme. In cele din urma, nu uitati sa cautati ajutor daca credeti ca este o problema care scapa de sub control.

Obezitatea si excesul de greutate sunt o problema in crestere si raspandita in societatile occidentale. Persoanele obeze au un risc mai mare de a suferi de hipertensiune arteriala, diabet de tip 2, dislipidemie, colesterol si trigliceride crescute in sange, sindrom metabolic si boli cardiovasculare si articulare.

De cativa ani cercetarile stiintifice au aratat un interes din ce in ce mai mare pentru cunoasterea relatiilor pe care flora intestinala (microbiota) le poate avea cu problemele metabolice. Mai multe publicatii s-au concentrat pe observarea acestei probleme, protejata de o tehnologie pe care nu o aveam cu ani in urma.

Studiile observationale efectuate in ultimele doua decenii sugereaza ca microbiota intestinala poate contribui la sanatatea metabolica a gazdelor sale umane si ca, atunci cand este dezechilibrata, poate favoriza dezvoltarea tulburarilor metabolice, inclusiv a obezitatii.

Cum afecteaza microbiota? Cu aceste noi cunostinte putem spune ca flora intestinala are un rol in: extragerea energiei din alimente, hormoni intestinali (apetit) si inflamatia cronica atunci cand este dezechilibrata.

Obezitatea si excesul de greutate sunt o problema in crestere si raspandita in societatile occidentale

Cu alte cuvinte, putem spune ca microbiota pacientului subtire profita de alimente pentru a obtine energie, scade inflamatia, imbunatateste starea de sanatate a barierei de protectie intestinala si produce acizi grasi cu lant scurt, inclusiv pretiosul butirat, cu efect antiinflamator si protector.

Dimpotriva, microbiota pacientului obez „profita de tot” din alimente, astfel incat mai degraba decat sa produca energie, se dedica depozitarii acesteia. Exista o diversitate bacteriana mai mica si o crestere a anumitor populatii in detrimentul altora mai benefice. Acest dezechilibru este cunoscut sub numele de disbioza intestinala. Rezultatul este pierderea functiei de bariera protectoare a intestinului si producerea de inflamatie.

In ceea ce priveste satietatea si pofta de mancare, flora intestinala actioneaza activ. Microbiota sanatoasa produce satietate si o utilizare crescuta a energiei, in timp ce flora disbiotica induce apetit crescut in timp ce scade utilizarea energiei. Aceste semnale sunt emise de retele complexe catre nucleul arcuit al creierului.

Flora intestinala sanatoasa din punct de vedere metabolic poate fi obtinuta cu un aport ridicat de fibre si cantitati adecvate, neexcesive, de grasimi si proteine ​​sanatoase.

Microbiota pacientului obez „profita de tot” din alimente, astfel incat, in loc sa produca energie, este dedicata stocarii.

Fibrele sunt indigerabile pentru organism, dar fermentabile si sunt folosite de microbiota intestinului gros pentru a produce acizi grasi cu lant scurt (acetat, propionat si butirat). Butiratul furnizeaza energie celulelor colonului si contribuie la utilizarea energiei, la o mai mare satietate si, prin urmare, la un aport mai mic de alimente si imbunatateste metabolismul glucozei si secretia de insulina.

Flora intestinala disbiotica este produsa de un consum ridicat de grasimi, zaharuri si proteine, o viata sedentara si aportul de alcool si tutun. Exista o scadere marcata a productiei de acizi grasi si butirat si o crestere a inflamatiei si a tulburarilor metabolice.

Cum putem interveni pentru a imbunatati microbiota? Pe de o parte, este esential sa corectam obiceiurile alimentare proaste si sa promovam exercitiul fizic, evitand un stil de viata sedentar.

Pentru o actiune mai rapida, in timp ce conditiile alimentare se imbunatatesc, pot fi folosite prebiotice, probiotice si sibiotice (amestec de probiotice + prebiotice).

Probioticele ajuta la restabilirea functiei de bariera protectoare intestinala, previn proliferarea bacteriilor patogene (activitate antimicrobiana) si ajuta la modularea semnalelor de inflamatie.

Prebioticele, cum ar fi inulina, sunt hrana pentru bacteriile benefice. Ele ajuta la absorbtia mineralelor precum calciul, fierul si magneziul, previn cresterea bacteriilor nebenefice, ajuta la reglarea inflamatiei si produc o crestere a IgA intestinala, imunoglobulina de aparare a mucoasei.

Trebuie remarcat insa ca nu toate bacteriile probiotice au aceeasi actiune. Cercetarile ne-au spus care dintre ele au cele mai mari proprietati impotriva obezitatii.

Lactobacillus gasseri se bucura de cercetari ample si de publicatii stiintifice, care indica faptul ca reduce adipozitatea intestinala, limiteaza absorbtia grasimilor, imbunatateste tranzitul si reduce umflarea abdominala.

Bifidobacterium animalis lactis B420 intareste bariera intestinala, are actiune antiinflamatoare si ajuta la pierderea in greutate. Studiile controlate dublu-orb dupa 6 luni de tratament au aratat o reducere cu 4,5% a masei adipoase totale, 6,7% a grasimii abdominale si 2,6 cm a circumferintei taliei.